ヨガはダイエットに効果的?痩せたい、スタイルアップしたい人に。

ヨガはダイエットに効果的?痩せたい、スタイルアップしたい人に。

Siena編集部
公開, 更新 , ヨガ

健康や美容、さまざまな効果が得られると女性に話題のヨガ。それだけでなく、ダイエットをしたい人にも最適だと言われています。運動が苦手な人でも始めやすく、ポーズと呼吸さえ覚えてしまえば、自宅でも手軽におこなえるため、なかなか運動する時間がない人にもヨガは良い運動になります。

ヨガでは、具体的にどのようなダイエット効果が得られるのでしょうか?

ヨガでダイエットできる?

ヨガでダイエットはおこなえます。ただ、もともとヨガは現在のように健康やエクササイズを目的としたものではなく、約4500年前頃の古代インド発祥の修行法の1つで、ゆったりとした呼吸と姿勢を正していくポーズの組み合わせ、心・体・魂を結びつけ、精神を鍛え、心をコントロールしていく目的でおこなわれていたもの。

そのため、1回の消費カロリーは少なく、短期的なダイエットには向いていません。継続していくことで、ダイエット効果を得ることができる運動です。

また、ヨガでダイエットを成功させるためには、ヨガだけをおこなえば良いということではなく、きちんとした生活習慣や食事も大事になってきます。

しかしヨガは、体を動かすと同時にリラックスすることもできるため、体だけでなく心も軽くなっていくことが期待できます。ヨガで、健康的な美しさを目指すことができます。

そもそも痩せるために大事なのは

体重を落とすために大事なのは、摂取カロリーよりも消費カロリーをあげること。

人間の体には、基礎代謝という機能が備わっています。2015年に厚生労働省が報告した「日本人の食事摂取基準」によると、筋肉量や体重によって個人差はありますが、成人女性で約1,000~1,200kcal、成人男性で約1,300~1500kcalと言われており、何もせず呼吸をしているだけでも、これだけのカロリー消費がされています。

しかし、1日の消費カロリーを上げるためには、それ以外の運動も必要に。体脂肪を1kgを減らすためには、約7,200kcalの消費が必要と言われており、1ヶ月で体重1kgの減少を目指すためには、1日あたり240kcal程度は摂取カロリーよりも消費カロリーを上回らなければなりません。

ヨガの1レッスンでは、およそ1時間で200kcal程度消費すると言われているため、ヨガだけではダイエット効果は得られにくいですが、継続する、食生活を見直すことで、よりダイエット効果を得ることが可能です。

ヨガがダイエットに効果的な理由とは?

ヨガで得られる効果は、長期的に見ればダイエットには非常に効果的。筋肉量を増やしながら脂肪を燃焼できるため、バランスの良いスタイルも目指せます。

インナーマッスルの強化で、脂肪燃焼

ヨガは、ランニングや水泳などと同じ有酸素運動に分類されます。体内に蓄積された糖や体脂肪を燃焼させる効果が期待できます。また、体の内側にあるインナーマッスルを刺激するポーズで体幹などが鍛えられるため、脂肪燃焼効果を高め、より痩せやすい体を作っていくことが可能に。

またインナーマッスルを鍛えると、基礎代謝が上がります。エネルギーの消費がしやすくなることで、徐々に脂肪を燃焼しやすい体質へと変化していきます。

代謝が上がる

ゆっくりとした呼吸は、体の隅々まで酸素を行き渡らせ、内側から体を温めていきます。体全体をじっくりと徐々に温めることで代謝も上がっていくため、エネルギーの消費がされやすい体に。

体が冷えると代謝が落ち、脂肪を燃焼する効果が下がってしまいます。女性に多い冷えの症状は、ダイエットをしたい人にとっては大敵。ヨガをおこなうことで、ダイエットに最適な体作りができるのです。

ゆがみが整えられ、痩せやすい体質に

ヨガのポーズで適度に体を伸ばしたり曲げたりすることで、正しい姿勢に導くことができます。体のゆがみが整えられることで、血流が良くなり、代謝が上がるのはもちろん、骨によってリンパが圧迫されることもなくなるため、むくみ太りや下半身太りに悩むことがなくなります。

ヨガのダイエット効果は、続けることが大事

ヨガで痩せるために大事なのは、継続すること。1ヶ月ほどでシェイプアップ効果を感じられる人もいますが、3ヶ月~半年程度続けておこなうことで、ボディラインや体重の変化に気がつくようになってきます。

痩せるといったダイエット効果が実感できるようになるためには、半年~1年くらいの期間を想定しておきましょう。時間をかけてリバウンドをしにくい体を作っていく、という意識でおこなうのがおすすめ。

ヨガは続けやすい運動

ヨガのポーズは、呼吸が乱れるほどの激しい動きではありません。そのため、運動が苦手な人でも続けやすい運動です。ヨガのメリットは、どんな人でも始められ、継続しやすいこと。

正しいヨガの呼吸、ポーズの方法を身につけることができれば、とくに運動能力は必要ありません。体が硬いという人でもヨガをおこなっていくことで柔軟性がどんどん増していきます。基本的には、自分が続けやすい方法や頻度で問題なく、毎日10分程度のヨガでも続けることが大事なのです。

また、自分の体ほどのスペースがあればどこでもおこなえることや時間や場所、また体の状態に合わせてその都度変化させられるのが、ヨガが続けやすい理由です。自分のペースで長く続けていきましょう。大切なのは、ヨガを楽しんでおこなうことです。

ヨガでダイエットを成功させるなら、食生活の見直しも

ヨガのダイエット効果を高めたいなら、食生活の改善も併せておこなうことが大事。できそうなことから徐々に変えていきましょう。

たとえば白米を玄米に変えてみたり、野菜を多めに摂ってみたり、間食を減らしてみるなど、ちょっとした工夫をするだけでも、ダイエット効果をより上げることができます。

ヨガでダイエット、どんな人が向いてる?

