サイクリングで鍛えられる筋肉とは?おすすめの筋トレも紹介。

Siena編集部
公開, 更新 , 運動&ジム

サイクリングで鍛えられる筋肉は、下半身に限らず、背筋をメインとした上半身やインナーマッスルも含まれます。乗り方を意識するだけで、全身のトレーニングに最適です。鍛えられる筋肉の部位を踏まえたうえで、効果的な筋トレやサイクリングのメリットも紹介します。

サイクリングで鍛えられる筋肉は主に5つ

サイクリングで鍛えらえる筋肉には、どのような種類があるでしょうか?

大腿四頭筋(だいたいしとうきん)

大腿四頭筋とは、4つの筋肉から構成されている太ももの大きな筋肉です。サイクリングでは、ペダルを漕ぎ、大きく踏み込むときに使われます。

ハムストリングス

ハムストリングスは、大腿四頭筋の裏側にある筋肉です。大腿二頭筋と半腱様筋、半膜様筋の3つから構成されています。体を足に引き寄せたり、地面を蹴るときに使用され、ペダルを漕ぐ動きをサポートする役割です。

腸腰筋(ちょうようきん)

腸腰筋は、背骨と太ももをつなぐ筋肉です。みぞおちの奥深くにあり、上半身や内臓を支えています。弱くなると体が前に傾き、猫背になってしまうことも。サイクリングでは、ペダルを踏み込んでから足を引き上げるときに使われています。

背筋

ペダルを漕ぐときには、下半身の筋肉だけでなく上半身、おもに背筋も使用しています。正しい姿勢で乗ることで、腹筋もしっかり使うことが可能です。

臀筋群(でんきんぐん)

臀筋群とは、お尻の筋肉を指します。ペダルを漕ぐときに、姿勢をキープするうえで大切な筋肉です。体が安定し、バランスを取れるようになります。

サイクリングにおすすめの筋トレ法

自転車を漕ぐことで自然と筋肉を鍛えることはできますが、効果的に鍛えたい人は、それぞれの筋肉ごとにトレーニングをするのがおすすめ。

フロントランジ

足を肩幅に開き、片方の足を踏み出します。そのままひざを曲げ、上体を落としましょう。このときに上体をまっすぐ落とすことを意識しながらトレーニングすると効果的です。

フロントランジは、下半身全体をトレーニングできる筋トレ方法。サイクリングをするときに下半身が弱いと感じる人は、挑戦してみましょう。

バックキック

四つん這いになり、足を腰幅に開きます。爪先で足全体を支えるように持ち上げ、そのまま片足を遠くに運ぶようなイメージで、後ろに上げてください。15~30回を1セットとし、3セットずつおこないましょう。

バックキックでは、おもに臀部(お尻)の筋肉を鍛えることができるとともに、体幹も鍛えることが可能です。

プランク

四つん這いになり、ひじを付いて上体を支えます。つま先で下半身を支えながら、腹筋を意識して30秒キープ。これを3回おこないます。息を止めてしまうと効果がないので、ゆっくり息を吐きながらトレーニングしましょう。

プランクは、おもに体幹を鍛えるトレーニングです。バランス力の低下を感じてきたら、トレーニングをしてみてください。

サイクリングのメリット

サイクリングには、筋肉以外の効果も含め、嬉しいメリットが豊富にあります。

インナーマッスルが鍛えられ、痩せやすい体に

インナーマッスルとは、体の深層に位置し、日常生活にも大きく関わっている重要な筋肉です。体のバランスを整え、無駄なぜい肉を落として脚をほっそりさせる効果も。

血圧を調整し、むくみ解消効果も

サイクリングによって毛細血管が発達し、血流がスムーズになります。また、ペダルを漕ぐことで血流が早くなり発生する一酸化窒素によって、血管の周りが柔らかくなり、むくみの解消が可能です。

筋力低下予防

年齢を重ねると、自然と下半身の筋力が衰えていきます。下半身の筋力低下は、将来的に寝たきり生活の原因の1つになってしまうことも。老後に備えるためにも、サイクリングは有効です。

ストレス解消にピッタリ

激しく体を動かしたり、炎天下のなかで走ったりしない限りは、誰でも楽に取り組める運動なので、サイクリングは激しいスポーツが苦手な人にもおすすめな有酸素運動。外に買物に行くついでなどに自転車を利用すれば、運動しながら景色などを楽しむこともできます。

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