ピラティスの基本となるポーズとは?正しい姿勢や呼吸法も紹介。

Siena編集部
公開, 更新 , ピラティス

ピラティスは基本姿勢を覚えれば、さまざまな動きを流れるようにできるエクササイズです。リハビリを目的として誕生した経緯があり、インナーマッスルを強化することで体の歪みを整える効果を期待できます。

さらに、体の機能が正常になることで、太りにくい体になる効果も。ここでは、ピラティスを始めるうえで抑えておくべき基本について、理解を深めていきましょう。

ピラティスの正しい呼吸法

ピラティスでは、基本となる正しい呼吸法を習得することからスタート。ピラティスの呼吸は、すべて胸式呼吸です。深呼吸のようにゆっくりと肺に息を吸い込み吐き出す方法が基本となります。

ただ呼吸するだけでは腹部も膨らんでしまうので、腹部を膨らませないことがポイント。コツは肋骨を拡げるように鼻から息を吸い込み、口から吐き出し胸を縮めるようにすることです。

胸式呼吸によって交感神経が刺激されるので、関節や筋肉が動きやすくなります。マットを使用したときにうまく呼吸できないという人は、息を吐くときに背骨をマットへ沈めるイメージを持つと、おこないやすくなるはず。

ピラティスを始めて効果が見られない場合は、正しい呼吸法ができていない可能性があるので、ていねいに呼吸法をマスターすることが大切です。

ピラティスの基本の姿勢

ピラティスには、さまざまな基本姿勢があります。初心者の場合、まずは基本姿勢を繰り返しおこなってから、難しいポーズへと挑むのがおすすめ。

正しい姿勢ができないまま、急に難しいポーズに挑んでしまうと体が追いつかず、怪我につながる恐れも。無理せず、自分の体と向き合いながら進めてください。

基本姿勢には、「ニュートラルポジション」と「インプリントポジション」という2種類があります。まずは、この2つをマスターしていきましょう。

ニュートラルポジション

ニュートラルポジションとは、骨盤を正しい位置に戻す意味を持った姿勢です。

まず仰向けの状態で膝を90度の角度に曲げ、骨盤に手を当ててください。次に、腰骨と恥骨の三角形が床と平行になる位置を探します。その位置が骨盤のニュートラルと呼ばれる場所です。

正しい位置を見つけたら、その状態のまま胸を開き、肩を下げ鼻から息を吸い口から吐きましょう。これがピラティスの基本姿勢。まずはニュートラルボジションをマスターしましょう。

インプリントポジション

インプリントポジションは、ニュートラルポジションのように同じく仰向けでおこなう姿勢です。ニュートラルポジションの状態から、骨盤をやや後ろ倒しにすれば、インプリントポジションの状態になります。

骨盤と床が平行になるニュートラルポジションと違い、腹部が斜めになるよう腰をマットに引き寄せ骨盤を後ろ倒しにするような姿勢です。

横から見るとお腹が凹むような形に。ニュートラルポジションでどうしても腰が反ってしまう場合は、インプリントポジションで腰の浮きを抑えることができます。

ピラティスの基本ポーズ

姿勢をマスターしたところで、自宅でも簡単にできるピラティスのポーズにトライ。それぞれ効果の期待できる部位が異なるので、体の不調に合わせて試してみてください。

アッパーバックリリース

背中の緊張をほぐし、肩甲骨周り~首・肩まわりの血流を改善する効果のあるポーズです。

まず、タオルを1枚用意し、少し太目に巻きます。巻き終わったタオルを肩甲骨の下に置き、タオルが当たるよう仰向けになりましょう。膝を曲げて開かないように注意。

両手を前ならえのように天井へ伸ばします。ゆっくり息を吸い込んで、息を吐きながら右手を頭の方へ、左手をお尻に向かって下ろしてください。今度は息を吸いながら天井へ両手を戻しましょう。

手を入れ替えて、逆も同様におこなってください。

ブリッジ

背骨の動きを滑らかに整え、お尻~太もも裏の筋肉を引き締めるポーズです。

まず、タオルを膝の間に挟めるほどの厚さに畳み、挟んだ状態で仰向けになります。内ももの筋肉を意識し、足は腰の幅ほど軽く開いている状態にしましょう。

ゆっくりと息を吸って、吐きながらで骨盤をお腹側へ傾けるように意識して、ゆっくりとお尻を持ち上げます。このとき、お尻を持ち上げすぎず、胸から膝先まで平行になるようにしてください。

この状態をキープしつつ深呼吸し、息を吸いながら両手を頭の方へ伸ばしていきます。息を吐きながら、背骨が少しずつ床についていくのを意識して床に下ろしましょう。お尻が床についたら両手は腰の方へ戻し、繰り返しおこなってください。

バックエクステンション

うつ伏せの姿勢で背面の筋肉を使い、姿勢の改善に有効なポーズです。

まず、うつ伏せに寝転がり、重ねた両手をおでこの下に置いて、足は軽く腰幅に開きます。おへそを床から少し浮かせるようにお腹を引き上げて、ゆっくり息を吸いましょう。

吐く息でお腹を引き上げたまま、右足を遠くに引っ張られるように持ち上げ、左足も同様に繰り返します。お腹が引きあがっている状態をキープし、再度ゆっくり息を吸い、吐く息で今度は上体をゆっくり床から持ち上げてください。足と上体ゆっくり下ろして、繰り返しましょう。

ピラティスをおこなうときのポイント

正しい呼吸法や基本姿勢をマスターすれば、誰でも簡単にピラティスを始めることができます。できればヨガマットを使用するのがベストですが、用意できない場合には足や手が痛くならないようにタオルの上でおこなうのもおすすめ。

また、体をひねったり伸ばしたりするため、伸縮性のある着心地の良い服装が適しています。

正しく習得するには、インストラクターの指導が有効

ピラティスは基本を正しく習得することが重要です。自分1人だけだと、正しく筋肉にアプローチできているか分からず、怪我につながる恐れも。実際にピラティススタジオに通って、インストラクターから指導を受けると効率よくマスターできます。

人気のピラティススタジオ、zen place pilates by basi pilatesでは、体験レッスンも開催しており、気軽に始めやすくなっている点が特徴。初心者からスタートする人が多いので、インストラクターがていねいに分かりやすく指導してくれる点も安心です。

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