代謝を上げる運動とは?無酸素や有酸素を使い分けてみよう。

Siena編集部
公開, 更新 , 運動&ジム

代謝は、基礎代謝と食事誘発性熱産生(DIT)、身体活動量の3つに分かれます。代謝を上げる、などの代謝は、多くの場合基礎代謝のこと。何もしていなくても消費されるカロリーで、10代半ば〜後半にピークを迎え、その後加齢とともに減少します。

基礎代謝量を上げると、ダイエットがしやすくなったり、美肌になれたりとメリットが多数。運動不足や筋力不足によって低下してしまうので、運動を習慣的におこない、代謝量を上げましょう。

代謝を上げるために効果的な運動には、一体どのようなものがあるのでしょうか?

運動で代謝を効率的に上げる

消費エネルギーを指す代謝は、基礎代謝とも呼ばれます。基礎代謝は、生命を維持するために消費しているエネルギー。体を動かしたりしなくても、ただ呼吸をしているだけで消費されています。

基礎代謝量を上げるメリットとは?

基礎代謝量を上げる大きなメリットは、ダイエットしやすくなること。何もしていなくても消費カロリーが増えれば、その分痩せやすくなります。

また基礎代謝量が増えるとともに、体の血液循環機能が改善。血行が良くなるので、冷えやむくみ、こりといった症状が緩和されます。また美肌効果の期待も。

それ以外にも、血流が改善させると体温が上がり、免疫力がアップ。風邪を引きにくくなります。自律神経の乱れを整えることにもつながるため、原因不明の不調を改善する効果を期待できるのもメリット。基礎代謝量を上げるだけで、体に良い影響を及ぼします。

筋肉を鍛える運動を

基礎代謝を上げるためには、筋肉を鍛えるのがポイント。基礎代謝は、呼吸のほかに循環や体温、筋肉など無意識のうちに働く各器官が消費するエネルギーです。呼吸などを変えるのは難しいですが、筋肉は増やすだけで、消費エネルギーを増加させることが可能。

運動には、有酸素と無酸素の2種類あります。有酸素運動は、弱い負荷を継続的に筋肉にかけることによって、エネルギー源である脂肪を燃焼する運動。一方無酸素運動は、強い負荷をかけておこない筋肉量を増やすので代謝を上げる期待ができます。

代謝を上げるためにおすすめの運動

代謝を効果的に上げられる筋トレ、全身運動で血流改善に良い有酸素運動を組み合わせておこなうのがおすすめ。代謝を上げられるのはもちろん、脂肪燃焼効果も期待できるためダイエットにも最適です。筋トレだけだと疲労が溜まりやすく、また脂肪がついている状態から筋肉を鍛えてしまうと、筋肉太りになる可能性も。

自分の体がどういう体型・状態なのかで、運動を選びましょう。

ウォーキング・ジョギング

ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、筋肉に刺激を与えられる全身運動。筋トレのように特定の部位にだけアプローチするのではなく、上半身・下半身すべての筋肉へ刺激を与えます。隅々まで血液が流れるため、体温や代謝も上がりやすく、筋肉量アップによる代謝向上も期待可能です。

ウォーキングとジョギング、どちらでも構いませんが、ジョギングのほうがやや運動強度は上がります。運動経験や体調によって変えたり、スロージョギングにしてみるなど工夫を取り入れるのもおすすめ。継続を目標にしてください。

筋トレ

筋トレは、特定の筋肉へアプローチできるメリットがあります。基礎代謝を上げるのに良いとされている筋肉は、腹筋と太ももの筋肉。大きな筋肉やまとまった筋肉がある部位なので、筋肉量を上げるとダイエットの際にも役立つだけでなく、姿勢の改善や日々の何気ない動作が楽になるといったメリットもあります。

腹筋の筋トレはプランク、太ももの筋トレはスクワットがおすすめです。

ヨガ

ヨガは、全身を動かしながらおこなう有酸素運動。またそれだけでなく、1つのポーズであらゆる筋肉に刺激を与えられるため、複数の部位に対する筋トレ効果が期待できます。

運動が苦手でも取り組みやすく、ヨガ経験がなくても始めやすい運動です。

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