筋肉と代謝の関係とは?大きな筋肉を鍛えれば、基礎代謝はぐんと上がる。

筋肉と代謝の関係とは?大きな筋肉を鍛えれば、基礎代謝はぐんと上がる。

SIENA編集部
公開, 更新 , 運動&ジム

運動をする機会が減り、筋肉が落ちるにつれて痩せにくくなったと感じている人も多いはず。その原因は筋肉量減少にともなう基礎代謝の低下にあります。筋肉と代謝にはどのような関係性があるのでしょうか?

代謝とは、食べたものをエネルギーへと変換する流れの総称。代謝にも種類があり、生命の維持を目的とした基礎代謝、運動したり頭で考えたり活動するための活動代謝、食べ物を消化吸収するための食事誘発性 熱産生(DIT)があります。

そのなかでも1番エネルギーを消費しているのが基礎代謝だと言われおり、その基礎代謝を上げるために1番大切なのは筋肉を増やすこと。筋肉は体の中でも1番エネルギーを使っているので、体を鍛えて筋肉量を増やせば、その分代謝が良くなるのです。

リバウンドしないダイエットを目指すなら筋トレをして筋肉量を増やして、基礎代謝があげるのが1番。基礎代謝が上がれば、食べても太りにくい体を維持できます。

筋肉が1kg増えると代謝はいくら増えるのか?

筋肉が1kg増えると基礎代謝量が13kcal増えると言われています。しかし、このデータは全く動いていない状態(安静時代謝)での計測結果。筋肉が増えれば内臓が大きくなり、血管は太く、骨は強くなります。体脂肪以外の体重である除脂肪体重が増えて、基礎代謝は50kcal以上になるとも言われています。

また、基礎代謝を上げるには、体の中でも大きな筋肉を強化することが重要。大きな筋肉は鍛えやすく、筋肉もつきやすいというメリットがあります。上半身の場合、大胸筋や広背筋、腹筋など。下半身であれば大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングスなどを鍛えましょう。

基礎代謝を上げるための筋トレ方法

大きな筋肉は自宅で手軽に鍛えることができます。やりすぎると体に負担をかけてしまうので、筋トレに慣れていない人は無理しない適度にできる範囲でおこなってみてください。

大胸筋を鍛えるひざ立ち腕立て伏せ

ひざを床につき、両手を肩幅に広げて腕立て伏せをします。ひざから頭までまっすぐとした姿勢になっているか、胸を張った状態で腕立て伏せができているかをチェックしながらおこないます。腕立て伏せができないという人にも比較的おこないやすい筋トレで、大胸筋を鍛える効果があります。

広背筋を鍛えるバックエクステンション

床にうつぶせになって両手は耳の横におきます。胸と足を同時に床から離して体を反らした状態にして、そのまま静止。1~2秒静止してからまた元の位置に体を戻します。この動作を15回~20回、3セットおこなってください。広背筋を鍛える効果があります。

大腿四頭筋、大殿筋を鍛えるワイドスクワット

立った状態から肩幅よりも広めに足を広げます。つま先は45度外側にして、体はまっすぐとした姿勢を維持。姿勢はそのままでひざを曲げてスクワットします。スクワットをする際の注意点として、床と太ももが平行になるまで曲げてから戻ること。ひざを曲げるときにはつま先と同じ方向になることを意識してください。20回1セットを無理をしない程度に繰り返すことで大腿四頭筋、大殿筋を鍛える効果があります。

ハムストリングを鍛えるレッグカール

床にひじをついてうつぶせに。両手はあごの下にくるような形でおき、両足を地面から離し、かかとをお尻につけるようにしてひざを曲げます。ひざをゆっくりと伸ばしてもとの状態に戻ります。ひざの曲げ伸ばしの際には必ず両足のかかとがついている状態を維持してください。20回1セットでおこなうことで、ハムストリングを鍛えるのに効果的です。

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