筋肉がつかない原因とは?食事・睡眠と方法を見直そう。

Siena編集部
公開, 更新 , 筋トレ

懸命に筋トレをしているにも関わらず、なかなか筋肉がつかないと悩んでいる人も多いはず。筋肉をつけるためには、栄養と睡眠が十分に摂取できていることが前提となります。

ここでは、筋肉がつかない人に向けて、効率よく筋肉量をアップさせるためのポイントを紹介。回数や時間など見直すべき部分を改善して、適切なトレーニングをおこないましょう。

まずは、栄養・睡眠不足になっていないかチェック

ダイエットと並行して筋トレをしている場合、栄養不足が原因で筋肉の修復が遅れている可能性があります。とくに傷ついた筋肉を修復して新たな筋肉を作りだすタンパク質・運動で消費されていく鉄分は、ダイエット中の食事で不足しがちな栄養素です。

成人女性に必要な1日のタンパク質は体重×1.2g。タンパク質を摂取して新しい筋肉を作ることが、筋肉量を増やすためにポイントです。

また、筋肉を育てるためには睡眠時間を確保することも重要。筋肉を作るには成長ホルモンが大事で、夜10時~午前2時の間に分泌が活性化されます。筋肉がつきづらいと感じている人は、この時間に熟睡できるよう睡眠時間の確保に努めましょう。

栄養・睡眠をクリアしているのに、筋肉がつきにくい原因とは?

必要な栄養や睡眠は取れているのに筋肉がつかない場合、回数やセット数・1回の筋トレ時間・重量に原因がある場合が考えられます。

回数やセット数を適当に設定している

筋肉を効率よく強化するためには、適切に回数やセット数を設定することが大事。

筋肉量を増やしたい場合、1回あたり6〜15回で3〜5セットを目安に設定しましょう。インターバルは1分程度が目安となります。重い重量を扱う場合は、1〜3分ほど長めに休憩を取ってください。

1回の筋トレ時間が長い

筋トレ時間は長ければ長いほど良い、というわけではありません。筋トレの時間が1時間を超えたくらいから、筋肉を分解するコルチゾールというホルモンが分泌されます。

1時間を超える筋トレはトレーニング中に筋肉を分解させてしまうため、短時間で集中しておこなうことがカギです。

重量が重すぎる

筋肉をつけるために、自分が扱えるよりも重い重量で筋トレしてしまうと、フォームが崩れる原因に。効かせたい筋肉に負荷をかけられないばかりか、怪我をしてしまう恐れがあります。

軽いなと感じる重さから始め、正しいフォームで筋肉を刺激することが大切です。

遅筋繊維が多い

筋肉は遅筋繊維と速筋繊維の2つで構成されており、どちらの配分が多いかによって筋肉の質が変化します。

遅筋繊維が多いタイプは持久力が高く、長距離走に向いている人です。速筋繊維が多いタイプが瞬発力に優れており、短距離走に向いています。筋肉がつきにくいのは、一般的に遅筋繊維が多い人。

マラソン選手と短距離走選手の体型を見れば分かるように、遅筋繊維が多いと筋肉がなかなか大きくなりません。遅筋繊維と速筋繊維の配分には遺伝的な問題もありますが、遅筋繊維が多い人の筋肉が育たないかというと、そんなことはありません。

育つ速度が遅いだけで、筋トレを続けていけば次第に筋肉がつくようになります。時間はかかっても継続してトレーニングをおこなうことが重要。

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