寝る前の瞑想。基本の方法とコツをおさえて睡眠の質アップ。

Siena編集部
公開, 更新 , 瞑想・マインドフルネス

寝る前の瞑想はリラックスした状態をもたらし、睡眠の質を高めるうえで効果的です。瞑想を深めることで、ネガティブな感情に心を乱されることなく意識をコントロール可能に。寝る前の瞑想について、基本の方法やコツをおさえて、穏やかな眠りを手に入れましょう。

寝る前に瞑想をおこなう基本の方法

まずは、部屋の電気を暗くし、横になって全身の力を抜きます。余計な負荷を感じないために、枕や掛け布団は避けておくのがおすすめ。腹式呼吸をゆっくりと5分程度続けましょう。5分経ったら、ゆっくりと目を開けてください。

アロマを焚きながら

リラックス作用のある香りを嗅ぎながら瞑想をすることで、精神安定の効果も。また、余計な雑念がなくなり、瞑想に集中しやすくなります。

アロマオイルのなかでも、ラベンダーの精油がおすすめ。ラベンダーには各臓器の交感神経系を低下させる作用があるため、副交感神経への切り替えがスムーズにいきやすいです。

寝る前に瞑想をおこなうと得られる嬉しい効果

瞑想はちょっとしたスペースと時間があれば、どこでもおこなうことが可能。1日の中でいつでもできますが、寝る前に瞑想すると、どんな効果を得られるのでしょうか。

自律神経が整う

自律神経には、交感神経と副交感神経という2つの種類があります。

交感神経は緊張・ストレスを感じたときに優位になり、副交感神経はリラックスしているときに優位となる神経です。心地よく眠るためには、副交感神経を優位にすることが大切。寝る前に瞑想をおこなうことで、交感神経から副交感神経へスイッチの切り替えがスムーズにいきやすくなります。

睡眠の質が上がる

自律神経のバランスが整うことで深い眠りを誘発できるため、結果として睡眠の質を向上させる効果を期待できます。

カリフォルニア大学ロサンゼルス校(UCLA)と南カリフォルニア大学の実験では、睡眠に問題を抱える高齢者がマインドフルネス瞑想を取り入れたことで、症状が緩和されたことが判明。瞑想によって、人が睡眠に入るときに出る脳波の1種、α波が出るようになったことが理由として考えられています。

寝る前の瞑想のコツ

瞑想の効果を実感するためには、どのようなポイントに気をつけておけば良いのでしょうか?

自分が落ち着ける環境を整える

瞑想をおこなうときは目をつむっていますが、気配を感じてしまうもの。目につく物が周りにあると、集中しにくくなります。また、部屋を片付けておくことで、埃っぽさを感じることなく、呼吸をスムーズにおこなうことが可能に。

ゆったりとした服装で

締め付けを感じる服装ではなく、ゆったりとした服装を選ぶのもポイント。掛け布団や枕も避けておくと、瞑想中に気になることがありません。

無理に雑念を払おうとしない

瞑想をおこなっているとき、雑念が湧いてしまうこともあるはず。無理に消そうする必要はありませんが、消したい場合は目をつむって、頭にロウソクの火を思い浮かべてみましょう。ゆらゆらと揺れるイメージに集中していると、雑念が自然と消えていることも。

瞑想とヨガのすすめ

本格的に瞑想について学びたい人は、ヨガスタジオに通うのもおすすめ。ホットヨガスタジオLAVAではリラックス効果があるレッスン以外にも、デトックスや肩こり解消、ダイエットにも効果的な豊富なプログラムが用意されているので、自分に合ったレッスンを受けられます。体験コースもあるので、まずは1度足を運んでみてください。

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