腸に良い食べ物とは?運動や生活習慣の改善もポイント。

Siena編集部
公開, 更新 , ボディーケア & 治療

第2の脳と呼ばれるほど、人間のメンタル部分に影響を与える腸内環境。きちんと整っていると、心身ともに健康が目指せるようになります。ポイントは、食べ物と運動、生活習慣の3つ。正しい生活を送ることで、腸内環境を整え流ことが可能です。今回は、食べ物をメインに腸内環境を整える方法を紹介します。

腸内環境を整えよう

腸内には、多様な細菌が棲んでいると言われています。種類はおよそ1,000種にもおよび、また個数は1,000兆。腸内に生息する細菌がうまくバランスを取ることで、腸内環境は良くなります。

主に、体にとって良い影響のある善玉菌、悪影響を与える悪玉菌、また善玉菌と悪玉菌の量によって変化する日和見菌で構成されているのが特徴。理想は、善玉菌が2割、悪玉菌が1割、日和見菌が7割の状態だと言われています。

腸内環境を整えるメリット

腸内環境が整うと、食べ物の消化が適切におこなわれるようになり、また栄養の吸収率も上がります。栄養バランスの良い食事を心がければ、少量でも満足できるようになるため、ダイエットしやすくなります。

また、便秘や下痢などの症状を抑える効果も。それに伴って、健康・美肌効果も期待可能です。また善玉菌が多い腸内は免疫機能が正しく働き、風邪や病気になりにくいメリットも。それ以外に、ストレスを軽減させる「セロトニン」が分泌されやすくなったりと、腸内環境を整えることは心身ともに大きなメリットがあります。

腸に良い食事とは?

腸内環境を良くするためには、腸に良い食べ物を積極的に摂取すると同時に、よく噛んで食べることが重要。腸に余計な負担がかからなくなり、消化がよりスムーズに進みます。1口に20回程度噛むようにしましょう。

発酵食品を摂ろう

腸内環境を整えるのにおすすめな食品は、発酵食品。納豆や味噌、キムチ、ヨーグルトなどがあげられます。発酵食品には、善玉菌が豊富に含まれているのが特徴。また、すでに発酵しているため消化が最小限で済むのもメリットの1つです。エネルギーの消費が他の食品と比べて少ないため、体に負担がかかりにくいと言われています。

しかし、発酵食品の代表格である納豆に含まれる菌は、70度以上で活動できなくなってしまうため注意。ほかの食品に含まれている酵素も熱には弱いため、加熱のし過ぎは注意が必要です。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維

食物繊維の多い食べ物は、腸内細菌のエサになりやすいとされています。食物繊維にも、水溶性と不溶性の2種類あり、積極的に摂りたいのは水溶性食物繊維。プルーンや干し椎茸などが栄養価も高く、おすすめです。

腸内にある食べ物をからめとって排出する働きを持つ、不溶性食物繊維も腸内環境を整える効果が期待できるので、バランスよく摂ることが大事。豆類全般やモロヘイヤなどの野菜に多く含まれています。

オレイン酸を含むものも

飲み会などで胃や腸に負担をかけてしまうときは、おつまみで工夫しましょう。消化に優しく腸の働きを助ける、栄養価の高い食べ物を意識して食べることが大切。肉類では赤身の牛肉、魚類では白身魚が当てはまります。

また、アーモンドなどのオレイン酸を多く含む食品は、大腸の働きをサポートしてくれておすすめ。

腸内環境を整えるには、食事以外からのアプローチも

腸内環境を整えるためには、食べ物はもちろん、適度な運動や生活習慣の見直しも重要なポイント。

適度な運動は、全身の血液循環を促すため、代謝を促進させます。また自律神経にも作用するため、腸の動きを活性化させることが可能です。散歩やウォーキング、ストレッチなどの軽い運動で構わないので、習慣的に体を動かすようにしましょう。

また、しっかりとした休息や規則正しい生活も大事。睡眠時間が少ないと腸の動きも悪くなり、悪玉菌を増やしてしまうことがあります。朝日を浴びると体内時計がリセットされ、生活リズムを整えることができるので、早寝早起きを心がけましょう。

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