スクワットが辛い。フォームや重量を見直して、楽しく体を動かそう。

スクワットが辛い。フォームや重量を見直して、楽しく体を動かそう。

SIENA編集部
公開, 更新 , 運動&ジム

スクワットは自宅で手軽におこなえる筋トレ方法。しかし、なかなか回数を増やせない、すぐに疲れを感じて、なかなか続けられない人も多いはず。体の中でも比較的大きい太ももの筋肉を効果的に刺激できるため、足を引き締めるのはもちろん、下半身痩せにも最適なスクワットですが、やり方やフォームが間違っていると辛くなってしまうことがあります。また、ただ足だけを使うトレーニングではないのも、1つの原因。

せっかく日々のトレーニングに取り入れていても、辛くてはなかなか長続きしません。クワットの正しいやり方を学び、効果的に運動をしましょう。

スクワットが辛くなってしまう原因、正しいフォームは、一体どのようなものなのでしょうか?

スクワットが辛いと感じる原因

スクワットは足の筋肉を効果的に鍛えられるトレーニングのため、足だけに効くと考えられがちですが、実は全身の筋肉を使っている運動。辛さの原因には、全身を使った運動といった点や筋肉がしっかり鍛えられていることが考えられます。

そもそもたくさんの筋肉使う

スクワットによって鍛えられる部位は、お尻・太もも・ふくらはぎ・背中の筋肉など、人間の持つ筋肉のなかでも、大きなものが中心。大きな筋肉をたくさん使うので、体力もその分消耗されやすいといえます。

また普段からあまり運動をしない人は、筋力だけでなく体力も少ないので、スクワットによって体力が消費され、辛いと感じてしまうことも。

始めたばかりのときは、多くの回数をこなして鍛えようとするのではなく、少しずつ回数を増やして鍛えていくことが大切です。

辛いのは、筋肉が鍛えられているという証拠

筋肉が疲れて辛いということは、それだけ筋トレの効果がでているという証拠。しかし継続できないほど辛い場合は、オーバーワークや負荷のかけ方が間違っている可能性もあります。

腰やひざなどの関節に痛みが出ている場合は、スクワットのフォームを見直しましょう。関節を痛めてしまうだけでなく、正しい姿勢でおこなえていないため、効果的に筋肉へ刺激が与えられていない可能性があります。せっかくのトレーニングも無駄になってしまう場合もあるので、正しいフォームでおこなうのが大事です。

スクワットが辛いときの対処法

スクワットが辛いときは、フォームや負荷のかけ方を見直して、正しい方法でトレーニングができているかをチェックしてみましょう。

きちんとしたフォームを覚える

筋トレにおいて最も重要なのは、フォーム。正しくできているかが、筋トレの効果に大きく関わってきます。間違ったフォームで筋トレをおこなっていても、ただ疲れるばかりで効果は薄く、最悪の場合は体を壊してしまう可能性も。

スクワットのポイントは、ひざを前後に大きく動かさないこと、足の裏全体で体重を支えること、背中を伸ばすことの3つがあげられます。空気イスをするように上体を軽く前傾させ、おしりを突きだすように下げてください。

足の後ろ側に体重が乗ってしまう人は、板や本などをかかとで踏んでみましょう。正しいフォームでおこなえば、辛さを軽減できるだけでなく、より効果的に体を動かせるようになります。

ハーフスクワットに挑戦してみる

低負荷でできるハーフスクワットで、自分のフォームを確認してみるのがおすすめ。通常のスクワットではひざが直角になるまで腰を落としますが、ハーフスクワットはその半分くらいのところまでしか腰を落としません。

また通常のスクワットは太ももに対して効果的ですが、ハーフスクワットは太ももよりもおしりの筋肉に効果的な面も。ヒップアップが目的ならば、積極的に取り組んでみましょう。

おしり痩せが目的ではない場合も、ハーフスクワットがうまくできるようになったら、本格的なスクワットに挑戦してみると正しいフォームが掴みやすくなります。

重量を軽くする

バーベルを使ったスクワットが辛い場合は、バーベルの重さが合っていない可能性もあげられます。

大きい筋肉を手に入れたいなら10回、ほどよく筋肉をつけたいなら15回、筋肉を引き締めたいなら20回を目安に、これらの回数で限界を感じるくらいの重量を持つようにしましょう。

早く鍛えようとしていきなり重い重量に挑戦すると、体を痛めてしまうことも。徐々に重りを増やししましょう。

別の種目で代用する方法も

スクワットのやり方を見直しても、辛さがなかなか改善しなった人は、ほかのトレーニングで代用してみましょう。

自重ランジ

スクワットと同じ部位を鍛えられる自重ランジは、足を前後に開き、前足に体重を乗せるように腰を落としていきます。太ももが地面と平行になったくらいで前足の力で元の位置まで戻し、右足と左足の前後を入れ替えて繰り返してください。

空気イス

空気イスは、ひざが痛い人でもできる自重トレーニングです。ゆっくりと腰を下ろし、中腰の状態をキープしましょう。このとき、スクワットの正しいフォームの状態で静止することが大切です。

スタンディングレッグカール

ハムストリングスを鍛えたいなら、スタンディングレッグカールがおすすめ。壁に手を添え、片足のかかとをおしりに付けるようなイメージで持ち上げてください。

筋肉の動きを感じながらゆっくりと上げ下げを繰り返しましょう。

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