プロのトレーナーが教えるウエストのくびれを作る3つの運動

山川翔
公開, 更新 , 運動&ジム

ウエストにくびれを出したいという人は多く、お腹痩せを目的としてトレーニングをしているという人もたくさんいます。しかし、お腹痩せのために腹筋に挑戦してもなかなか続かず、強度もきついので結果には繋がりにくいことも。

また、人によっては腹筋の際に首に力が入って首を痛めたり、間違った腹筋のやり方で腰を痛めてしまうこともあるでしょう。

今回は、誰でも取り入れやすいお腹痩せのための腹筋トレーニングを紹介します。記事を参考にして、楽に続けられる運動をしていきましょう。

くびれを作るために重要な筋肉

お腹のくびれは、適切な筋肉を鍛えることによって作られます。効率的にくびれをつくるために、意識すべき筋肉を理解しておくことが大事。

腹斜筋(ふくしゃきん)

腹斜筋は脇腹にある筋肉です。外側に位置する外腹斜筋(がいふくしゃきん)と内側に位置する内腹斜筋(ないふくしゃきん)の2つで構成されています。

外腹斜筋は肋骨(ろっこつ)から骨盤に向けてついている筋肉で、前に屈む・体を横に倒すときに働く部位。内腹斜筋は骨盤から肋骨にかけての筋肉で、外腹斜筋と同じ働きを持ちます。

上体を捻ったときに、捻った方向と同じ側で働いているのが内腹斜筋で、反対側で働いているのが外腹斜筋というと分かりやすいはず。腹斜筋は体を捻る・横に倒すことで鍛えられるので、その動きを取り入れたトレーニングを紹介します。

腹斜筋を鍛えるトレーニング

くびれ作りに重要な腹斜筋を鍛えるためには、正しい方法でトレーニングをして、美しいくびれを手に入れましょう。

ニートゥエルボー

ニートゥエルボーというトレーニングは、腹斜筋を鍛える上でよく紹介されるトレーニングです。ですが、腰や首を痛める場合もあるので、今回は腰と首にあまり負担のかからない方法を紹介します。

まずは右膝を高く上げ、上体を捻って左肘とくっつけます。戻したら今度は左膝を上げて右肘とつけましょう。初めは左右交互を10回×3セット。慣れてきたら30回×3セットおこなってください。

こけたり転倒したりしないように注意。立っておこなうのが辛い場合は、背もたれのあるイスを使っても構いません。

オーバーヘッドサイドベント

オーバーヘッドサイドベントは、頭上にダンベルを掲げ、振り子のように上半身を横に倒すトレーニングです。ダンベルか2リットルのペットボトルを使います。重りでおこなうのがきつい人は、ボールを使って無理なくトレーニングしましょう。

まず足を肩幅に広げて立ちます。ダンベルを持って頭上に掲げ、体を左右に30度くらい倒していきます。上半身を元の位置までゆっくり戻し、反対側も同じ要領で倒していきましょう。

左右交互に10回×3セットおこない、慣れてきたら30回×3セットに増やしてください。

オーバーヘッドサイドベントのポイント

トレーニングの際は、上半身から左右に倒していくこと・腰(骨盤)は固定して動かさないこと・真横に倒すことを意識して行いましょう。

上半身を倒さなければ腹斜筋を使うことにはならず、トレーニングの成果を十分に得られません。上半身の倒れ方が不十分で、腕の力だけを使ってダンベルを傾ける状態になってしまうのはよくある間違いです。

また、倒れる方向に腰が入ってしまっては腹斜筋を使うことができません。腰は動かさず、腰より上の胴体だけを真横に倒していくよう意識することが大切です。

そして、腹斜筋は体を真横に倒す際に用いられる筋肉なので、体を真横に倒さなければ腹斜筋を使うことにはなりません。真横ではなく斜めに倒れてしまっていないか鏡などで確認しながらトレーニングを行うようにしていきましょう。

タオルクロスサイドベント

タオルクロスサイドベントはタオルを使って行うトレーニングです。先ほど紹介したサイドベントという体を横に倒すトレーニングを、今度は斜めに倒していくイメージで進めていきます。

まず、足を肩幅に広げて立ち、タオルを両手で持ってバンザイをしてください。そして右足を触りにいくように体を倒します。倒すときには、体を前に倒しながら右足を触りにいくようにして、上体は斜めに捻って倒すのが理想です。

右足をタッチできたらバンザイの態勢に戻り、今度は反対の左足をタッチするように斜めに身体を倒します。左右交互に10回おこないましょう。回数を多くしすぎると腰にくるので、10回程度で構いません。

トレーニングは継続することが必要となります。しっかりと習慣化して、理想のくびれを手に入れてください。

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