ヒップアップには、スクワットが効果的。くびれ・美脚にも有効。

Siena編集部
公開, 更新 , 運動&ジム

女性らしいスタイルを保つためにも、ハリのある綺麗なお尻でいたいと考えている人は多いはず。ヒップアップのために筋トレをするなら、スクワットがおすすめです。

お尻が垂れてしまう原因には筋肉不足が挙げられ、スクワットで効率よくお尻の筋肉を鍛えられるので、キュッと上がったお尻につながります。道具が不要で、お家で簡単にできる点も魅力の1つです。

さらに、スクワットは筋トレのなかでも多くのカロリーを消費するトレーニング。10回スクワットしたときの消費カロリーは、腹筋100回分の消費カロリーに相当します。

ここでは、相撲スクワットやブルガリアンスクワットなど、おすすめのメニューを紹介。自分にあったメニューを実践し、美尻を目指しましょう。

自分のやりやすいスタイルでスクワットを続けよう

スクワットは簡単な動きではありますが、効率よく下半身を鍛えられる筋トレです。ヒップアップはもちろん腹筋や股関節、太ももの筋肉強化にもつながり、美脚やくびれ作りにも効果的。

スクワットにはさまざまな種類があり、筋肉のバランスや骨格には個人差があるので、いろいろなスクワットを試して効果を実感しやすい方法を継続しましょう。

相撲スクワット

相撲スクワットは、相撲の四股を取り入れた方法です。四股を踏むようなイメージで、ワイドスクワットよりも広めに足を開くのが特徴。通常のスクワットに比べて体幹を鍛えやすく、膝を痛めにくいメリットがあり、お尻が硬い人にもおすすめ。

まず足を肩幅より広めに開き、手は脱力して胸の前で組んでください。膝とつま先は外側へ向け、背筋を伸ばして立ちます。そのまま3秒かけて太ももと床が平行になるように腰を落とし、平行になったらその体勢を3秒キープ。3秒かけてゆっくり腰を上げてください。

続いて、頭の後ろで手を組んで3秒かけてゆっくり腰を下ろし、太ももが床と平行になったら3秒キープ。その後、3秒かけてゆっくり腰を上げていきます。

最後は両手を天井に向けて上げた体勢で3秒かけてゆっくり腰を下ろし、太ももと床が平行になったら3秒キープ。その後、3秒かけてゆっくり腰を上げましょう。

ブルガリアンスクワット

ブルガリアスクワットは、片足をイスやベンチプレスの上に置いた状態で、片足だけでおこなうスクワットのこと。通常のスクワットより負荷を大きくすることができます。

まずは片足をイスやベッドに置いて、もう片方の足が直角になるように腰を落としていきましょう。上体を胸につけるイメージで前傾させるのがポイントです。

両手は腰にあてておき、難しい場合は膝に添えて軽く押し上げるようにサポートしましょう。両足10回で1セットとし、間に1分の休憩を入れて2セットを目標に取り組んでください。

ダンベル(ウエイト)を用いたスクワット

ダンベルを持ってワイドスクワットをおこなうメニューです。重量を追加することにより、自重よりも負荷をかけながら下半身の筋肉を鍛えることができます。

ダンベルを持つことで、肩や体幹をはじめとする上半身の筋肉も鍛えることができるので、よりバランスの整った美しいスタイルに。重心が左右どちらかに偏ってしまうことを防げるのもポイントです。

フロント(ゴブレット)スクワット

胴が長めの人は上体の重さで体が前に傾きがち。胸の前でウエイトを持つことでバランスを保つことができます。さらに、ウエイトにはお尻・太もも前(大腿四頭筋)・太もも裏(ハムストリングス)の筋肉に、体重を均等に分配するメリットも。

ガニ股スクワット

脚が長い人におすすめのスクワットが、ガニ股スクワット。つま先を45度外側に向けて、相撲スクワットほど極端に足を開かないのが特徴です。

こうすることで脚の長さに邪魔されることなく、深めにスクワットすることができます。足の中指と膝を平行にしながらおこないましょう。

ボックススクワット

脚が短めの人におすすめは、ボックススクワット。箱やイスの上に座った状態でスクワットをすると、通常よりも低い位置まで腰を落とすことができます。さらに、後ろに転倒して怪我をする心配もないのでおすすめ。

ヒップアップに効かせるスクワットのコツとは?

スクワットはヒップアップに効果的ですが、やり方が間違っていると効果を得にくくなってしまいます。足腰を痛めてしまう可能性もあるので、コツを踏まえておくことが大切。

重心をかかとに置く

スクワットをするとき、重心の位置を意識することが重要です。体重をかかとにかけ、イスに座るような感覚でスクワットをおこなうとヒップアップに効果的。

このフォームにはお尻の筋肉に負荷をかけるだけでなく、太もも裏の筋肉を鍛えたり、膝の負担を軽減するメリットもあります。

一時停止する

通常のスクワットは上下運動を繰り返すだけですが、腰をおろした状態を5~10秒ほどキープすると、下半身の筋肉により負荷をかけることが可能。15秒以上キープするとさらにヒップアップの効果が高まるので、可能な人は挑戦してみましょう。

ジャンプを組み込む

スクワットで上体を起こすときにジャンプすることで、お尻の筋肉を鍛えると同時に下半身の筋肉にも負荷をかけることができます。

コツは、母子球に力を入れてジャンプすること。母指球とは、親指の付け根のふくらんだ部分です。バランス感覚も鍛えられるメリットも。

的確な指導のもと、本格的にお尻を鍛えたいならジムがおすすめ

健康的で美しい体作りに、ヒップアップは重要です。食事制限だけのダイエットだけでは、メリハリのある体型になることはできません。スクワットを実践して筋肉をしっかり鍛え、魅力的なお尻を手に入れましょう。

「1人ではなかなか継続できない」という人も多いはず。そんな人は、リボーンマイセルフでプロのトレーナーにマンツーマンで指導を受けると、正しいフォームでトレーニングできるのでおすすめ。女性専用なので、男性の目を気にせずにトレーニングができる点も魅力です。

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