スクワットとランジの違いとは?鍛えられる筋肉や方法も異なる。

Siena編集部
公開, 更新 , 運動&ジム

下半身強化に効果のある代表的な筋トレ方法には、スクワットとランジがあります。どちらも腰を落とし、太ももなどに刺激を与えるトレーニングですが、やり方や効果には一体どのような違いがあるのでしょうか?

目的によって選ぶことで、効果的に鍛えたい部位にアプローチできるようになります。

スクワット、ランジとは?

スクワットとランジは、どちらも頭からお尻までを一直線に固定する下半身の筋トレですが、下半身の動きが違います。また鍛えられる筋肉も若干違うので、目的などによって選択してください。

スクワットとは

スクワットは、両足を広げて固定し、腰を落とす筋トレ方法。太ももの筋肉を中心に鍛えられ、大腿四頭筋やハムストリング、大殿筋を鍛えられます。また種類を変えると、日常生活では鍛えにくい太ももの内側にある内転筋を鍛えることも可能。

それだけでなく、背中側にある脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)も鍛えられるため、足から胴体の重要な部位の筋力強化に適したトレーニングです。

ランジとは

ランジは、足を交互に踏み出しながら腰を落とす筋トレ。お尻の筋肉を中心に鍛えるのに適しています。そのほか、スクワットと同様に大腿四頭筋、ハムストリング、内転筋を鍛えることも可能。股関節の柔軟性アップにも適しているといった特徴もあります。

スクワットとランジの効果を比較

スクワットトランジは、方法や鍛えられる筋肉も異なりますが、効果も違います。それぞれのメリットを知っておきましょう。

スクワットの効果

スクワットは、下半身の筋力アップ効果が高い特徴があります。バランス感覚もいらず、均等に負荷をかけやすいので、初心者でも取り組みやすい筋トレです。さまざまな筋トレを効果的におこなうための基盤作りに最適。

スクワットで鍛えられる脊柱起立筋は、正しい姿勢を保つために必要な筋肉です。強化すると姿勢を維持できるようになる効果が期待できます。

ランジの効果

ランジをおこなうと、歩く・走る際のバランスがうまく取れるようになります。お尻周辺の筋肉を鍛えられるため、骨盤のバランスを整えられる効果も期待可能です。股関節の柔軟性も増すため、日常の何気ない動作がしやすくなるメリットも。

またヒップアップ効果も期待できます。スクワットよりも下半身の引き締めに特化している筋トレ法です。

スクワットとランジのやり方

スクワットとランジの基本を身に付けてみましょう。どちらも呼吸を忘れずに、ゆっくりとおこないます。毎日おこなうと体調を崩してしまう可能性があるため、週3〜4程度を目安に始めてみてください。

スクワット

スクワットの基本は、足を肩幅に開き、背中を丸めないようまっすぐに保ち、太ももが床と水平になるまでゆっくり腰を落としていきます。その後姿勢をぶらさずに、ゆっくり元に戻りましょう。このとき、ひざをつま先より出さず、お尻を後ろに突き出しながらおこなうことがポイント。前体重だとひざ、猫背だと腰を痛めてしまいます。

また回数は、スクワットは男性は50回、女性は20回を目安に目標設定してみましょう。始めから目標をこなせる必要はないので、徐々に目標達成のために回数を増やしてください。また筋トレ初心者には、スクワットがおすすめです。

ランジ

ランジは、背筋を伸ばし、両手を腰に軽く添え、片足ずつ前方に足を踏み出します。ひざが90度になるまで体を沈めたら、踏み出した足で床を蹴って、最初の姿勢に戻ります。このとき、頭からお尻を常に一直線に保つことを意識しましょう。

ランジは、1セットを男性は左右10回ずつ、女性は5回ずつで3セットを目安におこなうのがおすすめ。セット間の休憩は30秒が目安。

ランジは、スクワットに慣れてきた、筋トレをやっていた人におすすめです。ランジでは、日頃使っていない筋肉を無理に使うことになるので、いきなり始めると体調を崩す場合も。慣れていない場合はスクワットから始め、徐々にランジへ移行するのがおすすめです。

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