ダイエットの目的が、体重を落として痩せたいのか、またはきれいなスタイルになりたいのかによっても、ヨガが向いているか向いていないかが分かれます。

スタイルを良くしたい人には最適

女性らしいスタイル、適度に筋肉をつけたきれいな体を目指したい人には、ヨガは非常に効果的。痩せやすい体へと体質を改善していくだけでなく、インナーマッスルを始めとした、全身の筋肉を適度に鍛えられるため、しなやかなスタイルを目指せます。

血流促進によるデトックス作用で、老廃物も排出されるため、むくみのない適度に引き締まった体を手に入れることも可能。

体重を落としたいなら工夫を

反対に、体重を落として痩せたいことが目的の場合、ヨガで痩せるためには長期的に見る必要があるため、なかなか痩せない、というストレスが溜まってしまう可能性もあります。体重を落とすというよりも、太りにくく痩せやすい体作りをしていくという考えであれば効果的に思えるかもしれませんが、ただ体重を落としたいという人にはあまり向いていないかもしれません。

しかし、継続することで徐々に体重を落とすこともできるので、筋力を使うヨガポーズを選んだり、ヨガをおこなう回数を増やしたりと、工夫することでヨガでの体重減少も可能です。

ダイエット効果の期待もできる基本のヨガポーズ

自宅でも簡単に実践できる、ダイエット効果も高い基本のヨガのポーズ。難しくないものばかりなので、空いた時間にやってみましょう。

二の腕、太ももダイエットのポーズ

下を向いた犬のポーズ。四つん這いの状態から手と足はそのまま床に付き、お尻を高く突き上げるポーズ。横から見ると、体全体で大きな三角形を作っているように見えます。

全身のバランス感覚を鍛え安定感を養うことができ、全身の疲労回復の効果も期待できます。

ダイエットにも効果的で、二の腕や太ももの引き締めにも。全身のストレッチと一緒に、ダイエットもできるポーズなのでおすすめ。

骨盤調整のポーズ

三角のポーズ。足を大きく開いて立った状態から体を左に傾け、左手で左足首をつかみます。そのまま右手を高く天井に向けて伸ばし、顔は右手方向に向けましょう。

骨盤調整や消化機能の改善に効果があるポーズ。簡単に骨盤調整をおこなうことができ、美しい体作りにも。

足の引き締めダイエットのポーズ

女神のポーズ。足を大きく開き、そのまま90度になるよう足を曲げていきます。腕は横にまっすぐ伸ばした状態から、ひじを90度に曲げてください。

ふくらはぎから太ももまでの足全体の引き締めに効果があるのでおすすめ。また、下半身全体の血流も良くなります。かなりハードではありますが、その分即効性のあるポーズです。

むくみ解消のポーズ

サギのポーズ。このポーズは足を前に伸ばして座った状態から始まります。そのまま右足を上に高く持ち上げ、上げた右足の足裏を手でつかみましょう。左足も同様に。

背筋を伸ばすことと、上げた右足を曲げずに伸ばし続けることがポイント。足のストレッチに効果的で、ひざ裏や太もも裏のリンパに働きかけるので、老廃物を出しやすくしてくれます。

太もも引き締めダイエットのポーズ

英雄のポーズ。足を揃えて立ち、大きく右足を前に出しましょう。出した前足は90度曲げ、後ろ足はかかとを付けてピンと伸ばします。腕は天井に高く伸ばし両手のひらを合わせましょう。

下半身の体幹を鍛えることができるので、太ももの引き締めに効果があります。

腕や足の筋肉量アップのポーズ

椅子のポーズ。背筋を伸ばして立った状態から手を天井に高く上げ、ひざを曲げお尻を後ろに突き出しましょう。椅子に座る途中のような状態をイメージして。

太ももの引き締め効果に加え、日本人に多いO脚の改善にも。また、腕や足全体の筋肉量アップにも効果的です。

お腹引き締めダイエットのポーズ

舟のポーズ。足を前に出して座った状態から始めましょう。そのまま両足を上げ、両腕を前に出します。

空中で足のバランスを取ることで、体幹を鍛えることが可能。足の重さに負けない筋肉量が必要となるため、お腹回りの引き締めに効果的です。

ヒップアップのポーズ

バッタのポーズ。うつ伏せで寝た状態から、手は頭の上へ。その状態のまま、腕と足を天井へ持ち上げてキープします。

背面の強化に加え、ヒップアップや二の腕の引き締めも期待できるでしょう。また、女性に多い便秘解消にも効果的です。

ヨガの基本を、プロのもとで

ヨガのポーズと呼吸は、正しいやり方を知ることが大事。そうすることで、ダイエット効果が十分に得られるようになるのはもちろん、美容や健康といったさまざまな効果も得られます。プロのインストラクターのもとで直接レッスンを受ければ、間違ったやり方になることはありません。

ヨガスタジオはさまざまありますが、おすすめはLAVA。ダイエット効果が高いホットヨガがおこなえます。

LAVAは、駅から近い店舗が多いことが特徴のスタジオ。初心者から上級者までヨガを存分に楽しめるプログラムがあるので、どんな人でも楽しみながら通うことができます。ダイエットに効果的なポーズを中心におこなうレッスンもあるため、痩せたい人にもぴったり。

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