スタティックストレッチとは?筋肉を緩め、疲労を解消する効果も。

Siena編集部
公開, 更新 , ストレッチ

スタティックストレッチは1975年以降、運動後のパフォーマンス向上や怪我の予防の効果から広まったもの。関節をゆっくりと伸ばし、一定の時間静止するストレッチです。

手足を動かし、動きの中で筋肉を伸ばすダイナミックストレッチとは異なります。安全性が高く、体の可動域を広げる効果を持つことから、一般的に運動後に取り入れられるストレッチです。

むくみや冷えの改善、リラックス効果などもあり、日常生活で簡単に取り入れられる点も人気の理由。ここでは、スタティックストレッチの効果と方法について理解を深めましょう。

スタティックストレッチとは、主に運動後に用いられるストレッチ

ストレッチには大きく分けて、ダイナミック(動的)ストレッチとスタティック(静的)ストレッチの2種類があります。運動前に準備運動としておこなわれるストレッチは、ほとんどがダイナミックストレッチ。

体を大きく動かして心拍数を上げて体を温め、柔軟性を高めることから怪我の防止に役立ちます。

一方、スタティックストレッチは筋肉を一方向に伸ばすストレッチです。限界可動域まで筋肉を伸ばし、20~30秒間キープする点が特徴で、少し痛いと思うところまで伸ばすのがポイント。

血行が促進され疲労の回復力が向上するため、運動後に用いられることがほとんどです。2つのストレッチをうまく使い分けることが、動かしやすい体を手に入れるカギ。

スタティックストレッチのやり方

ここでは、代表的な前屈を例に方法を紹介します。

立った状態から、膝を伸ばしたまま腰を曲げていきましょう。ゆっくりと息を吐きながら、痛気持ち良いと感じる位置まで曲げて、その姿勢を20秒ほどキープ。床に手が着くかどうかは、意識する必要はありません。

前屈では、太もも裏の筋肉であるハムストリングス、腰周辺の筋肉が伸びていることを感じましょう。姿勢をキープし終えたら元の姿勢に戻し、1~3セットおこなってください。

ゆっくり伸ばすことがポイント

スタティックストレッチのポイントは、伸張反射を抑えること。伸張反射とは、筋肉が急に引き伸ばされたときにダメージを受けないように、その筋肉を収縮し保護しようとする反射のことを指します。

伸張反射が起きると筋肉が収縮し、柔軟性を高めることができず逆効果です。反動をつけずに、ゆっくりと伸ばしましょう。

筋肉の伸びを意識しよう

効果を最大限得るためには、伸ばしている筋肉を意識するのがコツ。静止しているときに筋肉が伸びていることを実感できると良いです。ストレッチ中は、息を吐きながら体を伸ばし、静止したら自然に呼吸しましょう。

伸ばしすぎに注意

筋肉をゆっくりと伸ばすことが大切ですが、無理に伸ばしすぎることは逆効果。痛みを感じた場合は、すぐにストップしましょう。また、伸ばしているときに息を止めるのは禁物。息を吐きながら、ゆっくりと伸ばしてください。

運動後のクールダウンにぴったり

運動後にスタティックストレッチをおこなうことで、動かした筋肉や関節をほぐすことが可能です。

激しい運動後は体に乳酸が溜まりがち。ストレッチによって血行が良くなると、乳酸をはじめとした疲労物質をは体外に排出されます。疲労回復が早まるほか、筋肉痛を和らげる効果も。

おすすめは1回あたり20~30秒。運動後にこれを1~3セット継続的におこなうことで効果を感じられるはず。運動後には積極的にスタティックストレッチを取り入れましょう。

運動前におこなうのは逆効果

スタティックストレッチは心拍数と体温を安定させるため、運動前におこなうとパフォーマンスを低下させると言われています。大きな動きがないため体温が上昇せず、ウォーミングアップにはなりません。また、筋肉がゆるみ瞬発力が低下し、運動中の怪我にもつながる恐れも。

運動前にはダイナミックストレッチを取り入れましょう。関節や筋肉を動かすことで、体に運動開始のサインを与えることができます。

運動以外に、美容や心の健康にも効果的

スタティックストレッチは、むくみや冷え性、生理痛の改善やリラックス効果など、運動面以外でも嬉しい効果も。血行が改善されることで余計な老廃物や水分が排出され、冷え性やむくみを改善できます。全身に栄養素や酸素が十分に行き届くことで、肌の調子も良好に。

また、副交感神経が優位になることで心拍数が低下し、リラックス効果も。寝る前にスタティックストレッチをおこなえば、安眠効果を得られます。こわばった筋肉を緩めて、溜まった疲れを解消しましょう。

普段おこなうなら、入浴後がおすすめ

スタティックストレッチは、運動後以外では体が温まっているお風呂あがりにおこなうと、もっとも効果的。体が温かいと筋肉が伸びやすく、リラックスしやすくなります。お風呂に入ったあと、ストレッチで体を温めてから眠りにつくというパターンがおすすめ。夜に時間が取れない人は、軽めの運動後におこなうようにしてください。

反対に、朝は体がまだ温まっていなく、筋肉が伸びにくい状態です。筋肉を傷めてしまう可能性があるので、起きてすぐのストレッチは避けましょう。

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