ヨガは初心者でも楽しめる?基本のレッスン、難易度の低いポーズを選ぶのがカギ。

ヨガは初心者でも楽しめる?基本のレッスン、難易度の低いポーズを選ぶのがカギ。

Siena編集部
公開, 更新 , ヨガ

ヨガは、ポーズを取り呼吸をおこないながら、心身のバランスを整えるエクサイズ。血行やリンパの流れをよくする効果があり、基礎代謝の向上、冷えやむくみの解消に効果的な運動です。また、痩せやすい体づくりに役立つことも。リラックス効果も得られたりと、体に多くのメリットをもたらしてくれます。

ポーズが特徴的なヨガは、初心者だと楽しめないかも、と不安に思っている人も多いはず。しかし実際は、初心者でも問題なくヨガを楽しむことができます。ヨガ初心者がヨガを始める前に知っておくべきことや初心者向けのヨガポーズには、一体どのようなものがあるのでしょうか?

ヨガは紀元前2500年頃から始まった古代インド発症の宗教的な修行法。ヨガは単なる運動ではありません。正しい呼吸法やポーズを身に付けることで、身体と精神のバランスを整え、自分らしい生き方を探す手助けをしてくれます。

ヨガは初心者でも楽しめる?

ヨガは、初心者向けのポーズがあるほか、基本から教えるレッスンプログラムが用意されているスタジオが豊富にあるため、ヨガの経験がない初心者でも、ヨガは十分に楽しむことができます。また、体が硬い人や運動があまり得意でない人でも問題なくおこなえます。

無理のない動きで筋肉を動かし、関節の可動域を広げていくため、始めたころには柔軟性がなくても、ヨガをおこなうことでどんどんその効果を感じられるようになります。また、激しい動きはおこなわないため、運動が苦手な人でも楽しめるのがヨガです。

ヨガのポーズは初心者~上級者向けと、レベル別に多数あるため、初心者向けポーズから徐々にステップアップし、さまざまなポーズに挑戦していく楽しみもあります。

ヨガスタジオに通う前に、まずは自宅で試してみよう

初心者の場合、ヨガを始めるときは、最初からヨガスタジオに通うよりも、まずは自宅でヨガを体験してみることがおすすめ。初心者向けのプログラムや基本から学べるレッスンを設けているヨガスタジオもありますが、その前にヨガに慣れておくことで、長くヨガを楽しめるようになるはずです。

その際、本を参考におこなっても良いのですが、DVDやYoutubeといった、動画を見ながらおこなうほうが、ヨガの動きや呼吸はもちろん正しいポーズの取り方も理解しやすくなります。

また、スタジオでのレッスン形式でヨガポーズを教えてくれる動画は、インストラクターが良く使う用語や単語、一般的なポーズに慣れておくことができるため、ヨガスタジオでヨガを始めたいと思ったときにも役立ちます。

テレビや雑誌といったメディアで人気のインストラクターが教えてくれる、フィットネス動画サービスのLEAN BODY(リーンボディ)もおすすめ。気分に合わせて動画の内容が選べるという魅力があります。初心者でも安全におこなえるヨガはもちろん、筋トレやストレッチの方法といった、さまざまな動画もあり、自宅で気軽に運動したい人にぴったり。

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慣れてきたら、スタジオに

スタジオへ通うときのポイントは、ヨガ初心者向けのレッスンをおこなっているスタジオを見つけること。また、基礎や基本から学べる、呼吸の方法から学べる、といった説明をしているスタジオがよりおすすめです。

また、グループでのレッスンに気が引ける場合は、マンツーマンでレッスンをおこなってくれるヨガスタジオを探してみましょう。自分のレベルに合ったレッスンをおこなってもらえるのはもちろん、ポーズで気になった点や難しい点などをその都度相談できるというメリットもあります。

そして重要なのが、自分が通いやすい場所のヨガスタジオに通うこと。ヨガスタジオでヨガを楽しむためにも、大切な要素の1つです。

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マットやウェアは?

