簡単にできるヒップアップ。毎日の筋トレで美尻をゲット。

Siena編集部
公開, 更新 , 筋トレ

きゅっと上がったお尻はとっても魅力的。水着やミニスカートやショートパンツは、お尻が魅力的だと格好良く着こなすことができます。海外ではヒップの引き締めに力を入れている女性が多く、ヒップアップはかかせません。

垂れたお尻を引き締めるには筋トレがおすすめ。本来筋トレは、継続しておこなう必要がありますが、お尻の場合、比較的すぐに効果が現れます。筋トレをおこなうと見た目が若返るだけでなく、脂肪がつきにくい身体にもなれ一石二鳥。

負荷をかけることを意識すると効果がでやすくなります。慣れてきたら、ダンベルを持っておこなってみてください。

また、本格的にヒップアップを目指してトレーニングをしたいという人はジムへ通うのも1つ。Reborn myself(リボーンマイセルフ)はトレーナーも全員女性の女性専用ジムなので、女性らしいヒップを目指すコースがあります。

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ヒップアップに効果的な筋トレメニュー

お尻の形は筋肉で作られているので、筋肉がなければお尻はどんどん垂れてきてしまいます。しっかりと筋トレをして、お尻を支えている筋肉を鍛えていきましょう。

ヒップリフト

器具などを必要としない筋トレで、自宅でおこなうことが可能。テレビを見ながらでも簡単にできおすすめ。

まずひざを立てて仰向けになります。そして腰を曲げずにお尻をゆっくりと上げていきます。限界まで上げたところで1~3秒キープしていき、またゆっくりと降ろしていきます。

ヒップリフトはゆっくりとおこなうことで負荷がかかるので、より効果的。上下させているときにお尻が固くなっていれば、負荷がきちんとかかっている証拠です。

スクワット

まず肩幅程度に足を開いていき、背筋はしっかりと伸ばしていきます。次に、椅子に座るようなイメージで体を上下させましょう。

ヒップアップには、スクワットは欠かせません。

ひざがつま先よりも前に出さないこと、かかとに重心がいくように意識することが大切。重心をかけるときは、ゆっくりおこないましょう。スクワット中は骨盤に両手を置きます。バランス感覚がないという人は手を前に出したままおこなってみましょう。

ヒップアダクション

足を上げ4の字に曲げ、下にある足を曲げた足の後ろにずらします。床側にある手で頭を支え、上半身を軽く起こしておきましょう。まっすぐに伸ばしたほうの足をゆっくり上げていきます。限界まで上げたらそのまま3~5秒ほどキープし、下ろしてください。下ろすときもゆっくりおこなうことを意識しましょう。

横向きに寝転んでおこなうヒップアップ方法です。

ヒップエクステンション

机の上にうつぶせになります。股関節が机の端の位置にくるように注意してください。脚は机に乗らないように、上半身だけ机の上に乗せましょう。そのままの状態で片方のひざを曲げ、もう片方の足を上げていきます。ゆっくり上げていき、限界のところで3~5秒ほどキープしてください。片方の足につき30回ずつ、休憩せず一気におこなうのがコツです。

机がない場合は床でおこなうことも可能。まず四つん這いになり、片足のひざを曲げます。そのまま上下に足を動かしましょう。

筋トレのタイミング

筋トレは時間帯によって効果が変わってきます。16~18時頃か21~22時におこなうと最も効果的。

しかし、食事を摂った直後はNG。食後は消化吸収のために血液が胃腸に集中しています。そこで筋トレをすると筋肉にも血液を集めなければいけません。結果として、血液が分散してしまい、胃腸に負担をかけてしまいます。

筋トレの効率が下がってしまうので、食後は最低でも2~3時間は空けるようにしましょう。

ヒップアップに効果的な体操

筋トレだと負荷が強すぎて続かないという人は、体操からチャレンジしてみてもいいかもしれません。筋トレのウォーミングアップやクールダウンにもおすすめ。

横に広がってしまったヒップを引き締める体操

まず、仰向けになります。そして両足裏を床につけたまま足を90度曲げましょう。また、ひざ、足首も肩幅ほどに開きます。両肩を床につけたまま、お尻の筋肉を使って腰を持ち上げます。両ひざから肩まで滑り台のような一直線を意識するのがポイント。

ゆっくりと呼吸を続けながら、そのまま30秒数えます。腰が下がってこないよう、お尻の筋肉を使って耐えてください。30秒経ったらゆっくり腰を下ろし、両ひざを曲げたまま左右へ各10回揺らして、お尻の筋肉をほぐしましょう。

この体操をすることで横に広がってしまったヒップを引き締めるとともに、内臓の位置も正しい場所に戻す効果があります。

垂れてしまったお肉を上へ引き上げる体操

まず、左腕を下にして横向きに寝ます。そして、右手を体の前について体を支えましょう。右足をまっすぐにしたまま上へ持ち上げて下げる動作を、10回ゆっくり数えながらおこないます。

10回目は上でキープし、5秒数えてください。5秒数えたらつま先で小さな円を描き、終わったら足を下ろしましょう。今度は右腕を下にしてまっすぐ横向きに寝て、同じ動作をおこないます。

下向きに垂れてしまったお肉を上へ引き上げ、お尻の上についている筋肉を鍛えることが可能。

ヒップアップにはヨガもおすすめ

ヒップアップのためにはヨガも効果的。ヒップアップヨガは、お尻周辺のコリを解消し、体の歪み、姿勢を改善します。

ヨガのポーズには美尻に必要な筋力をつける動きやエクササイズが含まれているので、引き締まったヒップラインが目指せます。お尻の形を決めている筋肉を鍛えることで、下半身の引き締めや全身の代謝アップにも効果的。

ホットヨガのLAVA(ラバ)の美尻ヨガコースがおすすめ。お尻の筋肉を意識的に縮めたり伸ばしたりすることで、キュッと引き締まった健康的なヒップを作るコースです。

筋トレは辛くて苦手だけど、ヨガなら続けられるという人は、ホットヨガで理想のヒップラインを手に入れましょう。

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