初心者にもおすすめの運動とは?筋トレやウォーキングで、楽しみながら健康に。

初心者にもおすすめの運動とは?筋トレやウォーキングで、楽しみながら健康に。

Siena編集部
公開, 更新 , 運動&ジム

運動不足を解消したいけど、いままであまり運動をする機会がなかった、初心者でも楽しめる運動が分からない人も多いはず。

運動は健康的な体のためには重要な要素。しかし習慣的に運動していない人は、ジムへ通ってランニングやトレーニングを不安に思うことも。運動不足を解消するためには、まず運動は楽しいものと感じることが大切なポイントです。

初心者でも楽しめる運動には、一体どういうものがあるのでしょうか?続けるためのポイントも合わせて解説します。

初心者でもできる運動で体力をつけよう

運動不足だけど体力をつけたい、経験がなくても楽しめる運動がしたい人は、初心者でも問題なく楽しめる運動を継続して、ゆっくりと体力をつけましょう。

体力は、基礎代謝や筋力、肺活量などが重要なポイント。とくに基礎代謝を向上すると、健康的な体を目指せるメリットがあります。

血行促進による冷えや肌荒れの改善だけでなく、疲労回復が早くなったり、エネルギーの消費量が上がるためダイエットがしやすくなるといったメリットも。

運動をする前に押さえておくべきポイント

運動する機会がない人は、まず体を動かす楽しみを見つけながらおこないましょう。体力をつけるためには、継続した運動習慣が大切なので、飽きずに続けられる工夫を取り入れながらおこなうのが重要になります。

また疲労を感じすぎないように、準備運動なども必ずおこないましょう。

準備運動とストレッチ

運動習慣がないと、筋肉の柔軟性が少なくなっていたり、関節も動きにくくなっています。また体だけでなく気持ちの疲労も大きいもの。運動前後のストレッチ、とくに準備運動は怪我を防止するためにも必ずおこないましょう。筋肉痛の予防にもなります。

おすすめはの準備運動はラジオ体操。動的ストレッチと静的ストレッチの両方兼ね備えているため、体を運動モードにするのに最適です。

ストレッチは、その運動で使った筋肉はもちろん、それ以外の部位も含め全身の筋肉をほぐすようにおこなってください。疲れが溜まっている筋肉を効果的に回復できます。

1週間のトレーニングメニューを立てる

最初は、1週間単位でトレーニングメニューを作成するようにしましょう。長期的に継続する必要があります。体の同じ個所に負担がかかり続けないようにするために、日ごとにトレーニング内容を変えるのがポイント。

筋肉をつけたいのであれば、たとえば月曜日は腕立伏せ、火曜日はスクワットなどといったように、部位ごとで分ける方法もおすすめ。全体的に鍛えたい場合は、曜日ごとに筋トレの日、ランニングの日というように分けると効率的に運動できます。

また必ず何もしない休息の日も設定しましょう。体を休める日がないと、体の疲労や修復が間に合いません。

目標をつくる

運動を続けるうえで、目標は大切です。つらく感じたときに目標がないと、そこで運動をやめてしまうことにつながる場合も。目標は、継続していくためのモチベーションを維持するのに欠かせません。また目標を立てることで、どんな運動をすべきかというのも見えてくるものです。

最初は、ランニングの場合なら、昨日のタイムより速く走るといったことや昨日よりも長い距離を走ってみる、といったもので十分。運動に慣れてきたころに、地区のマラソン大会に出てみるといったような目標にシフトしていきましょう。

運動を楽しむ

好きでもないことをずっと続けるのは、運動のパフォーマンスにも影響してきます。思うように体が動かせないと、運動が楽しくなくなる悪循環に陥ってしまうため、注意が必要。モチベーションを維持するためにも、運動を楽しむことが大切になります。

好きな音楽を聴きながらの運動は、運動を楽しむために気軽に取り入れられる方法。またほかにも、目標を達成したらご褒美として好きなものを食べたり買ったりする、というのもおすすめです。

初心者でも楽しめるおすすめの運動

まずは道具などがいらず、気軽におこなえる運動から始めてみましょう。運動することを楽しいと感じられるようになるのがポイントです。

ウォーキング

ウォーキングは、誰でも手軽に始められる運動。ウォーキング用のシューズがあると思うように動けますが、なければ最初は歩きやすい靴でも問題ありません。激しい運動ではないため、体に無理なくできるという点もメリット。

ウォーキングは、朝の日光を浴びながら、食後に夜の風を感じながら、というようにさまざまな楽しみ方があります。1年間で合計どれくらいの距離を歩けたのかを計算してみるのも、継続して楽しめるのでおすすめ。

筋トレ

筋トレをすることで運動時の代謝量が増えたり、日ごろの生活で使われるエネルギーも増えるので、運動不足を解消したい人に筋トレはとくにおすすめ。ダイエットにも効果的、筋肉がつくことで運動に対する自信も持てます。

最初は軽度の腕立て伏せや腹筋、スクワットのような自重トレーニングをおこない、ウェイトを使った筋トレは、ある程度筋肉がついてきたところで始めるようにしましょう。

またトレーニングの前と後で、鏡を見比べる習慣をつけてみましょう。筋肉の付き具合や引き締まり具合を見て現状を把握することで、モチベーションが上がっていきます。

バッティングセンター

バッティングセンターは、野球のルールが分からなくても目的は球を打つことなので、シンプルで分かりやすいのが嬉しいポイントです。

未経験の人や慣れていない人は、打つ際のフォームが気になりますが、1度自宅の外などひらけた空間で棒を持って振っておくと、感覚をつかめます。

自転車

手軽にはおこなうことが難しい自転車ですが、初心者でも比較的取り組みやすい運動です。速度が出るため爽快感もあり、ストレス解消にも最適。

ただし、ロードバイクを買おうと思ったら、万単位の費用はかかってしまいます。運動習慣がない人は、運動が継続しておこなえると思ったら始めるのがおすすめ。

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