続けられるか分からないから、ヨガウェアやマットを揃えることにためらいを持つ人は、無理に揃える必要はありません。しかしヨガマットに関しては、数回続けられた段階で購入するのがおすすめ。

ヨガマットは、厚めのタオルやラグで代用可能ですが、滑り止めがついていないため、ポーズによっては転倒に注意しなけらばなりません。ヨガマットの素材は、衝撃を吸収してくれるだけでなく、滑り止めの働きもあるため、安全にヨガポーズがおこなえるようになります。

服装は、トレーニングウェアなどといった動きやすい服装でおこなうのがおすすめ。ただ、緩めのTシャツは動きにくく感じてしまうかもしれません。なるべく自分の体型に合ったサイズの服装を選ぶのがポイントです。

初心者でも楽しめるヨガの種類とは?

ヨガ初心者、全く経験がないという人には、ハタヨガがおすすめ。ヨガポーズが生まれたルーツとも言われるハタヨガは、現代にあるさまざまな流派の大本となるヨガとして知られています。

1つひとつのポーズをゆっくりとおこない、呼吸も組み合わせます。ポーズによっては、少し難しいものもありますが、初心者でも無理なくついていくことが可能。

初心者の場合、ヨガスタジオを選ぶときも、ハタヨガのプログラムがあるかどうかで選んでも良いかもしれません。

初心者におすすめのヨガポーズ

ヨガのポイントはポーズと呼吸法。ここではヨガの基本ポーズのうち、初心者でも簡単にできる3つを紹介。ポーズのとり方・効果を正しく理解することで、より効果を得やすくなります。

橋のポーズ

仰向けになり、両手は手のひらを下にして体の横にセット。両ひざを立てて、かかとをできるだけお尻に近づけます。両手で地面を押しながら、ゆっくりとお尻を上げていきましょう。両手をスライドさせお尻の下で手を組み、息を吸ってさらにお尻を上に。そのまま30秒ほどキープし、息を吐きながら元の状態に戻します。

両手を組むことで胸が開くので、より深く呼吸をすることができます。安眠効果も得られます。橋の上のポーズはベッドでもできるので、就寝前におこなうのがおすすめです。

女性の代表的な悩みである冷えに効果的で、とくにお腹から腰あたりの血行が改善されるので、生理痛や腰痛を軽減できます。また腹圧が掛かるので、便秘解消やお腹周り、お尻のシェイプアップにも効果的。足をぴったりくっつけることを意識すると、O脚も徐々に改善されます。

ダウンドッグ

四つん這いの姿勢をとり、太ももと腕が地面に対して垂直になるよう調整します。手の位置を少し前にずらし、つま先を立てて息を吐きながらひざを上に伸ばしましょう。床を底辺として三角形が作られていることを意識し、腰を気持ちの良い程度に伸ばしていきます。重心を腕にかけて、腰を伸ばしたままつま先をできるだけ地面に近づけてください。体の力を抜いた状態で30秒ほどキープし、元の状態にゆっくり戻します。

ポーズのポイントは、腰を伸ばすこと、そして無理をしないこと。心地よいところでやめることが大事です。

少しずつ体のバランスを調整する効果があります。毎日続けることで、安定したバランスの良い体を作ることが可能。背中を伸ばすので、猫背の改善にも。頭を下に向けると血液がしっかり脳まで届くので、頭がシャキッとして疲労回復もできます。

チャイルドポーズ

正座の状態でひざを少し開き、全屈します。息を吐きながらお腹を地面に近づけ、両手は手のひらを下にして前に伸ばしてください。体中の力を抜き、深い腹式呼吸を意識します。体に負担をかける姿勢ではないので、スッキリするまでチャイルドポーズを続けても問題ありません。

