アンチエイジングには筋トレが効果的。成長ホルモンが若返りの鍵だった。

Siena編集部
公開, 更新 , 筋トレ

加齢とともに気になってくる、アンチエイジングという言葉。サプリを摂ったり生活習慣を改めたりすることで、少しでも若さを維持したいと考える人も多いはず。

最近では、筋トレがアンチエイジングに効果的ということで多くの書籍が発売されています。逆に、やりすぎは老化につながるとの声も。そんな筋トレとアンチエイジングについての知識を身につけましょう。

筋トレが若さを保つ成長ホルモンの分泌を促進

筋トレがアンチエイジングに良いと言われている理由は、成長ホルモンが関係しています。成人の体内に37兆2000億個あるといわれる細胞を修復するのに成長ホルモン(HGH)は重要な働きをしています。

食の安全が心配される現代では、添加物のとりすぎでも細胞は傷つき、環境汚染による体内の活性酸素による細胞へのダメージは、老化を早める原因とも。成長ホルモンが十分に分泌されれば、新陳代謝が高まるため、傷ついた細胞が新しい細胞に生まれ変わり、紫外線によってダメージを受けた肌のシミやシワの修復も早まるのです。それが結果的に体の若々しさを保つポイントになります。

筋トレをおこなうことは、筋肉に適度な負荷を与えるので、成長ホルモンの分泌を促進すると言われています。

また、体全体の筋肉を鍛えることは姿勢を改善効果も。最近歳をとった、といわれる人の特徴は、腰の曲がりや猫背である可能性が高く、筋トレによって背筋が伸びればその分若く見られるかもしれません。

やり方次第で、筋トレは老化を早める

一方で、筋トレは体の老化を早めると言われています。その原因は活性酸素です。

過度な負荷をかける筋トレや、長時間の運動を続けていくと、身体の中に活性酸素が多く発生します。活性酸素は殺菌力があり、外敵から身を守るために必要なものでもありますが、増えすぎてしまうと反対に細胞を傷つけることも。

また、若くなりたいから頑張らなければ、と無理をすることでストレスを感じることは活性酸素を増やす原因になります。つまり、筋トレ自体が老化の原因になるわけではなく、ストレスがかかりすぎるほどの過度な筋トレが若返りを妨げ、逆に老化につなげるのです。

若返り促進に効果の高い筋トレ4選

筋トレといっても、本を読んでもネットを見てもたくさんの種類があったり、回数や強度など方法はさまざま。まずは自宅でおこなえる簡単なトレーニングから実践してみてください。

スクワット

手を頭の後ろで組み、背筋を伸ばし、足は肩幅に広げ背中は伸ばしたままひざを曲げます。ひざが垂直になるまで腰を落とします。腰を落としたあと直立姿勢に戻りますが、立ち上がるスピードもゆっくりとおこなってください。これを5~10回繰り返しましょう。

スクワットでは大腿筋を鍛えます。体の衰えは足からからというように、一番体のなかで大きな筋肉である大腿筋を鍛えることが、老化の防止に効果的。

バックエクステンション(背筋)

まずうつ伏せになります。スクワット同様に頭の後ろで手を組みますが、難しい場合は手の位置を耳の後ろあたりに持ってくるだけで構いません。ゆっくりと、えびぞりの形をつくります。その際、足ももの裏側(ハムストリング)と、ヒップにも力が加わっていることを感じながら、5~10回繰り返しましょう。 

バックエクステンションでは、背筋を鍛えることで猫背の改善につながります。大腿筋と同様に大きな筋肉があるので、効果もでやすい部位。ヒップアップにも効果があります。

クランチ(腹筋運動)

まず仰向けになります。ひざを90°に立て、手は脇を締めて右の手は左肩を左手は右肩に触れるように、ちょうど胸の前でクロスします。体を起こす角度は30度くらいでOK。これを10回~15回繰り返しましょう。

体幹である背筋と合わせて腹筋を鍛えることは、体のバランスを良くするので、颯爽とした歩き方を実現できる大事なポイントとなります。

プッシュアップ(腕立て伏せ)

両手を肩幅より手のひら外側に開き、体を支え、ゆっくりと手を曲げ顎をフロアにつけます。筋力がない人は、ひざをつけた姿勢でもOK。顎をつけたあと、ゆっくりと手を突っ張って伸ばし定位置にもどす。これを5回~10回繰り返します。

プッシュアッはバストアップに必要な胸の筋肉をつけます。胸の筋肉の衰えに比例してバストの垂れ下がりが目立つのをふせぎましょう。表から見えない胸の筋肉に刺激を与える腕立て伏せは見た目のアンチエイジングに大変効果的です。

アンチエイジングのための筋トレはコストをかけずにできる有効な方法なので、基本の筋トレを身につけて、自分にあったいろいろなパターンを試してください。

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