陸上競技を上達させるために。筋力を上げるトレーニングで、基礎作りを。

陸上競技を上達させるために。筋力を上げるトレーニングで、基礎作りを。

Siena編集部
公開, 更新 , 運動&ジム

走る競技が多い陸上。ただやみくもに走っても、タイムが早くなるわけではありません。必要な筋肉をしっかりと鍛え、筋力を上げることが大事です。

陸上は脚の筋肉をメインに使うため、しっかりとトレーニングをおこなう必要があります。また、体作りはもちろん、走ることに慣れるためのトレーニングも同時におこないましょう。

陸上を上達させるためにおすすめのトレーニング

早く走るためには、太ももの裏側にあるハムストリングの強化が欠かせません。そして、体の軸をしっかりと作る必要もあります。

テンポ走

中距離から長距離を走る競技の場合は、走っているときのテンポが大事。どれだけ自分が気持ちよく走れているかによって、タイムは大きく変わります。また、リズム良く走ることで、呼吸も楽におこなえるようになるため、疲れを感じにくくなります。

おすすめのトレーニングは、テンポ走というもの。400mの距離を70~80%ほどの力で、100%の力は出さずに走ります。一定のテンポで走るように心がけましょう。意識しなくても、その程度の力で走れるようになるのが理想です。

一所懸命走ってしまうと、体がかたまり、いつも通りのパフォーマンスを発揮することができなくなることも。そうなると、自分のペースが崩れてしまうので、テンポを意識して走るようにしましょう。

坂道ダッシュ

陸上のおすすめのトレーニングの2つ目は、坂道ダッシュです。

短距離を走る場合、大殿筋やハムストリングの筋肉の強化は必須。また、空気抵抗のためには、なるべく姿勢を低く保ったまま走ることが大事になってきます。坂道ダッシュトレーニングで、これらをカバーすることが可能になります。

傾斜があるため、体が前傾姿勢を保ちやすくなります。また、坂道は平たんな道よりも脚に負荷が大きくかかるので、筋肉の成長にもつながるのです。

姿勢の強化

陸上で走るとき、どの距離でも姿勢はとても大事。姿勢が悪いと、空気抵抗が大きくなってしまうため、タイムに影響することも。そのため、姿勢の改善は、陸上競技のなかでも非常に大事です。

普段の生活で意識するだけでも改善していくことができます。歩くときには、腰や脚の付け根あたりから歩くことを意識することで、まっすぐ歩くことができます。

クールダウンストレッチ

陸上競技をおこなったあと、すぐに帰る人やゆっくり休憩する人もいるはず。しかし、かなりの筋肉を動かしているので、ほぐしてあげることが大事。クールダウンストレッチを必ずおこなうようにしましょう。

静的なストレッチをおこなうと、使った筋肉をほぐすことができ、次の日に筋肉痛などが起こりにくくなるのです。ストレッチ方法はいくつかありますが、脚部分を中心におこなうのがおすすめ。開脚して前にかがんだり、脚の裏を伸ばしましょう。

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