瞑想の呼吸法。腹式呼吸で鼻からゆっくり、リラックス。

Siena編集部
公開, 更新 , 瞑想・マインドフルネス

より効果的に瞑想をおこなえるかどうかは、呼吸がカギを握っています。瞑想の呼吸は、腹式呼吸でゆっくりと。鼻を通る息、胸やお腹の動きに意識を向けることが重要です。

コツを掴めば楽に呼吸できるようになり、頭を空っぽにして無の状態にしやすくなります。酸素を体にたくさん取り込むこともできるので、今一度呼吸に意識を向けてみましょう。

瞑想の呼吸法とは?

瞑想ではリラックスした状態で集中することが重要なので、自分なりの呼吸法を見つけてもOKです。

まず、瞑想をおこなう準備として、長時間姿勢をキープできる楽な状態で座りましょう。背筋はできるだけしっかり伸ばしておくことがポイントです。

鼻で腹式呼吸する

瞑想の呼吸は肩の力を抜き、鼻でおこないましょう。息を吸うときにお腹が膨らみ、吐くときに凹む腹式呼吸が基本です。腹式呼吸ができているか分からない、という人は1度仰向けになって呼吸をしてみてください。お腹の上に手を置いて、動きを実感できればOK。

腹式呼吸では自然と深い呼吸ができるようになり、副交感神経が優位になるのでリラックス状態になります。横隔膜が動くことで、内臓を巡る血行が良くなる効果も。

吐く時間を長くして、ゆっくりと呼吸

4秒かけて吸い、8秒かけて吐いていくことを目安に、吐く秒数を長くすることを意識してください。初めは無理をせず、徐々に吐く時間を伸ばしていきましょう。吐く秒数が長いことで、副交感神経が優位になるのがメリット。

呼吸が正しくできないときは?

呼吸に集中することができない、といった場合はどうしたら良いのでしょうか?

呼吸をカウントしてみる

対処法としては、1呼吸ごとに数を数えてみるのがおすすめ。1から10まで数をカウントしていき、1回ずつゆっくり呼吸してください。ただし、カウントすることだけに集中してしまうと呼吸そのものへの意識が薄れる恐れもあるので、カウントの回数は自分がリラックスできる程度に留めておきましょう。

息を観察してみる

鼻を通る息を観察してみてください。乾燥した空気、湿った空気、など日常では流してしまう空気の流れを意識することで、呼吸に神経が向きやすくなります。また、お腹や肺など、体の動きに注目するのもおすすめ。

瞑想の呼吸は毎日おこなって慣れよう

1日ちょっとの時間でも毎日続けてみると、瞑想するときに無の状態に入りやすくなります。ゆっくりとした呼吸をおこなうことは瞑想だけでなく、日常生活でもイライラすることが少なくなる、といったメリットも。

1人でできるか不安な人は、ヨガスタジオでの習得もおすすめ

呼吸がうまくできないと、瞑想を効果的におこなうことができません。しっかり呼吸することで、心身ともにリラックスでき、自律神経が整う効果も。瞑想の呼吸は深く、ゆっくりと。言葉にすると簡単ですが、コツを掴むまでは難しいかもしれません。

ヨガスタジオで専門のインストラクターと一緒に、瞑想に向けた呼吸の練習に取り組んで、コツを掴んでみるのもおすすめ。リーズナブルな価格でレッスンを受けられるホットヨガスタジオのカルドでは、瞑想と同じ呼吸法を使います。カルドのスタッフは1人ひとり丁寧に教えてくれるので、初めてでも安心。

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