お尻のストレッチ法と、その効果とは?冷え性の改善にも有効。

Siena編集部
公開, 更新 , 部位別ストレッチの方法

イスに座りっぱなしの時間が長い人は、知らないうちにお尻の筋肉が凝っている可能性があります。筋肉が硬くなると骨盤が傾き、姿勢悪化や肩こりの原因に。

お尻の凝りを解消するにはストレッチが有効です。腰痛など体の不調を改善し、ヒップアップの効果も期待できます。ここでは、簡単にできるお尻のストレッチ法を紹介。ストレッチを習慣に取り入れて、凝りや痛みのない体と引き締まったお尻を手に入れましょう。

簡単にできる、お尻のストレッチ法

お尻の筋肉は大臀筋(だいでんきん)・中臀筋(ちゅうでんきん)・小臀筋(しょうでんきん)の3層から成り立っています。なかでも小臀筋は深層にあり、中臀筋と小臀筋に連結する梨状筋とともにインナーマッスルの1つです。表面の筋肉だけでなく、深層までケアしましょう。

テレビを見ながらでもできる、大臀筋のストレッチ

まずは、大臀筋の基本的なストレッチからスタート。座った状態で可能なので、筋トレの前後やお風呂上がりなど、あらゆるシーンで取り組むことができます。

床に座った状態で両足を伸ばしてください。右足を持ち上げ、左足の外側へクロスさせます。そのまま右ひざをかかえ、胸に引き寄せて10秒間キープ。このとき、お尻の筋肉が伸びていることを意識しましょう。左右交代して、同様に繰り返します。

最初の状態に戻したら、次は両足を曲げてください。足の裏は床につけたまま浮かせないように注意しながら、両手は肩より後ろに置いて体を支えます。右足を左の太ももに乗せ、右ひざは外側に。体を支えながら、お尻を足に近づけていきましょう。お尻を前に押し出すイメージで10秒間キープし、ゆっくりと元に戻して左右交代してください。

このストレッチは、5セットを目安におこなうと効果的です。痛みを感じた場合は無理をせず、痛みの出ない範囲でストレッチしてください。

寝る前におすすめ、仰向けストレッチ

同じく大臀筋のストレッチです。寝ながらできるので、寝る前の日課として取り入れるのがおすすめ。

手足をまっすぐ下に伸ばし、仰向けの状態からスタート。右ひざをお腹の前あたりで両手でかかえます。ゆっくりと胸まで近づけ30秒間キープしたら、両手を離して元の状態に戻す動作を左右繰り返します。およそ5~10セットが目安です。上半身は動かさないことがポイント。

股関節の柔軟性アップさせる、中臀筋のストレッチ

続いて、中臀筋をストレッチしていきましょう。中臀筋は、お尻の中で大臀筋の次に大きな筋肉です。中臀筋を伸ばすことで股関節を柔軟にする効果を期待できます。

仰向けに寝転がり、手足をまっすぐ下に伸ばした状態からスタート。骨盤が床から浮かないように注意しながら、左足を右足の上にクロスさせてください。右手を左足の上にのせ、少し力を加えながら床に近づけます。左手は肩の高さに伸ばし、顔も左に向けて30~60秒間キープしたら左右交代し、5~7セットおこないましょう。

座ったままできる、小臀筋のストレッチ

小臀筋は、お尻の深層に位置するインナーマッスルです。ストレッチをすると、中臀筋と同じく股関節の柔軟性を高めるうえで役立ちます。

床に座り、両ひざを立てます。左足を寝かせてお尻の右側近くに置き、両足がクロスした状態にしたら、右足は左足よりも外側になるように調整してください。左手をお尻の後ろについて上半身を支え、左側にひねりましょう。

上手にひねるためには、右ひじを左ひざの内側にかけるのがポイントです。お尻は浮かせないように意識し、背筋を伸ばした状態で30秒間キープさせてください。左右交互1回ずつを3~5セットおこないましょう。

イスに座ったままできる、小臀筋のストレッチ

続いては、座ったままできる小臀筋のストレッチです。デスクワークの休憩にもおすすめ。

イスに座り、右足首をくるぶしがひざの上にくるように乗せます。背筋はまっすぐ伸ばし、胸をはりましょう。右手は右ひざ、左手は右足首をそっと抑えます。背中が丸まらないように意識しながら、上半身を傾けてください。

お尻をイスから離さないことがポイント。左右それぞれ20秒を目安にストレッチしてください。

梨状筋のストレッチ

梨状筋は、小臀筋と同じくお尻のインナーマッスルです。足を外側に開いたり、軸足の安定感を高める役割を果たしています。とくに走行や歩行といった動作を支える大事な筋肉なので、長距離走をしている人はしっかりとケアしましょう。

手足をまっすぐ下に伸ばして仰向けになり、左ひざを立てます。そのうえに右足をクロスさせたら両足を床から離し、そのまま胸に引き寄せてください。左右の手でそれぞれ足首をつかみ、左右に開く形で寄せていきましょう。

右のお尻の奥が伸びていることを感じながら、この状態を20~30秒間キープ。足を組みかえて左右交代し、同様に繰り返してください。5セットが目安です。

お尻ストレッチの効果は、ヒップアップだけじゃない

お尻をストレッチすることで得られる効果は、ヒップアップだけではありません。血行が促進されるので、冷えやむくみの改善につながります。さらに、骨盤の歪みを調整できるので、肩こりや腰痛を緩和する効果も。

ハリのあるお尻に

お尻のストレッチによる大きなメリットは、ヒップアップ効果です。お尻の筋肉は、基礎代謝や下半身のバランスを維持するうえで重要な役割を担っています。

日常でお尻の筋肉を使う場面は多く、知らない間に疲れが溜まりがち。筋肉が硬くなってしまうと、ハリがなく垂れ下がったお尻になってしまいます。ストレッチによって、緊張状態の筋肉をほぐし、溜まった疲労物質をケアすることが大切です。

ストレッチによって血液やリンパ管の血流が改善されると、お尻だけでなく太ももにも老廃物が溜まりにくくなります。こまめなストレッチによって硬くなった筋肉をほぐし、ハリのあるお尻を手に入れましょう。

冷え性やむくみの改善

ストレッチによって血行が促進されるので、血行不良が原因で生じる冷え性やむくみを解消する効果も。末端冷え性や下半身のむくみに悩んでいる人にもピッタリです。

腰痛・肩こりの改善

お尻の筋肉の一部は腰とつながっています。そのため、お尻のストレッチによって腰痛を軽減することが可能です。お尻の筋肉が緊張して硬くなると骨盤が後ろに倒れてしまい、背中が丸まって腰の筋肉が伸びるので、腰痛の要因となってしまいます。

また、骨盤が後ろに倒れて姿勢が悪くなると、肩にも負担が。お尻の筋肉の緊張をほぐすことで、腰痛や肩こりといった慢性的なトラブルを改善しましょう。

股関節を柔らかくし、怪我を防止

お尻の筋肉は、股関節の動きに影響を与えています。股関節は上半身と下半身をつなげる大切な関節です。硬くなっていると老廃物が溜まりやすく、下半身の血行悪化から疲れや痛みにつながります。

お尻のストレッチをすることで股関節の柔軟性を高め、怪我の防止にも有効です。筋肉が凝っていると、急激な動きをしたときに筋肉が負荷に耐えきれず、肉離れをおこしてしまうこともあります。日頃からストレッチを取り入れて、怪我を予防しましょう。

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