膝のストレッチ法とは?筋肉を伸ばして、痛みを解消しよう。

Siena編集部
公開, 更新 , 部位別ストレッチの方法

膝の痛みは、筋力不足などが原因で起こります。歩いたり座ったり、日常でおこなう動作で膝は多く使われるため、筋力が低下してしまうことで骨に負担がかかってしまうのです。膝の痛みは、ストレッチを習慣におこなうことや適度な運動で解消していくことができます。

膝の痛みを改善するのに効果的なストレッチ法をおこなってみましょう。その前に、原因などを知っておくことも大事です。

ストレッチをして膝のたるみを解消すれば、見た目がスッキリして若々しく見えます。さらには、関節症の予防にも。

膝が痛くなる原因は?

膝が痛くなる主な原因は、運動不足。膝回りの筋肉が弱ることで、関節に負担がかかるようになってしまい、放っておくと軟骨がすり減り、膝の痛みを引き起こすことがあります。

また太ももやお尻、骨盤周りといった脚の筋肉が固くなっていると、膝を曲げたり伸ばしたりする動作がスムーズにおこなえなくなります。それだけでなく、この部位の筋肉が弱ってしまうと、膝の関節が支えられなくなってしまうため、痛みにつながってしまうことも。

痛みをなくすためには?

1番大切なのは、筋肉を動かして鍛えること。伸ばしてストレッチするのが、膝周りの筋肉を刺激するのに効果的です。

それだけでなく、太ももにある大腿四頭筋(だいたいしとうきん)やハムストリングス、お尻にある大臀筋(だいでんきん)などといった部位の筋力をあげることで膝への負担が減らせます。

おすすめの膝ストレッチ法

膝のストレッチ法は、床に座っておこなうものや椅子に座っておこなうものなどさまざま。どれも簡単なので、日々の習慣にするのもおすすめ。

床に座っておこなうストレッチ

床でひざ立ちをして、右足を前に踏み出して、右手をひざに置きます。左手で左足の甲をつかみ、そのまま5秒キープ。反対側も同様におこないます。左右それぞれ5秒ずつを3セットおこなってください。

次にひざ立ちの状態から、ひざをついている足と反対側の手でうしろの足をつかみ、もう片方の手を床につけて、体を外側にひねります。この状態を3秒キープ。反対側の足も同様に。左右それぞれ3秒ずつを3セットおこないましょう。

寝ながらできるストレッチ

仰向けになり、右足の太ももの裏を両手で抱えます。抱えた右足を胸の方向に引き寄せて5秒キープ。左足も同様におこなってください。左右それぞれ5秒ずつを10回おこないましょう。

痛みがあるときは、様子を見ながらストレッチしてください。

太ももにも効果的なストレッチ

床に座って、両脚を前に伸ばします。右足のひざを折りたたむように曲げて、太ももの全面が伸びているのを確認してください。そのままゆっくり後ろに倒れていき、気持ち良いと感じるところで10秒ほどキープ。足を入れ替えて、左足も同様に。左右それぞれ10秒ずつを5~10セットおこないます。

呼吸を止めてしまう人もいますが、自然な呼吸を続けたままストレッチをおこなってください。

膝裏伸ばしストレッチ

浅く椅子に座り、片足を前に伸ばしてかかとを床につけましょう。つま先を立て、伸ばしているほうの膝に、両手を軽く押し当てます。背筋を伸ばし、状態を軽く前屈させてください。可能ならば、両手を爪先のほうへ伸ばしてみましょう。脚を入れ替えて同様に。

左右各15秒おこないましょう。セットが目安です。

水平上げストレッチ

浅く椅子に座って、片足を前に伸ばし、つま先を立てます。膝を伸ばし、床と水平になるまでゆっくりと上げ、つま先を手前に引き寄せながら、膝頭に力を入れ10秒キープ。脚を入れ替え、同様におこないましょう。左右各10秒3セットほどおこないます。

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