ジョギング前後におすすめのストレッチ。ケガを予防し、疲労ケアしよう。

ジョギング前後におすすめのストレッチ。ケガを予防し、疲労ケアしよう。

Siena編集部
公開, 更新 , ストレッチ

健康だけでなく心のリフレッシュにも効果があると言われているジョギング。道具を揃えなくても始められる手軽さから、人気を集めている運動の1つです。

ジョギングは全身の筋肉を使うため、走り出す前にストレッチで準備しておく必要があります。筋肉がしっかり動くようになり、怪我の予防や疲労の削減につながる効果も。

また、走り終わった後で疲れている筋肉を伸ばすジョギング後のストレッチも重要です。筋肉痛を緩和させる効果も期待できるので、ゆっくり時間をかけて伸ばしましょう。

ストレッチ前には必ず体を温めておこう

ジョギング前にストレッチをするとき、冷えた体でいきなり筋肉や関節を伸ばすのは危険です。無理に伸ばすことで、傷めてしまう可能性があります。その場で少し歩くか、20~30秒間ジャンプして体を温めてからストレッチを始めましょう。

ジョギングでは全身の筋肉を使うため、筋肉がしっかりと動くようにするためにもストレッチが大切です。怪我を防止し、疲労を溜まりにくくする効果も期待できます。

フォームの鍵となる肩甲骨のストレッチ

ジョギングで走りやすくするためのフォームのポイントは、肩甲骨の動き。肩まわりが適度に脱力できていると、下半身の動きがスムーズになります。しっかりと動かせるように、ジョギング前にストレッチしておきましょう。

両手を体の前で組み、背中を丸めながら前に伸ばします。このとき、ひざは軽く曲げましょう。組んだ手を左右に振り、左右の背中を伸ばしていきます。左右の肩甲骨が離れるイメージでおこなうのがポイントです。

肩を動きやすくするストレッチ

左右の肩にそれぞれ手を乗せ、その状態から円を描くように回します。ひじが真上まで上がるようにし、体の後ろをまで大きく回すのがポイントです。素早い動きでは肩を傷めてしまうので、ゆっくりと回すことを意識しておこなってください。

太もも前面のストレッチ

ジョギングでもっとも使われる部位が、太もも前面の筋肉です。パフォーマンスを高めるためにも、ストレッチが重要となります。

イスや壁、手すりにつかまりながら片足を後ろに曲げ、足の甲を持ってください。このとき、太ももの前面が伸びていることを感じましょう。左右のひざをくっつけ、お腹に少し力を加えて引っ込めると伸ばしやすくなります。反対側も同様に繰り返してください。

ハムストリングスのストレッチ

ハムストリングスとは、太ももの裏にある筋肉のこと。ひざを曲げるときに働く筋肉で、ジョギングでは足を後方に振るときに使われます。

足をそろえた状態でクロスし、そのまま上体を前屈させます。このとき、太ももの後ろを意識しながら伸ばしましょう。

股関節をほぐすストレッチ

事前に股関節をほぐすことで足の付け根の可動域が広がり、足を動かしやすくなります。ひざや足首と異なり普段動かすことがないため、意識して動かしましょう。

イスや壁などの前に立って手をつき、片足を前から後ろに大きく振ります。振ったときに、上半身がぶれないように注意しましょう。左右両方おこなったら、次は外側から内側に向けて大きく振ってください。

手首・足首のストレッチ

とくに足首にはさまざまな靭帯が集まっているため、急な運動で傷つけないようによく伸ばしておく必要があります。最初はゆっくりと、慣れてきたら前後左右に回しましょう。これを15~30秒ほど、走る前におこなうだけで体への負担が減少します。

アキレス腱のストレッチ

最後は、アキレス腱のストレッチです。立ったまま足を前後に開き、後ろに引いた足のひざは伸ばしたまま前足に重心をかけます。後ろに引いた足のアキレス腱が伸びていることを感じましょう。

両方のつま先が前を向いていることと、後ろの足のかかとは浮かせないように地面につけるようにすることがポイント。左右両方おこなってください。

ジョギング後のストレッチで疲労回復

ジョギングをしたあとの筋肉は疲労して収縮している状態です。走ってそのままにしておくと怪我や痛みの原因となり、次回のジョギングに悪影響を及ぼす恐れも。

運動後にはしっかり伸ばして、元の状態に戻しておくことが大切です。体が硬くて伸びにくい場合は、呼吸のタイミングに合わせてストレッチをすると無理なくできるはず。

太もも前面は入念なケアを

ジョギングでよく使った太もも前面の筋肉は、重点的にストレッチをおこないましょう。

床に足を伸ばして座ったら、片ひざを曲げて手を使いながらお尻の横まで持っていきます。その姿勢のまま、少しずつ上体を後ろに倒しましょう。余裕があれば背中をつけておこなうと、ストレッチが強くなるためより効果的。しかし無理は禁物です。ひざの痛みにつながるため、できる角度で取り組んでください。

ハムストリングスのストレッチ

太もも裏側のハムストリングスも同様に、しっかり伸ばしておきましょう。

片足を前に伸ばした状態でもう片方の足は外側に曲げ、伸ばした足のももの下に入れます。伸ばした足と同じ方の手で、伸ばした足のつま先をつかみましょう。しばらくしたら、反対側の手で同じようにつま先をつかみます。手がとどかない場合には、伸ばしている足を曲げても構いません。

お尻のストレッチ

お尻に位置する大臀筋(だいでんきん)という筋肉を伸ばすストレッチです。

仰向けになり、片ひざを曲げて両手でかかえ胸に引き寄せます。もう一方の足はまっすぐ伸ばしましょう。左右どちらもおこなってください。

股関節のストレッチ

次は、股関節をほぐすストレッチです。

足を前後に開き、腰を深く落とします。前足のひざは直角に曲げ、後ろ足はつま先を床につけましょう。この姿勢で上下にバウンドをつけて動かしていくことで、股関節がほぐれるほか下腹部の筋肉をしっかりストレッチできます。あまり勢いをつけすぎると痛める可能性があるので要注意。

ふくらはぎのストレッチ

続いては、ふくらはぎのストレッチです。

左右どちらかの足を正座のように曲げ、もう片方はひざを立て、立てているほうのももに胸をつけます。そのままゆっくりと前に体重をかけて倒してください。痛みがでない範囲でゆっくりと倒しましょう。

ストレッチをするときは、反動をつけないで

ジョギング後のストレッチには、以下のようなポイントがあります。

  • 反動を使わず、できる範囲で伸ばす
  • ストレッチ中は呼吸を続ける
  • 痛みを感じるまで伸ばし過ぎない
  • 15~20秒を目安にキープする

どこまで伸ばせるかは個人差があるので、他人と比較せずに無理のない範囲で伸ばしましょう。より伸ばすために反動をつけたりすると、かえって怪我をする恐れがあるので避けてください。

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