自宅でホットヨガをおこなう方法とは?お風呂なら、簡単に環境作りが可能。

Siena編集部
公開, 更新 , ヨガ

幅広い年齢層から人気を集めているホットヨガ。しかし、ヨガスタジオに行く勇気がないという人も多いはず。自宅でも工夫次第でホットヨガを楽しむことができます。

ただ、自宅でホットヨガをおこなうときにはさまざまな注意点があるため、不安な人はヨガスタジオを利用したほうが安全で安心です。あくまでも参考程度にして、怪我や体調を崩さないようにしましょう。

目次

ホットヨガとは?

ホットヨガは、室温が約39度、湿度を約60%程度に設定したサウナのような室内に設定した環境でヨガをおこないます。ヨガスタジオの場合、1レッスンはおよそ30分~60分ほど。多量の発汗・代謝の促進などの効果が期待できます。ダイエットや美容に効果が期待できるという点から、女性に人気のヨガの1つです。

ホットヨガをおこなうためには、ヨガスタジオに行かなければならない、自宅でおこなうのは難しいと思われることも少なくありません。しかし実は、少し工夫をするだけで、自宅でも簡単にホットヨガを楽しむことが可能なのです。

ホットヨガの特徴や常温ヨガとの違いに関して、詳しく知りたい人はホットヨガの気になる効果とは?違いを比較して、メリットを知ろう。をチェックしてみてください。

自宅でホットヨガをおこなうには?

夏場であれば、クーラーを付けずに窓を閉め切ることで、ホットヨガスタジオと同等の環境を整えることが可能。また、冬に自宅でホットヨガをおこないたい場合にはヒーター、ある場合は床暖房を付け温度を上げましょう。電気代がかかってしまうことが難点ですが、自然に39度の室温にすることは難しいので、少なくともヒーターは必須。

室度を39度にすると同時に、湿度も重要になります。加湿器を使用して、60%に湿度を調整することによって、ホットヨガスタジオの環境は完成します。どうしても加湿器がないときは、霧吹きで部屋に水を撒いたり、ホットヨガをおこなう予定の部屋であえて洗濯物を干すことで湿度を上げることが可能です。

また、高温多湿であるお風呂場でホットヨガをおこなうのが、手っ取り早くおこなえておすすめです。ヒーターや加湿器が用意できない、という場合でも問題ありません。

自宅でホットヨガをするときの注意点

インストラクターがいない状況で自宅で作った環境のなかホットヨガをするときには、注意するべき点を抑えて安全におこないましょう。

ヒーターで室温を上げる場合、不完全燃焼がヒーターで起こってしまうと一酸化炭素が発生してしまいます。長時間、一酸化炭素を吸い続けてしまうと、中毒になってしまうことも。命に関わるものなので、自宅でホットヨガをおこなっている際に、万が一少しでも頭痛などが起こったときは、ヒーターを消して窓やドアを開け、換気をしてください。

ホットヨガに関わらず、気温が30度前後になると可能性が上がるのが熱中症。自室やお風呂でホットヨガをおこなう際にも、水分補給を忘れずにしましょう。

また、カビは湿度が50%以上になると発生しやすくなってしまうため、吸湿性のある壁紙を使用している部屋や畳がある部屋は避けましょう。また、ホットヨガをおこなったあとは、しっかりと換気をして湿度を逃がすことも忘れずに。

テレビやDVDプレーヤー、スマートフォン、パソコンなどの電子機器は高温多湿に弱いため、ホットヨガをおこなう環境に置いておくと故障の原因になってしまいます。DVDなどを見ながら、ヨガのポーズを確認したいという場合は、防水機能に特化した製品を使用してください。

そして、ヨガのポーズはウエストをひねったり、手足を上げたりといったバランスを取るポーズも多いため、お風呂場の滑りやすい環境では、バランスを取る必要のある難しいポーズはおこなわないほうが無難です。

自宅で簡単にできるポーズ

仕事や家事が忙しく、スタジオに通う時間がないという場合もあるはず。ホットヨガ出なくても、効果のあるポーズは多数あります。

初心者でもできるヨガポーズに関して、詳しく知りたい人は初心者でもできるヨガポーズ。基本からリラックスできるものまで。をチェックしてみてください。

英雄のポーズ

まっすぐに立ち、片足を大きく前に出して、もう片足を後ろへ下げます。息を吐きながら、前に出した足のひざを曲げ、腰を落としましょう。このとき、ひざの角度は90度。息を吸いながら両手を頭の上で合わせ、背筋を伸ばして反らしてください。