ヨガのポーズとポーズの間に取り入れられ、疲労回復やリラックス効果があります。体に負担をかけずにできるのが特徴です。

腹式を覚えることで、よりヨガを楽しめる

ポーズはもちろん呼吸法もしっかりと覚えることが大事。腹式呼吸はヨガの基本。初心者でも、覚えてしまえば簡単です。

胸周辺をなるべく動かさないようにしながらおへそを意識し、お腹に空気を溜めます。息を吸うときにお腹を膨らませ、息を吐くときにお腹をへこませましょう。ゆっくりと吸い込み、ゆっくりと吐き出すことが大事。

また、吐く呼吸を意識しておこなうことで、より精神的にリラックスすることができます。

初心者は大手スタジオがおすすめ

大手のヨガスタジオは、レッスンの種類やスケジュールが豊富なことが特徴。そしてなによりも、初心者向けのコースがあり手厚い指導が受けられるというメリットがあります。ヨガスタジオ選びに迷ったときは、大手を利用してみるのがおすすめです。

ホットヨガスタジオLAVA

LAVAは店舗数が業界ナンバーワンの大手ホットヨガスタジオ。LAVAの強みはインストラクターやスタッフの方が優しく、フレンドリーであること。初心者であれば誰でも始める前は不安ですが、スタッフが笑顔で対応してくれるので安心して通うことができます。

ヨガの効果を高める呼吸の基礎を、初歩からていねいに指導てくれるなど、充実したサポート体制が魅力。心地いい音楽とスタジオ内の温かい空間に包まれて、心も体もデトックスすることができます。マタニティヨガなど珍しいプログラムもあり、産前や産後の心と体の調子を整えることも可能。

  • 店舗渋谷・新宿・池袋・秋葉原・銀座・横浜など全国各地
  • 料金初回体験1,000円、月4回1万300円
  • LAVAを予約(公式サイト)

    ホットヨガスタジオカルド

    全国に展開している大手のホットヨガスタジオカルドはさらに店舗拡大中。安心で快適がモットーのヨガスタジオ内では、室温35~40度、湿度55%と最適な温度で設計されています。酸素を燃焼しないヒーターと銀イオンで抗菌された大型スチームの設備を完備。大量発汗しながらも、肌が潤います。

    遠赤外線の床暖房も完備され、さらに岩盤浴の利用ができる店舗もあるので、体の中も外も温まって心地よい空間でリフレッシュできます。カルドはほかのホットヨガスタジオに比べても、料金が安いのが強み。また予約がいらないので、仕事やショッピング帰りにふらっと寄ることも可能です。

    ビギナーヨガやフローヨガ、リラックスヨガ、アロマヨガが初心者向けのプログラムとなっています。予約不要で安く通うことを重視する人におすすめです。

  • 店舗銀座・新宿・池袋・上野・下北沢・新横浜など
  • 料金初回お試し980円、月4回6,000円/月など
  • カルドを予約(公式サイト)

    ヨガプラス

    LA発のヨガ、YogaWorksというスタイルをおこなう関東や関西に20店舗ほど展開しているヨガプラス。22度の常温や初夏の温度に近い27度、ホットヨガをおこなう40度の3種類の室温から選べます。

    ヨガプラスの最大の特徴は、グループレッスンだけでなくプライベートレッスンがあること。マンツーマンでヨガのレッスンが受けられます。初心者はもちろん、本格的にヨガを学びたい人におすすめです。

  • 店舗銀座・横浜・吉祥寺・目黒・梅田・三宮など
  • 料金初回お試し980円/月4回 6,000円/月など
  • zen placeを予約(公式サイト)

    おすすめのフィットネス施設・スタジオ

    ホットヨガスタジオ LAVA

    展開エリア:, 店舗数:421件

    ホリデイスポーツクラブ

    展開エリア:, 店舗数:91件

    カルド

    展開エリア:全国, 店舗数:82件

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