ランニングで疲労が生じる原因とは?対処と対策で、疲れ知らずに。

Siena編集部
公開, 更新 , 運動&ジム

ランニングをした直後やその後の数日間に、疲労を感じる人も多いはず。筋肉が傷ついてしまい、疲れが溜まってしまうのが原因。筋肉の疲労を解消するためには、適切な対処と対策が重要なポイント。

ランニング後の疲労を軽減させる方法には、一体どのようなものがあるのでしょうか?効果的な疲労回復方法、疲労を感じる理由なども合わせて解説します。

ランニング後に疲労が取れない理由とは?

ランニング後に起こる疲れは、多くの場合が筋肉疲労によるもの。運動すると、筋繊維は無意識のうちに損傷します。体は損傷部位を治そうと働きますが、その過程で筋肉に炎症が起きるため、痛みや熱を感じるように。

またその際に、疲労物質も同時に発生するため、運動後に疲れを感じます。運動後に適切な対処をすれば早く回復できますが、対処を怠ることで疲労が蓄積されてしまう可能性も。

慢性的な疲労を回復させるのには時間がかかってしまうので、パフォーマンスを落とさないためにも疲労回復方法を取ることが大事です。

おすすめの疲労解消法は?

疲労回復のためには、疲労物質の排出や体の回復力を上げる睡眠が重要なカギ。筋肉を休めるためにさまざまな対処をおこないましょう。

足を冷やす

ランニングが終わったあとは必ず足を冷やしましょう。10〜15分程度が目安。足を冷やして血流を抑えることで、筋肉の炎症や筋繊維の損傷による影響を軽減できます。

アイシングが終わると血管が一気に拡張するため、疲労物質を効果的に排出できるメリットも。

血流を促進させる

血流促進させたい場合は、必ずアイシングをおこなったあとにしましょう。可能ならば、ランニングをした日は避け、翌日に入浴するようにしてください。

お風呂などで全身の血流を促進させると、疲労物質が効果的に排出されるだけでなく、筋肉の修復のために必要な栄養素の吸収率も上がります。

またランニング後に足をマッサージ・ストレッチするのも血流を良くするためには効果的。疲労も取れます。

しっかりと休息を取る

質の良い睡眠は、体の疲労回復には大切な要素。寝ている間は、傷ついた筋繊維の修復が積極的におこなわれます。

成長ホルモンが分泌される22時から翌日2時のあいだは必ず眠りについている状態がおすすめ。より疲労回復が早まります。遅くても日をまたぐ前に眠りにつけるようにするのがベスト。

栄養を取る

運動後には、体のエネルギーとなる炭水化物、血液量や体内の酸素量のために重要な鉄分、筋肉の生成を促進させるたんぱく質は、必ず摂るようにしましょう。

体に必要な栄養素を補給すると、疲労回復が早まります。また炭水化物・鉄分・たんぱく質は、ランニング中のパフォーマンスアップにも役立つため、日頃から積極的に摂取しておくのがおすすめ。

またクエン酸は、疲労回復効果が高い栄養素。レモンなどの酸っぱい食べ物に多く含まれています。サプリメントでも販売されているので、自分に合った方法で取り入れてみましょう。

疲労を対策するために

ランニングの疲労を防ぐためには、ストレッチと入浴は欠かせません。クッション性のある靴もポイント。

ランニング直後にも軽く走る

ランニングをおこない、すぐに走るのをやめるのではなく、少しペースを落として徐々に心拍数を減らすために走りましょう。体の疲労を抑えることができ、またゆっくりと血管を拡張させられるため、負担も減ります。

ランニング前後のストレッチ

足のストレッチは、ランニング前後に必ずおこないましょう。しっかりと筋肉を伸ばしておくことで、筋繊維の損傷を減らせます。ランニング前後のストレッチだけでも疲労感は変わるので、取り入れてみてください。

クッション性が高い靴を使う

クッション性が高い靴を使うこともおすすめ。ランニングで足に疲労がたまるということは、地面からの反発が高すぎることも原因の1つ。

無駄な衝撃が足にかかると、疲労につながります。できるだけクッション性が高い靴を履くことで、疲労物質になる乳酸を溜めにくくすることが可能です。

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