卓球の効果的なトレーニング法とは?フットワークが上達への鍵。

Siena編集部
公開, 更新 , 運動&ジム

近年、卓球界では若い実力者が増え、スポーツとしての人気も高まっています。卓球が上手くなるためには、どのようなトレーニングを取り組めば良いのでしょうか?

卓球は小さい台の上でおこなっているため、運動神経やトレーニングがそこまで必要とされないと思われがち。しかし実際には、反射神経やスピード、下半身の筋力などが必要です。

卓球に効果的なトレーニング

上達するためには、基礎体力や筋力、打ち方のフォームなど、さまざまなトレーニングに取り組む必要があります。1つに時間をかけるよりは、毎日いろんなトレーニングをバランスよくおこなっていきましょう。

縄跳びで基礎体力向上

卓球は小さい台の上でおこなわれるスポーツですが、そのぶん玉が返ってくるスピードが早いため、動くスピードも速くなり、かなりの体力が必要とされます。

基礎体力をつけるためにおすすめのトレーニングは縄跳び。また、一定のテンポで飛ぶことで、フットワークを身に着けることができます。すると、球を打つリズムを体で覚えやすく、安定して打ち返せるようになるはず。週に3回、1回あたり20分以上はおこなうようにしましょう。休まず続けて取り組むと、より体力がつきやすくなります。

反復横跳びでフットワークを鍛える

中央にラインをひき、その両側100cmのところに2本の平行ラインをひきます。中央ラインをまたいで立ち、始めの合図で右側のラインを越すか、または、踏むまでサイドステップし、次に中央ラインにもどり、さらに左側のラインを越すかまたは触れるまでサイドステップしましょう。週に3回以上、1回あたり10分間おこなうと効果的です。

フットワークは、卓球において最も基礎的で、重要なもの。浅いボールを打つ時の踏み込みになるステップインや、ボールを打ったあと、しっかりと最初の位置に戻るリカバリーステップステップなど、プレー中のさまざまな場面に活用されます。

また、反復横跳びをおこなうことで横移動における俊敏性を高めることもできます。

動画撮影で自分のフォームを確認する

卓球の基本姿勢は、右足を左足よりも少し下げた形。この姿勢から右に腰をひねり、左肩を体の中心に入れるようにしながらバックスイングをしていきます。そして、脇を締めすぎないようにしながらスイング。インパクトの瞬間に最も早くなるようにラケットを振ることをポイントです。体重を右足から左足に移動していくと、スイングスピードが速くなります。フォロースルーはリラックスしながら、斜め上にラケットを振り上げることを意識しましょう。

卓球は小さな台の上でおこなうからこそ、細かな体のブレや誤差がプレーに響きます。動画を撮ることで、自分の正しいフォームを確認することができ、修正することも可能。撮った動画は、練習後や暇な時間に見返すようにしましょう。上手い人の動画を探して、自分と見比べてみることも効果的です。

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