腰の痛みに効くマッサージ方法とは?血流を改善することがポイント。

Siena編集部
公開, 更新 , マッサージ

腰が痛い、重だるい、といった不調は、セルフマッサージをおこなって少しずつ緩和していきましょう。筋肉の疲労が原因となっている腰痛の場合、血行改善効果が期待できるマッサージが効果的です。ストレッチも一緒におこないながら、腰痛を取り除きましょう。

腰の痛みに効果のあるマッサージ方法には、一体どのようなものがあるのでしょうか?

腰痛の原因とは?

腰痛には、背骨や腰椎といった骨が原因となって起こるものと、筋肉の疲労が原因となって起こるもの、内臓が原因となっているものなどさまざま。

筋肉の疲労で起こる腰痛は、血流の悪さが原因となっています。筋肉が緊張して固まってしまうことで血管が圧迫され、血流が滞ります。酸素が筋肉へ行き渡らなくなってしまうことで、疲労が溜まり痛みを感じてしまうようになるのです。

筋肉の緊張は、運動不足や長時間同じ姿勢でいることが原因で起こります。

また、広背筋やその下あたりに位置する内腹斜筋、腰を前後に曲げるときに使う外腹斜筋が疲れると、腰痛になりやすくなってしまうことも。

腰痛にマッサージが良い理由

マッサージは、筋肉を揉みほぐすことで血行を改善していくことができるため、血流不足が原因となっている腰痛の改善に役立ちます。

また、マッサージで筋肉を刺激することで、酸素を筋肉へと運んでいくことができるだけでなく、滞っていた老廃物も流せるため、慢性的な血行不良も改善していくことが可能。

筋肉が緊張したままだと、血管を圧迫するのに加えて血流を促すポンプの役割も果たせていないため、マッサージで筋肉をほぐすことは痛みの改善に非常に効果的なのです。

マッサージの前に、まずはストレッチ

腰が固まった状態でマッサージをおこなっても、本来の効果を得られない場合があります。マッサージの効果を最大限得るためには、筋肉を伸ばしておくことが大事。圧力をあまりかけずにマッサージできるよう、ストレッチで体をほぐしておきましょう。

ひねりストレッチ

腰のストレッチは、まずひねりから始まります。仰向けに寝転んで、右足のひざを左足の外側に大きくへねじってください。水に浸した布を絞っているイメージで約20秒間ストレッチし、反対側も同様に約20秒伸ばします。

肩ごと回ってしまうと筋肉をしっかり伸ばすことができないのため、両方の肩を床から浮かせないことがポイントです。

広背筋を伸ばすストレッチ

あぐらをかいて両手を前で組み、ボールを抱えるような姿勢からゆっくりと前屈します。難しい場合は背中を寝かせ、ひざをつかんでも構いません。10秒以上伸ばしましょう。

前屈は、広背筋を伸ばすのに効果的なストレッチ。お尻の筋肉である大殿筋も伸ばすことができます。

腰のセルフマッサージ法

腰痛をケアするためには、まず幅の広い背中の筋肉からをマッサージを始めるのがおすすめです。徐々に筋肉をほぐして、血流を促進させていきましょう。

ハンドマッサージ

腰に親指をあて、大きく円を描くように揉みましょう。少しずつ手が届くまで移動させます。次に、右手で左の太ももを揉みましょう。ちょっとひねった姿勢になると効果的。左手でも同様にマッサージをしてください。痛む場合は無理しない程度におこなってください。

少しねじることで外側の斜筋を簡単に動かせるようになるメリットも。

テニスボールを使ったマッサージ

床に仰向けになります。痛みのある部分と床の間にテニスボールを挟み、ボールの位置を移動させながら、痛いところをボールで押しましょう。痛みを感じなくなるまで押してください。床が痛いと感じる場合は、布団をしいた状態でおこないましょう。

痛みのトリガーポイントと呼ばれる、筋肉が固まったコリをほぐすことができます。コリが硬くなりすぎると筋肉に老廃物が溜まり、痛みやだるさにつながるため、早めのケアが大切です。背中や腰が軽くなるだけでなく、睡眠の質を上げる効果も期待できます。

プロによるスペシャルケアで解消しよう

痛みがなかなか良くならない、疲労が溜まったままというときには、プロによるマッサージも効果的。腰痛を改善していくためには、セルフケアを併用する形でサロンを利用してみましょう。

おすすめは、カラダファクトリーという整体サロン。ていねいなカウンセリングから始まり、自分に合った施術を受けることができます。プロによるケアで、腰痛に素早く対処したい人に最適です。

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