運動とむくみの関係性とは?適度な軽い運動で、効果的に解消しよう。

運動とむくみの関係性とは?適度な軽い運動で、効果的に解消しよう。

Siena編集部
公開, 更新 , 運動&ジム

デスクワークのため、1日中座りっぱなしで足がむくんでしまう、立ちっぱなしの仕事だから、いつも足がむくみパンパンになってしまう。誰でも1度はそんな経験をしたことがあるはず。

むくんでしまう要因はさまざま。共通することは、長時間一定の姿勢でいた、ということです。

また、運動不足でむくみが起こると言われていますが、運動のしすぎでも、むくむことがあります。運動とむくみには、一体どのような関係があるのでしょうか?

運動とむくみの関係性

むくみは細胞組織の間に、水分や老廃物が溜まってしまい腫れた状態のこと。原因として考えられるのは、血液やリンパ液の流れが悪くなっていることや水分のとりすぎ。また、薬を服用していれば、その副作用でも起こります。水分過多や薬の副作用の場合は、摂取量を減らすしかありません。

血液やリンパ液の流れが悪くなっていることに関しては、運動で改善することが可能です。適度な運動によって、体が温められたり筋力が強化されることで、血管やリンパ管に刺激を与え、スムーズに流れていくことを助けてくれるのです。

女性はとくに、血流やリンパの流れが悪くなることで体調を崩すことが多いといわれています。運動をすることで、むくみだけでなく、ほかの体の不調にも効果を期待することができます。

運動のしすぎでむくむ?

実は、運動のしすぎでもむくむ場合があります。急激な運動をしたことによって、血液中に乳酸や老廃物が溜まってしまい、むくみを発生させている場合があるのです。対策としては、疲労から体が回復するまで運動をしない、もしくは軽めのものにトレーニング内容を変えるといった方法がおすすめ。

また、運動のしすぎ以外にも、運動前にウォーミングアップの有無や汗をかいたことによる水分不足も、むくみの原因となるケースもあります。動的ストレッチによるウォーミングアップや水分補給など、しっかりと準備をしてから運動をするよう心がけましょう。

むくむ原因とむくみの解消におすすめの運動4選

むくみは、血液やリンパが流れにくくなり、血液循環が悪くなっているときに起こります。激しい運動をおこなうと、血圧が上昇してしまうことがあるので、むくみ解消には向いていません。軽めの運動がおすすめ。

筋トレ

筋トレをすることで、体の筋肉量が増えるのに加えて、血管が太く、強くなるのです。そうすると、血行も促進されていきます。そのため、血液の流れが滞ることで起こるむくみには、非常に効果があります。

なかでも、手軽におこなえるスクワットがおすすめ。ほかには、ふくらはぎを鍛えるカーフレイズやお腹周りに効果があるレッグレイズなども、効果が期待できます。

ストレッチ

体をあまり動かせない場合や運動ができない状態であれば、ストレッチをおこなってむくみを解消していきましょう。足首を回したり、ふくらはぎを伸ばすストレッチをおこなうことで、下半身の血流が良くなります。

ジョギング

血流を良くするためには、大きな筋肉が多い下半身を鍛えるのが最も効果的。走ることで下半身全体の筋肉を強化できるジョギングは、むくみ対策に適した運動です。ジョギングのスピードは、ランニングよりも遅くウォーキングよりもやや速く走る、というくらいがおすすめ。

かかと上げ運動

立った状態でかかとを上げたり下げたりする運動やかかとを上げたまま歩く運動など、かかとを上げる運動をすることで、ふくらはぎを中心に動かすことができるので、血液循環が良くなり、むくみ解消に効果があります。無理して転倒しないように、まずはかかとを上げ下げする運動から始めてみましょう。

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