筋肉をつけるためにはカロリーが必要。正しい食事で美しい筋肉をつける。

SIENA編集部
公開, 更新 , 筋トレ

細マッチョという言葉が流行しているように、近年では細身の身体に筋肉がしっかり付いているといった体型が人気です。

女性でも、筋肉のある体に憧れる女性が増えるなど、筋肉に注目が集まっています。ただ、筋肉を付けるためには過酷なトレーニングをしなければいけないと思われがち。なるべく辛い思いをせずに筋肉を付けるにはどうしたらいいのでしょうか?

筋肉をつけるために必要なカロリー

人間の筋肉は、おもにタンパク質や炭水化物などのエネルギーに変わる栄養素で構成されており、何もしていなくてもカロリーを消費しています。これを基礎代謝と言います。

基礎代謝は筋肉量に比例するので、基礎代謝が低い人は、筋肉量も少ないということ。また、摂取カロリーが低いと基礎代謝でカロリーが消費され、筋肉を作るための栄養素になりません。

筋肉を付けるためには成人男性で約3500kcal以上のカロリーが必要。3500kcalとは牛丼約6杯分です。ですが、カロリーを取り続けるだけでは、筋肉は付きません。しっかりトレーニングをすることで筋肉が付きやすい身体に変化するのです。

筋トレで消費できるカロリー

消費カロリーはMETsを使うことで、簡単に計算をすることができます。METsとはMetabolic Equivalentsの略で、直訳すると代謝の(Metabolic)量(Equivalents)という意味。

METs×体重(kg)×時間×1.05=消費カロリー(kcal)という式で計算でき、たとえば体重60kgの人が30分筋トレをおこなうと(3.5METs-1METs)×60×0.5×1.05となり約75kcalとなります。

ジムで器具を使った筋トレは、身体に負荷をかけながらおこなうので、消費カロリーはどんどん上がっていきます。通常自宅でできる筋トレで約75kcalしか消費されないので、より大きな筋肉を付けたい場合はジムでのしっかりしたトレーニングがおすすめ。

筋肉を増強したい人におすすめの高カロリーな食事

筋肉を増強するにはやはり高タンパクな食事が必要なので、肉料理をメインにしましょう。しかし、タンパク質だけを摂取しても栄養バランスが偏ってしまい怪我や体調不良の原因になるので、ミネラルやビタミンなどの栄養素をバランスよく摂取することが大切です。

肉料理

豚のしょうが焼き(340kcal)、プルコギ(605kcal)、牛丼(660kcal)、フィレステーキ(100g、300kcal)、牛肉とごぼうの卵とじ(223kcal)、棒棒鶏(363kcal)、鶏肉のトマト煮込み(396kcal)などご飯を白米にじゃがいもなどの炭水化物を加えるとカロリーが増え効果的です。

魚介類

鱈ちり鍋(179kcal)、クラムチャウダー(100gあたり56kcal)、しらすおろし(46kcal)、海鮮丼(700kcal)など

大豆製品

納豆(100gあたり200kcal)、ポークビーンズ(100gあたり63kcal)、五目煮(318kcal)など

乳製品

野菜のチーズ焼き(181kcal)、ギリシャヨーグルト(100gあたり60kcal)、カプレーゼ(181kcal)など

筋肉は効率的に増やすと質のいい筋肉を付けることができます。筋トレはしているのに筋肉がなかなかつかない人は、食事に問題があるかもしれません。

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