空手の上達に有効的なトレーニング法とは?自宅でできるもの多数

Siena編集部
公開, 更新 , 運動&ジム

中国武術と沖縄武術の手(ティー)が合わさってできた空手。また、2020年の東京五輪では正式種目に採用され、盛り上がりを見せています。

空手の組手は、想像以上に疲れるもの。そのため、しっかりトレーニングをしないと試合もままなりませんし、強くなることもできません。ただ空手をしているだけでは強くなることができないので、意味のあるトレーニングを知る必要があります。

空手にトレーニングは必要?そのメリットは?

空手は蹴りや受けのときの力はもちろんですが、それ以上に相手の動きを察して先に動くために使う集中力なども必要になってきます。一朝一夕で身につけられるものでもなく、また空手をただやっているだけでも難しいものです。

空手を上達させるためのトレーニングとは?

基礎体力をつけるための縄跳び

縄跳びで基礎的な体力をつけることがおすすめです。空手にとって、基本的な体力や持久力はとても重要。体力がない人はしっかりとトレーニングをおこない、体力をつける必要があります。

縄跳びは、ランニングやウォーキングよりも強度が高いため短時間でもしっかりとトレーニングをすることができます。

週3回、1回あたり10分、できるだけ休まずにおこなうことで、基礎体力を養うことが可能。

柔軟性を鍛えるストレッチ

空手は蹴り上げや腕を繰りだすスピードなどで柔軟性は欠かすことができません。柔軟性が高くないと、威力も出ず、素早く繰りだすこともできません。柔軟性を身に付けるためには、しっかりとストレッチをする必要があります。

ストレッチはとくに、股関節を重点におこなうことがおすすめ。しっかりと股関節の柔軟をすることで、足の回転スピードも上がり、腰の柔軟性も上がるのでパンチスピードも速くなります。

座った状態で、足を開脚して体を前に倒し、左右にも倒す。これを毎日おこなうようにしましょう。

集中力と体幹をつけるけん玉

空手におすすめのトレーニングは、けん玉。空手は集中力や体幹がとても重要です。体幹は、腹筋や背筋がメインとなりますが、そのほかにも体の使い方も含まれます。けん玉は意外にもたくさんの技術を使うため、それで鍛えられる部分も意外と多いのです。

けん玉をおこなう際には、背筋を伸ばして猫背にならないようにしないと上手くできません。そのため、無意識に姿勢をキープすることが、体幹を鍛えることにもつながります。また、集中力を鍛えることも可能。けん玉の技を成功させるためには、集中力が必要です。自然と集中力が高まり、その集中力の高まりは空手の試合にも。

1週間に3回、とくに空手の試合前には必ずおこなってください。1回当たり10分ほど、技は新しいものにできるだけチャレンジしましょう。

パンチ力やキック力向上のためのパンチングミット

空手は組手の場合、実際に相手にパンチを当てて勝負をつけるため、パンチングミットで鍛えることがおすすめ。パンチ力やキック力の向上を図ることができます。パンチングミットは1万円以下で購入することができるので、家で練習する用に購入してみましょう。

週4回以上、1回あたり30分程度は、ひたすらパンチやキックをおこないましょう。

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