なで肩を改善するためにできることとは?ストレッチやトレーニングをしよう。

Siena編集部
公開, 更新 , ボディーケア & 治療

なで肩は、大きな支障があるわけではないものの、スタイルが悪く見えてしまう原因の1つ。華奢に見られてしまったり、頭が大きく見えてしまったりと、なで肩が理由で思うようなスタイルになれないと悩む人も多いはずです。なで肩は遺伝の場合もありますが、筋力不足や姿勢によるものもあります。

なで肩が気になるときは、筋肉を鍛え、ストレッチさせて少しでも解消していきましょう。なで肩改善に効果的な方法を解説します。

なで肩とは?

なで肩は、正面から見たときに肩がまっすぐ平行のラインから下がっている状態を言います。厳密には、鎖骨の端にある肩鎖関節(けんさかんせつ)と胸鎖関節(きょうさかんせつ)の高さで判断。肩側にある肩鎖関節のほうが上がっていると水平に見え、下がっているとなで肩に見えます。

原因は?

なで肩の原因として多いのは遺伝によるもの。しかしそれ以外にも、筋力の低下によってなで肩になっている可能性も。この場合は、改善することが可能です。

筋力の少なさが原因の場合、肩を持ち上げるために必要な筋肉である上部僧帽筋、肩甲骨と首をつなげている肩甲挙筋(けんこうきょきん)を鍛えることがポイントです。

なで肩の改善に効果的な方法とは?

なで肩を改善するためには、筋トレで筋力を上げることはもちろん、姿勢の改善も重要なポイント。正しい姿勢になれば、肩の位置も改善されます。

ストレッチ

肩甲挙筋に効果的なストレッチです。椅子に座っておこないます。

右手で椅子を軽く掴み、首を左側にゆっくりと倒しましょう。その状態から、ゆっくりと顔を肩のほうへ向けます。体が傾かないように注意。30秒ほどキープしたら、15秒程度休み再び繰り返しおこないます。3回程度繰り返すのがおすすめです。

反対側も同様におこなってください。

シュラッグ

上部僧帽筋に刺激を与えられるトレーニング。ダンベルがない場合は、水の入った500mlのペットボトルで代用しましょう。

両手にダンベルを持ち、足を肩幅に開いた状態で立ちます。胸を開き、肩から腕にかけて脱力しましょう。腕に力はあまり入れずに、両肩をすくめるように上げてください。そのまま1秒ほどキープし、ゆっくりと下げます。このとき、ひじは伸ばしたままにしましょう。

サイドレイズ

肩幅を広く鍛えるのに効果的な三角筋を鍛えられるサイドレイズ。こちらもダンベルがない場合は、水の入ったペットボトルで代用してみて。

両手にダンベルを持ってまっすぐ立ち、ひじを軽く曲げます。そのまま真横に腕を振り上げてください。適度な速さで10回程度おこないましょう。3セットおこなうと効果的です。

ヨガで姿勢改善と筋トレ効果

ヨガには、筋力を上げながら骨格のゆがみを正し、筋肉バランスなどを整える効果が期待できます。そもそも筋力が少ない、柔軟性が低いなどの場合、ヨガポーズによって徐々に筋肉量や柔軟性を高める方法も最適です。

板のポーズや戦士のポーズなどは、背筋や肩甲骨をストレッチさせて鍛える効果が期待できます。それぞれの部位にアプローチできるポーズを取り入れてみるのがおすすめ。

関連する記事

山口のおすすめ整体院5選。肩こり腰痛を緩和しよう。

整体院を選ぶときは、アクセスの便利さ、施術内容や評...

2019年07月04日, ボディーケア & 治療

福井のおすすめ整体院5選。人気店で肩こり腰痛を解消。

PCやスマートフォンの使いすぎで、体全体がこわばっ...

2019年07月04日, ボディーケア & 治療

お尻が冷えてしまう原因とは?素早い対処で、健康を保とう。

寒くなってくると、とくにに冷やしたつもりもないのに...

2019年07月04日, ボディーケア & 治療