マインドフルネス瞑想のやり方。安定した思考が手に入る。

Siena編集部
公開, 更新 , 瞑想・マインドフルネス

マインドフルネス瞑想とは、主観や気分に左右されることなく、一瞬に全力を傾けて物事をありのままに受け止めることを目的とした瞑想です。GoogleやFacebookでも研修として採用されていて、ビジネスの場において導入される機会が増えつつあります。

マインドフルネス瞑想方法について、やり方と効果をおさえて日常生活に取り入れてみましょう。

マインドフルネス瞑想とは?

私たちは過ぎ去ったことや、まだ見ぬ未来のことに心を支配されがちです。心の乱れた状態に対して、マインドフルネス瞑想は今この瞬間に心を集中させる状態を目指します。

心を集中させる対象は、まずは自分自身です。つまり、心を集中させて、自然と湧き上がる思考や感情をありのままの自分として受けとめます。

次に、自分以外の人々や自分を取り巻く環境や状況、出来事に心を向けます。瞬間瞬間とは永遠に続くこの瞬間の連続に対して、自らの心を途切れさせることなく、気づきの状態を継続することです。マインドフルネス瞑想は、このようなマインドフルネスの状態を修練するための瞑想となっています。

マインドフルネス瞑想の方法

マインドフルネス瞑想の方法には、いくつか種類があります。ここでは実践しやすい3つの方法を紹介。どの方法においても、呼吸を意識することが大切です。時間の目安は10分~15分。始める前にタイマーなどで時間をセットしておくのがおすすめ。タイミングはいつでも可能です。

呼吸に集中する方法

まず、目を閉じて仙骨を立てた状態でイスに座ります。腹式呼吸で息を吐き切ってから、ゆっくりと息を吸います。これを3~15分を目安に続けてください。

腹式呼吸では横隔膜が動くので、横隔膜に繋がっている他の筋肉が緩みやすくなるメリットも。内臓にも刺激が入るので、内臓の血行も良くなります。健康への効果もあるので腹式呼吸がおすすめですが、胸式呼吸でも構いません。楽にできる方を選びましょう。

深くリラックスして、体をほぐす方法

まず、目を閉じて仙骨を立ててイスに座ります。深い呼吸を続けながら足を意識し、足裏から足首まで筋肉がほぐれていくのをイメージしてください。足からふくらはぎ、ひざ、太もも、と脚全体がほぐれていく様子をイメージします。

次に、腰まわり、おしり、お腹、背中全体へとほぐれていく様子をイメージ。最後に、肩まわり、腕、首から頭、という順でほぐれるイメージを持ち、全身がほぐれたことを意識できたらOK。意識を体に集中させることで、深いリラックス効果を得られます。

全体に気づき、観察する方法

目を閉じてイスに座った状態で、自分の内面に意識を向けてください。リラックスできていない部位があれば、そこに意識を向けます。リラックスできていない部位に気づいている視点はどこか、というように内面について観察し、客観視していきましょう。

観察と気づきを繰り返すことで、視野が広がり、体と内面が一体となっていることを感じられるようになります。雑念が出てきたら、まずは受け止め、深い呼吸をして流してから再び瞑想に戻りましょう。

マインドフルネス瞑想で、自分をうまくコントロールできるようになる

マインドフルネス瞑想で物事をありのままに受け止めることで、人それぞれの主観や感情に左右されることがない、冷静で的確な判断ができるようになります。心にある感情に対しても、ありのままを受け止めて上手く取り扱うことができるようになるので、気持ちも安定していく点がメリット。

ストレスの軽減

私たちは嫌なことが起きると、反発したり避けて通りがちです。マインドフルネス瞑想によって嫌な現実でもありのままに受け止める習慣が身につくので、嫌なことを嫌なことだと感じなくなり、ストレスへの耐性ができます。

うつ病の症状緩和

うつ病の患者は常に交感神経が優位になっていて、心の緊張状態が継続している状態と言われています。マインドフルネス瞑想により副交感神経を優位にさせて、心のリラックス状態を作り出すことで、症状の緩和を期待可能です。そのほか、人間関係の円滑化、学習能力の向上、不安解消などの効果も。

心穏やかに快適な毎日を送ろう

マインドフルネス瞑想は、いつでもどこでも簡単におこなえる瞑想です。継続することが大切ですが、1人ではなかなか難しい、という人もいるはず。ヨガスタジオのLAVAでは、メディテーションというプログラムがあり、瞑想とヨガをおこなうことで相乗効果を期待できます。また、全国にスタジオがあり、通いやすさも好評。正しい瞑想法を身につけるためにも、レッスンへの参加がおすすめです。

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