陸上トレーニング後の疲労回復方法とは?適切な対処を。

Siena編集部
公開, 更新 , 運動&ジム

陸上を始めとした運動をおこなったあとは、適切な疲労回復方法を取る必要があります。放っておくと、怪我の原因になるため注意が必要。パフォーマンスを高めたい、安定させたいときは、適切な疲労回復方法についても知っておきましょう。

陸上後に最適な疲労回復方法には、一体どのようなものがあるのでしょうか?

陸上後には必ず疲労回復を

トレーニング後に動くのがめんどうになった、疲れたと感じるような一時的なものは、その後に体を動かすのをやめたり、安静にしていることで回復できます。またそれと同時に、筋肉の疲労を取るために対策をおこなうことが大事。

体の疲労を取るために対処をおこなわないと、疲労が蓄積され、慢性化してしまいます。パフォーマンスの低下につながるため、適切な対処を運動後に必ずおこなうようにしましょう。

疲労を放置しておくと?

陸上トレーニングやレース本番などは、いつも以上に筋肉へ負担をかけている状態。運動後は、細胞膜や毛細血管が損傷している部分があります。放置しておくと、損傷した周囲の毛細血管へ影響を及ぼし、血流がうまく流れなくなったり、栄養が行き渡らなくなることも。この状態を放置しておくと、さまざまな怪我や障害につながってしまいます。

効果的な疲労回復方法とは?

陸上トレーニングなどの効果的な疲労回復方法は、栄養をしっかり取ったり、体への負担を減らすのがポイント。また入浴に一工夫加えるのもおすすめです。

栄養を取る

疲労を回復するためには、運動後の体に栄養を供給してあげることも大切。運動後は糖質とたんぱく質を摂取しましょう。

運動後の体はエネルギーが消費され、体からエネルギーの元となる糖質は減っている状態。疲労回復も体のエネルギーを消費するため、糖質を取って疲労回復のためにエネルギーを補給する必要があります。消化の良い白米などがおすすめ。

たんぱく質は、筋肉の修復に効果があります。プロテインは体への吸収も早く、また糖質も同時に補えるため、陸上を始めとした運動後の疲労回復には最適な飲み物です。

アイシング

アイシングは、損傷を受けた細胞膜から流れ出てしまう細胞液や毛細血管から流れる血液の拡大を止める役割を持ちます。また筋肉が熱を持って炎症を起こしているときにも効果的。

アイシングは練習後に10分ほどおこなうようにしましょう。陸上の場合は足を重点的に冷やすことがポイント。氷水で冷やす方法やアイシングスプレーなどをしようするのがが一般的です。

ウォーキング

運動後にすぐ体を動かさないでいると、心拍数が高い状態のままが続いてしまうため、酸素がうまく取り込めなくなり、心臓や肺への負担が大きくなってしまいます。激しく体を動かしたあとは、ウォーキングなどのクールダウンをおこない、正常な状態まで心拍数を戻しましょう。

またウォーキングによって、緊張して固まった筋肉もほぐすことが可能。

ストレッチ

練習前後にストレッチをおこないましょう。とくに足の後ろの部分、ハムストリングスを柔軟するのが大切で、おすすめは立ったまま前屈するストレッチ法です。

直立の状態で前屈するとき、できるだけひざを曲げないように意識してください。ストレッチは5分以上おこなうようにしましょう。ハムストリングスを伸ばしておくと、疲労の軽減だけでなく、怪我の予防にも効果的です。

入浴

運動直後の入浴はおすすめできませんが、翌日や2日であれば疲労回復に効果的。

運動後でもおこなえる入浴法のおすすめは、お湯と冷水の順番で交互に入浴する温冷交互浴。血流を促進できるため、新陳代謝を促し、細胞の修復をサポートできます。

自宅でおこなうときは、3分お湯に浸かり、1分冷たいシャワーを浴びるのを3〜5回繰り返しておこないましょう。ひざ下のみおこなうのがポイントです。

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