スクワットの体力アップ効果とは?自分のペースで無理なく続ける。

SIENA編集部
公開, 更新 , 運動&ジム

ダイエットや体力作りなどにスクワットは効果的と言われていますが、間違えたスクワットを続けているとひざを壊してしまう可能性があります。

ひざを痛めないスクワットをおこなうためには、フォームが重要。間違っていると変なところに筋肉がつき、体のバランスが悪くなることもあります。

体力アップさせようと取り組んで、体を壊してしまっては意味がありません。どのようなスクワットが体力アップに効果的で、どのようなスクワットがひざを痛めてしまう危険性があるかをきちんと知っておくことも大切です。

体力をつけるおすすめのスクワットのやり方

フォームがしっかりと作れるようになってから回数や頻度も重視していくと効果も出やすくなります。

体に負荷をかけないフォーム

直立から足を曲げ、腰を落とすのが基本のスクワットの形です。そのとき、お尻を付きだすような姿勢でひざを曲げます。

以前は、背中とひざ下が床に垂直になるようにといわれていましたが、その姿勢でスクワットを続けるとひざに負担がかかり過ぎてしまいます。そのため、ひざを曲げるときには、なるべく腰を曲げずにお尻を付きだすような姿勢をとるのがおすすめです。この姿勢であれば、ひざを痛めずに筋力、体力をアップを目指せます。

効果が出やすい回数

トレーニングをスタートして1日目から30回も50回もしてしまうと体に負担がかかり過ぎてしまいます。1日5回を3セット(朝・昼・夕)からスタートさせ、体が慣れてきたら、1セットの回数を5回ずつ増やすと、体に負荷がかかり過ぎずちょうど良くおこなえるでしょう。増やすタイミングが分からない人は、3日周期で回数を増やすと続けやすいので、おすすめです。

効果が出やすい頻度

1日の回数は、朝、昼、夕の3回おこなうペースがおすすめです。体力アップするためには、筋力のアップが不可欠。普段使わない筋肉を使い始めると、筋肉が傷つき修復期間が必要になります。運動をすると筋肉痛になるのがその例です。

慣れるまでは1日トレーニングをし修復のために、1日休息するといいでしょう。このリズムで筋力、体力とも効果的にアップできます。

心臓がバクバクするときは

心臓がバクバクしているのは体に血液、酸素を頑張って送り出している証拠です。運動後に動悸が激しくなることで心臓が少しずつ強くなります。心臓が強くなることで体力もアップするので、悪いことではありません。

心臓のバクバクは運動後時間が経過すると同時に落ち着いてきます。深呼吸、水分補給をおこない、自然と落ち着くのを待ちましょう。ただし、いつまでもおさまらない場合や、辛い場合は体に負荷をかけ過ぎているか、病気などの別の原因があります。

その場合は、運動量を減らし様子を見ましょう。それでも動悸が落ち着かない場合や、苦しい場合は病院を受診することをおすすめします。

効果的なスクワットで美しく健康に

スクワットは室内でも、狭い空間でも気軽に取り入れることができる運動です。体に負担がかからない、正しいスクワット法を身に着け、少しずつ体に負荷を加えていくことで体力アップだけでなく、きれいな体作りにもつながります。日々コツコツ努力して、美しい体を目指しましょう。

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