ランニングで起こる怪我とは?自分に合ったシューズを履くことが大切。

ランニングで起こる怪我とは?自分に合ったシューズを履くことが大切。

Siena編集部
公開, 更新 , 運動&ジム

ランニングは気軽に誰でも始められるスポーツです。しかし、知識もなく走ってしまうと怪我をすることも。ランニングで起こりうる怪我はおもに腰やひざ、足首などに多く見られます。

走りすぎてオーバートレーニング症候群になると、疲れがとれにくくなったり、だるさを感じたりして怪我のリスクが高まります。長距離を走るランニングは体調を整えて、十分なストレッチをしたあとにおこなうことが重要です。

ランニングで起こる怪我

ランニングをして痛みをともなっている部位で、最も多くの人が悩まされているのはひざの痛み。ランナーひざと呼ばれる腸脛靱帯炎(ちょうけいじんたいえん)は、ランニングによる膝関節障害として有名です。

次いで腰の坐骨神経痛(ざこつしんけいつう)があげられます。腰は、ランニング中は常に酷使されている状態で、疲労が最も溜まりやすい部位です。

3番目に多いのがふくらはぎの肉離れで、筋肉が収縮しているときに、反対方向に伸ばされる力により筋肉が断裂してしまうことも。

半数以上の人が体の痛みに悩まされているほど、ランニングに痛みはつきもの。痛みを軽減するためには、しっかりと予防をすることが大切です。

予防をしっかりとして、痛みを軽減しよう

ランニングをする際は、シューズやフォームなど、さまざまなことに気を配ることで痛みの予防につながります。

ランニングシューズは自分に合ったものを選ぶ

ランニングシューズを買うときには足の長さを重視しがちですが、長さだけを見てもサイズが合っているとは言えません。甲の高さや左右の足の違い、幅、外反母趾などの足のトラブルがないかを測定する必要があります。

メーカーや直営店で足の細かなサイズを測ってもらえるので、足のサイズを測ってもらい、自分にフィットしたシューズ選びをしましょう。

間違ったランニングフォームは怪我の元

気軽にできるランニングはスキルを必要としないので、プロランナーのように教わることがなく自己流で走ってしまいます。最初から速く走ろうとするあまり、体に負荷がかかって怪我をすることも。

最初は、無理のない余裕のある速度で走ることがおすすめです。猫背にならないように、遠くを見つめ、肩の力を抜いて走ることが怪我予防につながります。

無理に走り過ぎるとオーバーワークになってしまう

ダイエットや健康目的で一生懸命走ることは良いことですが、過度なランニングで体に無理がかかると、オーバーワークになってしまいます。女性は筋力が男性より少ないので、長時間無理して走ると怪我をしてしまうことも。

無理に長距離を走ろうとするのではなく、自分の体と相談しながらランニングの計画を立てておこなうことを心がけましょう。走っているうちに筋力がつき、長距離を走れるようになるので、無理のない範囲で少しずつ走ってください。

ランニング後のアフターケアをきちんとする

ランニングのあとは、筋肉や体に疲れがたまっています。放っておくと重大な怪我にもつながるので、アフターケアが重要です。アイシングで疲れがたまった部分を冷やしたり、ストレッチで筋肉の疲労を回復したりしましょう。

また、入浴で体を温めて疲れをほぐし、栄養バランスの良い食事でスタミナを蓄え、次のランニングに備えてください。

ランニングに起こりうる怪我の対処法

ランニングで起こる怪我は、走っているときに転倒や足をひねってしまい、足首を捻挫したりすることで引き起こされます。捻挫と言っても、軽いものから靭帯損傷などの大きな怪我までさまざま。捻挫の対処法はRICE(ライス)処置を施す方法が一般的です。

R(安静)I(冷却)C(圧迫)E(挙上)でRICEと言います。まず安静にして患部を冷やします。次にテーピングや包帯などで足首を圧迫するように固定して、心臓より高い位置に置くことで怪我の悪化を防ぎます。この状態で医療機関へ行き、しっかりと処置をしてもらいましょう。

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