ヨガで筋肉痛になる原因とは?部位ごとの対処法を知って、痛みを乗り越えよう。

Siena編集部
公開, 更新 , ヨガと身体の不調

近年、多くの女性のあいだで人気が高まっているヨガ。しかし、実際におこなった次の日に筋肉痛になった経験がある人もいるはず。ゆっくりと呼吸をしながら静かに体を動かしていくものなので、筋肉痛とは無縁と考えられがちですが、ヨガのポーズは普段使わない筋肉を使っておこなうものが多く、意外な部位で筋肉痛になることも。一体、なにが原因となって、ヨガで筋肉痛になってしまうのでしょうか?

しかし、ヨガは続けていくことで筋肉が柔らかくなり、身体の柔軟性や基礎代謝が上げる効果があります。筋肉に負担をかけないようにヨガをおこない、健康的な体を目指しましょう。

ヨガで筋肉痛になる原因とは?

準備運動が不足していたり、無理に動くことで筋肉痛になることも。知らず知らずのうちに、筋肉に負荷をかけすぎている場合があります。

普段の生活で使わない筋肉を使うため

ヨガは、身体のなかにある見えない部分を作っている筋肉、インナーマッスルをつかうスポーツ。普段の生活だけでは、鍛えることはなかなか難しい部位です。そのため、ヨガのポーズでインナーマッスルを使うことで、お腹の筋肉痛が起こってしまうのです。

また、普段から筋トレや激しめの運動をしている人でも、使われる筋肉が異なれば筋肉痛になってしまいます。

しかし、普段動かさない筋肉をヨガをおこなって使っていくことで、しなやかな筋肉を作ることができるため、怪我をしにくい身体を作っていくことも可能なのです。

準備運動が不足している

ヨガの種類によっては、激しい動きをするものもあります。いきなり動き始めてしまうと、筋肉に柔軟性がない硬い状態のまま動き出すことになるので、関節や筋肉に負担をかけてしまいます。その結果、筋肉痛を起こしてしまうだけでなく、節々を痛めてしまうことも。

また、冬場などの寒い時期は、身体が冷えるのと同時に筋肉が収縮してしまいます。スタジオや教室に通ってる人は、少し早く行き、準備運動をして身体を温めておくことがおすすめ

無理に動いてしまう

自分にはできないポーズを無理しておこなおうとして、筋肉を無理に引き伸ばしてしまうことで痛めてしまいます。ヨガスタジオのインストラクターがとても綺麗なポーズを取っていると、真似したくなってしまうもの。また周りと比べてしまい、完璧なポーズのために自分にはきつい難易度のものでも多少無理しておこなってしまう、という人もいるはず。

無理なポーズが多く、きついと感じたときにはヨガのクラスや種類を変えてみるのもおすすめ。ヨガは、自分と向き合いながらおこなっていくのものです。自分の身体をしっかりと見て、まだおこなわないほうが良いポーズは控えるようにするなど、無理をせず、楽しみながらおこなえるようにしましょう。

ヨガで筋肉痛になりやすい部位と対処法

筋肉痛になったときは、全身の血行を良くすることを意識しましょう。湯船にゆっくり浸かるのも効果的。筋肉を回復するのに必要な酸素や栄養が血液を通して全身に運ばれていきます。しかし、この対処法は筋肉痛になってからのもの。運動直後にはおこなわないように注意が必要です。

15kg以上もある頭を支える部位のため、どのポーズであっても負荷がかかり、筋肉痛になりやすい部位が首です。首の筋肉を鍛えるのは難しいもの。ヨガのポーズで無理な角度になることはほとんどありませんが、姿勢が悪かったり、ほかの筋肉が弱く支える力が弱いと痛めてしまう可能性が上がります。

首が筋肉痛だと感じたら、24時間以内であれば痛みのある部分を冷やすのが効果的。それ以降は、低めの熱で温めてあげるのがおすすめ。血流が良くなるので、痛みが和らぎます。

肩の痛みは、首や腕などの痛みがあることで引き起こす場合が多く、肩単体での筋肉痛の可能性は低いと言えます。そのため、肩に筋肉痛のような痛みを感じたときは、ほかの部位も痛みがないか?体の調子は悪くないか?というように、別の原因を考える必要があります。

肩の痛みを感じたら、1~2日は湿布などを貼って冷やし、その後は首と同様に温めながら様子を見ましょう。この対処法では治らず、痛みが続く場合や別の症状が現れてしまった場合は、医療機関を受診してください。

背中

ヨガのポーズには、背中の筋肉を刺激するものが多くあります。そのため、背中は筋肉痛になりやすい部位。普段の生活で背筋などを鍛えることはなかなかできないので、ヨガを始めたばかりのときは筋肉痛になりやすいのです。

痛みを感じたら、2日は冷やし、その後は温めて血流を良くします。また、マッサージ店に行くのもおすすめ。痛みを軽減することができます。しかし、万が一痛みとともに筋肉のけいれんが起こった場合は、医療機関を受信するようにしましょう。

肩甲骨

腕を伸ばすポーズなどが多いため、痛みが起きやすい肩甲骨。普段からストレッチをする習慣があれば、痛みが出ることは少ないのですが、運動不足の人や体が固い人は筋肉痛になりやすい部位です。

基本的には数日で痛みが治まるため、我慢できる程度であれば何もする必要はありませんが、早く治したい場合はほかの部位と同様に、冷やして温めるのがおすすめ。痛みが続く場合は、筋肉痛でない場合があるため、医師に相談してみると良いかもしれません。

筋肉痛でもヨガをやって良い?

動けないほどの痛みでない場合は、筋肉痛が起こっていてもヨガをおこなうことは問題ありません。スタジオに通っている人は、体の状態に合わせて動きの少ないレッスンを選んだり、自宅でおこなっている人もなるべく痛い部位を動かさないで済むポーズを選ぶことがポイントです。

適度な運動を継続しておこなうことで、血流が良くなります。傷ついた筋肉に栄養を運ぶことで回復が早まるため、筋肉痛のときは積極的に血行促進させることが大事なのです。ヨガを継続しておこなっていることで、筋肉痛からの回復が早まるのはもちろん、柔軟性も上げられるので、筋肉痛のリスクを減らすことができます。

ヨガで筋肉痛になるのを避けるためにできること

ヨガをおこなう前に、軽くストレッチをおこなっておくことがおすすめ。ヨガでも筋肉をほぐすことができますが、その前にあらかじめ柔らかくしておくことで、筋肉痛を回避することが可能です。また、ヨガのポーズがおこないやすくなるというメリットもあります。

また、ヨガのポーズをおこなっているときに無理をしないことも大切。負担を与え続ければ、筋肉痛になったときの痛みがひどくなってしまいます。体勢が辛い、無理なポーズと判断できたときは、すぐにやめるようにしましょう。

また、普段から意識して体を動かすのも効果的。エレベーターではなく階段を利用する、1駅分多く歩くなど、簡単なことで良いので体の筋肉をなるべく使うように心がけることで、ヨガをおこなったときに筋肉痛にならずに済むかもしれません。

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