運動が嫌いでもできる簡単な筋トレで、徐々に筋力をアップさせてみよう。

Siena編集部
公開, 更新 , 筋トレ

運動嫌いの人でも手軽に始めやすい運動に筋トレがあります。自宅でもおこなえて、短時間でも継続することで効果を実感できるため、運動の入り口としては最適。しかし運動嫌いで運動の習慣がない人は、筋トレを始める前に体作りをしたり、挫折しないための心構えをしておくことも大切。

運動嫌いの人でも筋トレを続けるためには、どのような点を気をつければ良いのでしょうか?また運動嫌いでも手軽に取り組める、おすすめの筋トレも合わせて紹介します。

運動が嫌いだったり、億劫に感じるのは、運動するのに必要不可欠な体力やスタミナ・筋力が備わっていない場合があります。身体は運動をする準備が整っていないのに、無理をすることで失敗を招き、楽しいはずの運動に喜びを感じられないことも。

本格的なトレーニングに入るのも、準備を整えていけば必ず運動嫌いを克服することが可能。身体を動かすのが苦手な人も、段階を踏んで徐々に強度をアップしていくと、筋トレも続けていけるはずです。

運動嫌いの人が筋トレをするときは

運動嫌いの人が筋トレをするときは、最初から完ぺきを求めない、徐々に筋肉をつけることを目標にする、筋トレを始める前に筋トレをするための体作りをする、といったことが大事になります。

運動が嫌いでも習慣的におこなっていれば、体力はある程度あるため筋トレを始めても問題ありませんが、習慣的におこなっていない人はそもそも体の基礎が弱い傾向にあるため、筋トレを始めた途端に体調を崩してしまう可能性も。

まずは徐々に体力をつけながら筋トレをおこないましょう。始めから理想的な回数のトレーニングがおこなえなくても、問題ありません。

筋トレのメリット

運動習慣がないと、筋力が不足してしまうため締まりのないスタイルになってしまいます。筋トレをして筋力を増やしてからダイエットや引き締めのために運動すると、効果的にスタイルアップすることが可能です。

また筋肉が適度に付くと、日々の何気ない動作を楽におこなえるようになります。

運動嫌いでも鍛えておきたい部位

筋トレと言っても、どこから鍛え始めれば良いか分からないときは、まずお腹・背中・お尻の筋肉を鍛えましょう。とくにお尻とお腹の筋肉がおすすめ。筋肉量が多いため、2つの部位を鍛えるだけでも代謝が上がり、痩せやすい体質へと変化できます。

お腹は短期間で効果も出やすく、また引き締まるまでの期間が早いため、モチベーションアップできて継続するには最適な部位。

また、内ももにある内転筋(ないてんきん)を鍛えると、下半身太りを解消できます。

運動嫌いにおすすめの筋トレ

運動嫌いの人でもできる簡単な筋トレなので、日々の習慣として取り入れていきましょう。運動に苦手意識を持っている人はもちろん、運動にあまり慣れていない人でもおこなえます。1回でたくさんおこなうのではなく、少ない回数を毎日続け、徐々に回数を増やすのがポイントです。

また筋トレに慣れていないと、筋肉痛がでるかもしれません。その場合、次回のトレーニングをおこなうのは必ず筋肉痛が治まってからにしましょう。

スクワット

スクワットは大変なトレーニングと思われがちですが、自分の体重を利用して負荷をかける動きのため、レベルに合わせて調整できるのがメリット。もし自分の体重のみの負荷でもきつい場合は、椅子の背もたれにつかまりながら、負荷を軽くしてからおこなってみてください。少し軽めの負荷でも、回数を徐々に増やすことで、筋持久力を高めることもできます。

最初は腰を落とすのがきついと感じるまで続け、次回は最初の回数を超えるようにおこないましょう。

また、慣れてくると、バーベルをプラスするなど、負荷を上げるのもおすすめ。

上体起こし

体に負担の少ない上体起こしなら、運動嫌いの人でも問題なく取り組める筋トレです。

仰向けになり、手は胸の前でクロスします。両ひざは軽く曲げておきましょう。その状態から、反動をつけずに頭を腹筋に近づけるようなイメージで上体を少し浮かせます。起き上がる必要はありません。

浮かせた状態を5秒キープしたら、ゆっくりと頭を元の位置に戻します。

チェストスクイーズ

手軽に胸周りの筋肉を鍛えられるチェストスクイーズ。腕立て伏せよりも負担を感じずに鍛えることが可能です。

両手のひらを胸の前であわせて、胸を張ります。次に両手に力を入れて中央で押し合いながら、ゆっくり前方に伸ばしましょう。次に、再度両手を折り合いながら元の位置にゆっくり戻します。この動作を10回程度繰り返して下さい。

踏み台昇降

踏み台昇降は、地味な動作に見えながらも効果の高いトレーニングです。手軽にスタートできるのも魅力的。また運動に必要な心肺機能の強化も期待でき、運動の入り口として最適です。

脂肪は、運動を20分くらい継続してからようやく燃焼し始めると言われるため、1度に長時間おこなおうとしてしまう人もいますが、まずは継続することが大切。

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