登山前にやるべきこととは?知識を身につけることで怪我の防止に繋がる。

登山前にやるべきこととは?知識を身につけることで怪我の防止に繋がる。

SIENA編集部
公開, 更新 , 運動&ジム

登山をする際は、危険がとても多く、動き続けるので体力もかなり必要になってきます。そんな登山をする際に、体力がない状態やしっかりと準備をしていない状態でチャンレンジしてしまうと怪我をすることもあるため、登山にとってトレーニングは重要。

怪我を防ぐためにも、いきなり登山に臨むのではなく、トレーニングをして登山ができる体をつくることが大切。また、トレーニングは今までやってこなかった人ほど、すぐに効果がでます。体の柔軟性が上げることと、力の入れ方を理解することができるので、無意識に怪我を防止する動きを身に付けることができます。

ジョギングで持久力アップ

登山をおこなうには持久力を高める必要があります。おすすめのトレーニング法はジョギングです。少し息が荒くなるペースで40分以上走ることを心がけるようにしましょう。40分以下だと、心拍数が上がる前に終わってしまうため持久力の向上につながりません。

登山の場合、1回山に入ると長距離を歩かなければいけないもの。バテないように体力を備えておく必要があります。最後まで自分の足で歩く必要があります。また、疲れたから途中でギブアップ、ということはできません。そのため、しっかりと登山をおこなう前に持久力を付けることがおすすめ。

筋トレをして、筋肉を増やし、重い荷物を運べる体作りを

登山をおこなう際には、食べ物や飲み物、上着などたくさんの荷物を鞄に入れて持つための筋肉が必要です。おすすめのトレーニング法は、筋トレ。最初は腕立て伏せで胸筋と二頭筋、三頭筋を鍛え、懸垂で広背筋や大円筋などを鍛えることがおすすめ。これで、上半身をバランスよく鍛えることができるでしょう。ほかにも、スクワットをして大腿四頭筋を鍛えることもおすすめです。

普段運動を何もしていない人にとって、重い荷物を持ちながら長時間登山することは難しいものです。疲れてくると転倒したり、腰を痛めたりなど怪我の原因になることも。重い荷物を持っても、疲れないようにするためには筋トレをして、筋力をあげることが大事。筋トレをして筋肉を増やすことで重い荷物を持っても疲れにくくなり、怪我の防止にもつながります。

階段の上り下りをすることで、登山に慣れよう

登山では、平坦な道が少ないため、上り下りに慣れる必要があります。上り下りになれるためのおすすめトレーニング法は、階段の上り下り。

階段を上り下りすることで、登るときに主に使われる筋肉であるハムストリングスも鍛えることが可能に。階段の上り下りの注意点として短時間では効果がみられないため、20分程おこなうようにしてください。

登山は、登りと下りがあり、平坦の道はほとんどありません。とくに登り道は途中でしんどくなり、普段慣れていないことも相まって登りでやめてしまう人も多くいます。慣れと、登りの際に使う筋肉の強化が重要です。

登山の予行練習としてハイキングに挑戦しよう

登山の予行練習としてハイキングをおこなうことをおすすめします。登山はいくら平坦な道や整備されたコンクリートの上で歩く練習をしても、別もの。登山はでこぼこした道を歩くこともあり、くねくねした道を行くときもあります。そのときの疲れはそういった道を歩くことでしか感じることができず、登山の際に準備をしていったのにしんどくなるときがあります。

ハイキングは、厳しい高低差はありませんが、地面が整備されていないところや、不安定な道も多くあるため、そういった道を歩くことで登山の練習になります。

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