生理中に筋トレしても大丈夫?周期に合わせて無理なく運動しよう。

Siena編集部
公開, 更新 , 筋トレ

生理中は出血しているため、運動や筋トレを控えた方が良いのか疑問に感じている人もいるはず。極端に負荷のかかるトレーニングは避けた方が良いですが、生理中だからといって筋トレを避ける必要はありません。

むしろ、女性ホルモンの関係から、生理中は筋肉をつけるうえで絶好の機会です。ここでは、生理中に筋トレをおこなうメリット・おすすめメニューを紹介します。周期に合わせて無理なく、効果的にトレーニングを続けていきましょう。

生理中に筋トレしても大丈夫。嬉しいメリットとは?

生理中は極端にきついトレーニングを除き、基本的には普段の筋トレを続けることが可能です。むしろ、生理中は女性ホルモンの分泌が少なく、筋肉がつきやすい時期。

女性ホルモンと生理の関係とは?

女性の体は排卵後~生理前まで、プロゲステロンという黄体ホルモンの分泌が増えます。受精卵を守る働きがあるため、脂肪をつきやすくし、体内に水分を溜め込んでしまうことも。肌荒れや便秘を誘発し、筋肉もつきにくいので、体重が増加しがちです。

一方、生理になるとプロゲステロンの分泌は減り、その代わりエストロゲンというホルモンの分泌が増加します。これは卵胞ホルモンと言われ、子宮の内膜を厚くして受精卵を待ち受ける働きを持つものです。

エストロゲンの働きにより内臓脂肪が燃焼されて痩せやすくなり、筋肉をつけるうえで絶好の機会になります。生理中は体のだるさを感じることも多いですが、体を動かし始めると血液循環が良くなって生理痛・だるさが解消されることも。積極的に体を動かしてみましょう。

生理中におすすめのメニューは?

生理中にトレーニングするとき、通常よりも無理は禁物。PMSの症状が出ている間は、むくみ解消・リラックスを目的としたメニューをおこないましょう。

PMSの症状がおさまってきたら、トレーニングを開始してください。生理中は疲労が蓄積しやすい時期でもあるので、軽めのメニューがおすすめです。

腹筋に力を入れるメニューを多くしてしまうと出血量を増加させる恐れがあるので注意。筋トレの回数を普段より少なくしたり、バーベルの重さを増やすことは避けましょう。

ブリッジ

ブリッジをするとお腹周りの血流が良くなり、生理痛の改善に効果的と言われています。冷えの解消にも効果ができるので、普段から取り組んでみましょう。

直立してから上体を後方に反らし、背中を地面につけないように体を持ち上げてください。足裏と手で体を支え、自然な呼吸を続けながら数秒ほどキープしましょう。

ヒップリフト

ヒップリフトはブリッジと似ていますが、腕をあまり使わないので腕を痛めている場合・腕の力に自信がない人にもピッタリなメニューです。

まず、床の上に仰向けで寝ます。足を90度に曲げ、手は30度ほど開いてリラックスした状態で、お腹と膝が一直線になるまでお尻を上げたら数秒キープしましょう。しっかり呼吸してから、ゆっくりとお尻を下げてください。

スクワット

生理中にスクワットをするときは、バーベルなど持たず自重スクワットがおすすめです。無理をして体を痛めないように気をつけましょう。

まず、足を肩幅より少し広めに開きます。上体はリラックスさせ胸を開いた姿勢で、息を吐きながらお尻を後ろに向かって突き出すように下げましょう。数秒キープしたあと、息を吸いながら起き上がったら1回とし、15~20回を目安に繰り返してください。

ネコのポーズ

ネコのポーズ腹痛を和らげる効果も期待できるヨガのポーズ。どうしても体がつらくて、動く気が起きないときは、テレビを見ながらでも簡単にできるネコのポーズをやってみましょう。

四つん這いのポーズをとります。息を吐きながら背中を丸めて猫背にし、おへそをのぞき込みます。再び四つん這いに戻り、今度は息を吸いながら、お尻を突きだして背中を反らせれば1セット完了です。

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