筋肉質の人向けのダイエット方法とは?食事の工夫がポイント。

Siena編集部
公開, 更新 , ダイエット

一般的に、ダイエットと聞くと太っている人、体脂肪率の高い人をイメージします。しかし、世の中には俗に筋肉太りと言われる人もいます。筋肉太りの人はどのような食事制限をおこなっていけば良いのでしょうか?

筋肉は脂肪よりも質量が大きいため、体脂肪率が低いからといって体重まで軽くなるとは限りません。筋トレをしたら筋肉が大きくなって、より体重が増えてしまう、運動をしていないとそれまでについていた筋肉+体脂肪の増加でより太って見えてしまうという難しい状況にあります。そのために筋肉太りを改善するには、ダイエット方法を工夫する必要があるのです。

筋肉太りに効果的な食事の工夫

筋肉太りの人はタンパク質の摂取に注意する必要があります。また、食前の散歩を心がけると糖質が消費されやすくなってより効果的です。

植物性タンパク質を積極的に摂取する

たんぱく質は筋肉を作る栄養素。また筋肉だけでなく、臓器や皮膚・骨・歯・爪・毛髪、神経伝達物質やペプチドホルモン・酵素も構成しています。これだけたくさんのところに使われているタンパク質をいきなり全部カットしてしまっては集中力が落ちたり、肌がガサつくなどの悪影響がでます。

ダイエット中は植物タンパク質をとるように心がけましょう。植物性タンパク質は大豆や小麦に含まれるもので、肉などの動物性タンパク質に比べ、脂質を抑えることができるという特徴を持っています。加えて、たんぱく質の吸収も緩やかです。

たんぱく質を取るタイミングは、運動後の45分以内は避けるようにしましょう。この時間は筋肉のゴールデンタイムと呼ばれ、筋肉を大きくしたい人たちがプロテインを飲むタイミングです。その時間にタンパク質を摂取してしまうと、たちまち大きな筋肉に成長してしまいます。

また、夕飯でたくさんタンパク質をとるのも避けましょう。人間は寝ている間に体をつくったり修理したりします。夜は摂ったタンパク質がそのまま栄養になってしまうので朝、もしくは昼時に摂取するように心がけてください。

糖質制限

人は頭を使うとき糖質を消費しています。糖質が足りないと脳が感じたとき、体は筋肉を分解し、糖質を作り出します。このメカニズムを活用すれば大きなってしまった筋肉を細くしていくことも可能。

しかし、糖分不足の状態になるので頭がぼーっとしたり、集中力がなくなったりと弊害がでてきてしまうのも事実。長期休暇など、頭をあまり使わないときを狙って試してみてください。

カロリーの少ない野菜を多く摂取する

カロリーの低い野菜を多く摂取することも効果的。大抵の野菜はカロリーを抑えられますが、カボチャや栗、芋などは比較的高カロリーなので避けましょう。キノコや海藻類なども適しています。

食前に散歩をする

食べる前に20分ほどウォーキングすることを習慣にしてみましょう。食前は糖質がもっとも消費されている状態。そこでウォーキングをすると脂質が燃料に効率よく変換されます。ここでの注意点は、筋肉に負荷のかかるようなトレーニングは禁物。食事で筋肉が回復ための栄養を補給してしまうと、かえって筋肉を大きくさせる要因になります。

食後はすでにエネルギーを補給してしまった後なので、効果的に脂肪を落としていくことができません。運動は食後よりも食前にするようにしましょう。

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