水泳で起こりうる怪我とは?ストレッチや筋トレ、準備運動で対策。

Siena編集部
公開, 更新 , 運動&ジム

高齢者の運動やリハビリの一環としておこなわれるなど、怪我をしにくいと言われている水泳。しかし、怪我とは無縁のスポーツというわけではありません。慢性的な疲労や関節・筋肉の柔軟性が引き金になり、怪我をしてしまうことがあります。

水泳に多い怪我には、一体どのようなものがあるのでしょうか?効果的な対策法も合わせて解説します。

水泳中に起こる怪我とその原因

水泳は、基本的に怪我の少ないスポーツだと言われています。水中は浮力で体への負担が減るため、骨折などの障害が起きにくい点、人との接触が少ない点が理由です。転倒や衝突による怪我は少ない傾向にあります。

しかし水泳は、体を酷使しすぎてしまうことで疲労が溜まり、関節や筋肉へ影響を及ぼす可能性が大きいのが特徴。急性の怪我は少ないですが、慢性的な疲労による障害が多いスポーツです。

水泳肩

クロールやバタフライの選手は、腕に負担がかかる肩を痛めやすいと言われています。前へ進む際に腕の力で水をかき分けるため、肩甲骨や上腕二頭筋に大きく影響。炎症が起きやすいため、肩周辺に痛みを感じます。

腰痛

水中では腰への負担は軽減されますが、背泳ぎやクロールの際に腰を反らせる癖があると、徐々に疲労が蓄積され腰痛を引き起こすことも。とくにクロールの場合はひじを高くして腕で水をかくので、上体が反り、腰に負荷がかかりやすい体勢になります。

また背泳ぎなども、腰への負担が徐々に溜まりやすい泳ぎ方なので、知らず知らずのうちに使いすぎている場合も。慢性的な疲労によって、腰痛が起こります。

平泳ぎひざ

平泳ぎは腕ではなく、脚部を使って水を蹴ることで前進するため、柔軟性がないと炎症を起こし、傷めてしまう可能性が高い泳ぎ方。とくにひざ周辺の筋力と柔軟性がないと、ひざ内側の靭帯が炎症を起こします。

水泳での怪我を対策しておこう

水泳での怪我を防ぐには、しっかりと準備運動をおこなって体の柔軟性を高めておく、筋力をつけるなどが重要なポイント。とくに足腰の筋肉を強化することは、怪我の予防につながるのはもちろん、パフォーマンス向上にも大切です。

準備運動は欠かさずに

準備運動で全身をしっかりほぐすと、体に掛かる負担を減らせます。入水前に手首や足首、肩、腰を回したりして、関節をほぐしておきましょう。

ほかにも、肩甲骨の周りの筋肉をほぐしてから泳ぎましょう。肩まわりの可動域が広がると関節に掛かる負荷が軽減できるため、トラブルを未然に防ぐことにつながります。

また、いきなり激しく泳ぐのではなく、最初の何本かはゆったり泳いで、体を水に慣らしましょう。

ストレッチを習慣にする

泳ぐ際には関節を使用するので、関節の可動域を広げたり、筋肉の柔軟性を高めたりすることが重要。おすすめはストレッチです。筋膜を伸ばすことによって筋肉を柔軟にできます。徐々に伸ばすと柔軟性が増すので、習慣的におこなってゆっくりと体の機能を高めましょう。

また股関節のストレッチも大切。股関節の柔軟性が増すと、効果的に体幹を鍛える効果が期待できるため、バランス感覚も養われます。

足腰の筋力を上げる

スクワットやランジなどの筋トレ法は、足腰の筋肉を強化するのに最適です。太ももにあるハムストリングを鍛えると、持久力などの向上にもつながるのでおすすめ。筋トレといった方法で筋力を上げるだけでなく、日常生活にちょっとした工夫を加えるだけでも筋力アップにつながります。

たとえば、普段は階段を使用するようにしましょう。登る際は重力に逆らうため、筋力を上げやすいのはもちろん、降りる際も体重への負担をコントロールするため、筋肉の強化に効果的です。

足をつった際の対処法

泳いでいるときに、足をつってしまう人も多いはず。足のつりには、つま先を持ちゆっくりと上げたり、筋肉を強めに揉んだり、痛みがひどい際は筋肉の周りを優しく揉んだりなど、さまざまな対処法があげられます。

水泳中に痛みが出た際はすぐに水中から出て、マッサージをすることで痛みを軽減することが可能です。痛みがでるのは関節や筋肉が多いので、普段からしっかりとストレッチや準備運動をおこないましょう。

関連する記事

横浜元町のおすすめジム5選。個室で集中トレーニングをしよう。

ジムを選ぶポイントは、通いやすさはもちろん、料金や...

2019年07月04日, 運動&ジム

大津のおすすめジム4選:施設やマシンが充実したジムが多数

運動不足のためにジムに行きたくても、様々な種類があ...

2019年07月01日, 運動&ジム

週に2、3回が目安?ジムに通うベストな頻度を知ろう。

健康のやダイエットのために、高い頻度でジムに通いた...

2019年07月04日, 運動&ジム