ヨガで怪我をする原因とは?自分のペースで、無理をしないことが重要。

Siena編集部
公開, 更新 , ヨガ

美容や健康のために、ヨガに通っている人も多いはず。そんななか、実はヨガが原因で怪我をする人も増えています。怪我で多いのは、腰やひざ、手首、足首などの筋肉や関節です。

正しいポーズや準備運動などの対策で怪我の予防になるので、対策をおこないましょう。また疲労が原因になっている場合もあるため、適切な疲労回復も必ずおこなうのが大切なポイントです。

ヨガで怪我しやすい部位と原因

ヨガを始めたばかりの人に多い原因が、筋肉や柔軟性が弱いことでおこる怪我。慣れない無理な姿勢を長時間することによって、普段使わない筋肉が伸びすぎたり、縮みすぎてしまうと怪我につながります。

またオーバーワークによる疲労が蓄積され、怪我につながりやすくなっている場合も多いため、過度なヨガは注意が必要。とくに筋肉疲労は、ポーズへの影響も大きいため、適切な休養を取るようにしましょう。

腰は、ヨガで最も怪我をしやすいと言われている部位です。前屈系のポーズだけでなく、背筋を真っ直ぐに伸ばしたり、頭をひざにつけるポーズなどで痛めてしまう場合も。

柔軟性がない状態で無理をして前に倒れようとすると、股関節からではなく腰から曲げてしまいやすいため、腰周りの筋肉を痛めてしまいます。

肩は、関節の中で1番可動域が広い部位。ヨガポーズでも、腕を天井に向けて真っすぐ伸ばしたり、肩をしっかりと使うものがあります。高い柔軟性があれば問題ないのですが、初心者などの場合は柔軟性が足りないのに肩関節を動かしすぎることがあるため、炎症が起きやすい部位です。

ひざ

ポーズによってはひざの向きや角度が重要になるものがあり、正しいフォームでポーズが取れないと、ひざに大きく負担をかけてしまう場合があります。

柔軟性がない、またはひざ周辺の筋肉が弱いと、骨の衝撃を吸収する軟骨に大きな負担がかかってしまい、怪我をする可能性が高い部位です。

ポーズでは、足の踏ん張る力が大事になるものが多いため、足首の筋力や柔軟性は重要なポイントです。足首を真っすぐ伸ばしたり、90度に曲げたりとさまざまな動きに対応必要があります。

また英雄のポーズなどで大きく足を開くことにより、ふんばる側の足首を圧迫したり、最悪の場合足の甲の靭帯を伸ばしすぎてしまう危険性も。

手首

手で踏ん張る姿勢になるダウンドッグや板のポーズは、体重を手首で支えているため、普段の何倍も手首の関節に負担かかっている状態。ヨガのあとに疲労を感じやすく、また正しく対処しないと痛みが継続してしまいます。

ヨガで怪我をしないためのポイント

怪我を防ぐポイントを抑えて、安全にヨガを楽しみましょう。マイペースに楽しむことが重要です。

周囲に合わせすぎず、自分のペースを大事にする

ヨガのポーズは日常ではおこなわない体勢が多いため、普段運動していない体を無理に動かすと危険。無理は禁物です。

グループレッスンだと、周りが上級者ばかりの場合、上級者と同じようにポーズを取らなければならないと焦ってしまう人がいるかもしれません。ヨガ歴や体のクセは1人1人異なっています。自分のペースでヨガをおこない、頑張りすぎないことが、怪我予防につながります。

呼吸が苦しくなってきたら少し休む

怪我の原因のほとんどが、自分の限界が分からず無理をしすぎることにより、筋肉に負荷をかけすぎてしまうことです。

自分の限界をレッスン中に知ることは難しいかもしれません。そんな人は呼吸を目安にしましょう。無理をすると呼吸も浅くなってくるので、呼吸がしにくい、浅いと感じたら、1度休んで様子をみることをおすすめします。

少人数レッスンできめ細やかな指導を

もともとヨガのポーズは、体の柔軟性や筋肉のバランス、筋力など、さまざまな要素がバランス良く機能することで完成するものがほとんど。

体の状態に合わせて、ポーズを指導してもらうことが1番大切です。生徒同士が競い合って運動するような大規模クラスの場合、先生も1度に多くの生徒さんに指導しなければならないので、細かい指導を受けることは難しくなります。

できれば1人の先生につき8人くらいのクラスが理想的。少人数クラスだと、理解をより深めて、本来の効果を得られやすくなるのも、大きなメリットと言えます。

怪我をしてしまったときの回復法

怪我をしたときは、まず安静にしてから適切な処置をおこなうことが大事。状態が把握できたら、対処しましょう。

とにかく安静にする

レッスン中などに痛みを感じたときは無理をせず、一時中断して安静にしましょう。

動かすと治るのではないかと思いがちですが、痛めたときは安静にするのが1番。痛いときに、揉んだり叩いたりすることは逆効果です。炎症がひどくなる場合もあるので、痛むときにはとにかく動かさないようにしましょう。

冷却する

ヨガで怪我をする場合の多くは、内出血と腫れが起こります。ひどくならないように、患部や周りをアイシングをしましょう。

まずは素早く冷やしてあげることが大切。氷水を直接当てずに、タオルでくるんで当てると冷えすぎを防げます。冷やすレベルの目安は、ピリピリした痛みがでてきて、皮膚の感覚がなくなるまで。約15~20分間冷やしたら一旦はずし、また熱くなってきたら冷やします。これを繰り返してください。

冷やしたら、包帯などで患部を圧迫します。20~30分程度を目安に圧迫をおこなってください。そのあとは、手頃な高さのものに患部をのせて、心臓よりも高い位置に保つことで内出血を防ぎ、痛みも軽くさせることができます。

ゆっくりと体を動かしていく

怪我の度合いによっても変わりますが、炎症がひいてきたらゆっくりと体を動かしていきましょう。

早い人だと怪我をしてから3~4日で、医師から動かして良いと言われるかもしれません。怪我をした部位を直接動かすというよりは、患部につながるほかの部位の筋肉を緩めてあげるイメージで、少しずつ動かしていきましょう。

周辺の筋肉を適度に動かすと、血液循環を助け、怪我からの回復を助けてくれます。ただし、自己判断せず、医師の指示に従うようにしましょう。

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