ラグビーに必要な筋肉とは?筋トレをして、強い選手を目指そう。

Siena編集部
公開, 更新 , 筋トレ

ラグビーは体の大きさや足の速さによって、適するポジションが異なります。自分のポジションで頻繁におこなう動作をサポートしている筋肉を知り、鍛えることが、強い選手になる近道です。

脚の筋肉だけではない。ラグビーに必要な筋肉とは?

ラグビーで重要な筋肉は、太もも(ハムストリングスや大腿四頭筋)、ふくらはぎ(下腿三頭筋)といった脚の筋肉です。ダッシュするときにも、踏ん張るときにも重要な役割を果たします。またタックルされても大丈夫なように、上半身にもしっかりと筋肉を付けることが必要です。ラグビーを始めると自然と筋肉はつきますが、他の人より強くなるためには筋トレは欠かせません。

大胸筋

腕を外側から内側に振る動作、ひじを直角に立てて前に振る動作で使われる筋肉です。ラグビーでは押す動作で使用し、鍛えることでよりパワーが増します。

上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)

ひじ関節の動作をサポートしている筋肉です。ボールを投げたり、相手を押すときにも活躍。弱いとボールが落ちやすくなったり、叩かれてしまうことが多くなってしまいます。

強化することでボールを脇に抱える強さがアップするだけでなく、スクラムをがっちり組むことが可能に。タックルのとき、相手を引きつける力が強くなるので成功率が上がる効果も。

僧帽筋(そうぼうきん)

肩甲骨を上方向に回す、内転させるときに使われ、腕を振るときに使う三角筋をサポートする役割も果たしている筋肉です。持ち上げる、引きつける、といった動作で使われます。

広背筋

腕を内側から外側に振る、ひじを直角にして前に腕を振る動作で使われる筋肉です。僧帽筋同様、持ち上げたり、引きつける動作で活躍します。

腹筋

腹筋は上半身と下半身をつなぐ大切な役割を果たしており、どんなスポーツにおいても鍛えていてメリットのある筋肉。ボールを投げる、蹴る、といった動作で使われます。

ハムストリングス

太もも裏に位置していて、ひざから下を後方へ蹴る、股関節から下を後ろへ蹴る動作で使われる筋肉です。ラグビーでは、リフティングの動作で活躍します。

大腿四頭筋(だいたいしとうきん)

太ももの前側に位置する筋肉で、スポーツの基本動作である、ランニング、ジャンプ、といった動作で必要な筋肉。ラグビーでも、走る、飛ぶ、といったときに使われています。

下腿三頭筋(かたいさんとうきん)

ふくらはぎに位置している筋肉で、つま先を上げた状態から下げるとき、ひざから下を後方に動かす動作で使われる筋肉です。ラグビーでは、足で踏ん張るときに役立っています。

ラグビーに必要な筋肉を鍛える方法4選

ラグビー選手のような強靭な体には筋肉が必要不可欠。筋トレをして、強い選手を目指しましょう。

メディシンボールスラム

メディシンボールスラムとは、約5?で小学生のミニバスケットボールほどの大きさのメディシンボールを地面に向けて思い切り投げつけるトレーニングです。12回×3セット、1週間に1回を目安におこなってください。

投げる前に、頭よりも上の位置にボールをセットすることが大切。また、投げたあとにバランスを崩し、前に倒れないよう気をつけましょう。

ラグビーでは相手を押すために三頭筋や背中の筋肉が重要。メディシンボールスラムをおこなうことで、背面部分の筋肉を鍛えることができます。

ジャンプオントゥボックス

ジャンプオントゥボックスは、台を準備し、そこにジャンプして乗るトレーニング方法です。最初は、低めの台を用意し、徐々に高くすることがポイント。8回×3セットを1週間に3回おこないましょう。

ラグビーでは、フェイントをかけるときに俊敏性が必要不可欠。ジャンプオントゥボックスをおこなうことで、大腿四頭筋やハムストリングを鍛え、俊敏性を養うことが可能です。

スクワット

10回×3セット、1週間に1回を目安にスクワットをおこなうことをおすすめします。慣れてきたら、バーベルなどを担いで負荷を大きくするようにしましょう。

ラグビーでは下半身の筋肉が大切で、上手い人と下手な人の差は脚の筋肉の量にあるといっても過言ではありません。そのため、スクワットをし、脚の筋肉を付けることが重要。

懸垂

10回×4セット、1週間に2回を目安に懸垂をおこなうことで、背中の筋肉をバランスよく鍛えることができ、体幹の向上にもつながります。

ラグビーでは、相手を押す場面が多く、この際によく使われる筋肉が背中の肩甲骨のあたりにある大円筋(だいえんきん)や腕の付け根から腰まで広がる広背筋(こうはいきん)です。懸垂では、大円筋と広背筋に重点を置き、鍛えることが可能。

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