精神の安定や集中力アップの効果が期待できます。日頃のストレスで悩んでいる人におすすめ。

がっせき前屈のポーズ

あぐらをかくように座り、両足の裏を合わせます。息を吐きながら、上体を少しずつ前へ倒してください。股関節が痛む場合は、無理をしないようにしましょう。そのままゆったりと息をしながら30秒程度固定し、最後に息を吐きながら上体を戻します。

骨盤矯正や便秘解消、冷え性改善、生理痛・生理不順の改善、ヒップアップなど、女性に嬉しい効果ばかり。積極的におこないましょう。

猫の背伸びポーズ

正座をし、ひざを腰幅に開きます。息を吸いながら上体を前のほうへ伸ばしましょう。ひざの角度が90度になるまで伸ばしたら、かかとからお尻を浮かせ、あごと胸を床につけたまま30秒程度固定します。

肩や腕、背中の血行促進効果や肩こり改善の効果があるので、普段デスクワークなどをしている人にぴったり。ほかにも、ウエストとヒップのシェイプアップ効果や内臓機能の改善、集中力を高める効果も。

糸通しのポーズ

四つん這いになり、ひざを肩幅に開いたら足の指先を立てます。左ひざと左手の間に右腕を通し、左手を上に伸ばして背筋を真っ直ぐにした状態で頭を床に付けます。ウエストの引き締めや首や肩をほぐすような意識でおこないましょう。

首や肩の凝り解消、背骨の歪みの解消、ウエストを引き締める効果が期待できます。

代謝アップのポーズ

正座で左足を直角に立て、両手を前についたら、上体を前へと傾けます。その状態で、右足を後ろへ伸ばしましょう。そのまま両手を頭の上で合わせ、上へと伸ばしていきます。息を吐きながら右ひざを後ろに引き、四つん這いの体勢に戻してください。

代謝アップ効果のほかに、ヒップアップや太もも、お腹痩せ効果、背中引き締め効果などがあるので、スマートな身体を手に入れたい人におすすめ。

コブラのポーズ

うつ伏せの姿勢になり、体が真っ直ぐになるように意識していきます。足を開かないようにすることがポイント。手は胸元に。息を吐いたあと、ゆっくりと息を吸いながら上体を反らします。腰に負担がかからないように、無理せず反るようにしましょう。息を吸いきったら、うつ伏せの体勢に戻ります。30秒を1回として、3回ほどおこなってください。

コブラのポーズには、腰痛や猫背の緩和効果があります。

三角のポーズ

立った姿勢から、両足を肩幅より大きく開きます。上半身を真横に倒し、左手で左足首を掴みましょう。ポイントは、両足にバランスよく体重をかけること。少しでも痛いと感じる場合は、倒す際に無理をしないようにしましょう。

三角ポーズをすることによって、腰痛や便秘の改善、シェイプアップ効果が期待できるのが三角のポーズです。

チャイルドポーズ

正座の状態から、上半身を前に倒します。額を床に付けたら腕を伸ばします。伸ばす方向は、前でも後ろでもどちらでも構いません。気持ち良いと感じる方向に伸ばしましょう。

チャイルドポーズには、リラックス効果があるので、就寝前におこなうのがおすすめ。

ハトのポーズ

正座をし、左にお尻を落として、お姉さん座りをしましょう。ひざとひざのあいだを広げ、右足のつま先を右手のひじに掛けます。左手をあげ、ひじを折り曲げてください。左手と右手をつないだら、胸を開きます。そのままゆっくりと呼吸をしましょう。

ボディラインがきれいになり、バストアップの効果もあるポーズ。少し難易度が高いので、ヨガに慣れてきたらおこないましょう。

ヨガスタジオでポーズを学んでみよう

自宅でできるものも多く、ストレッチにもなるため、ヨガのポーズを日常的におこなうことは健康にも美容にも非常におすすめ。ただし、自宅でおこなう場合はヨガマットなどを敷き、水分補給をしっかりして安全に配慮することが大切です。

どうしても自宅でヨガの環境が整いそうにない人は、スタジオに足を運んでみるのも手です。ホットヨガスタジオLAVAでは、ホットヨガはもちろん、常温ヨガのプログラムも。インストラクターからヨガを習うことで、正しいポーズを学ぶことができます。

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