マタニティヨガとは?効果やメリット、始められる時期っていつ?

Siena編集部
公開, 更新 , ヨガ

妊娠期間中におこなえるヨガとして、妊娠中の女性のあいだでじわじわと人気が出てきているマタニティヨガ。通常のヨガと同様に、ポーズ(アーサナ)と腹式呼吸をおこないます。おこなう際は、医師の指示に従ってからおこなう必要がありますが、妊娠中の体の変化やストレスなどといった心の不調をケアし、心と体をサポートすることが目的です。

一般的な普通のヨガに比べ体の動きも少なく、ストレッチや呼吸法がメインなので、ヨガ初心者の人でも無理なく始められます。マタニティヨガはいつから始められて、どんな効果やメリットがあるのでしょうか?

マタニティヨガとは?

妊娠中は体を思い通りに動かすことができなくなり、運動不足になりがち。マタニティヨガは、有酸素運動なので、運動不足を解消することができるだけでなく、出産に備えて体力を養うことも。

妊娠中でもおこなえるように、通常のヨガとは異なるプログラムが組まれているため、出産時での体の負担を減らせるだけでなく、妊娠中の気分転換や体力維持など、心身ともに効果を得ることができます。

マタニティヨガをおこなうメリットとは?

心身ともにバランスが崩れやすい妊娠中の体を労わることができるマタニティヨガ。不安を和らげたりすることができるのはもちろん、産後を楽にする効果も。

心身ともにリラックスできる

妊娠中は、出産に対する恐怖や生まれてくる子どもへの不安、また出産後の生活といったことや体の変化など、さまざまな不安要素が出てきます。また、ホルモンの影響も受けるため、わけもなくイライラしたり悲しくなったり、疲労を感じやすくなったりといったことも。

ヨガでおこなう腹式呼吸には、体をリラックスさせる効果があり、副交感神経が優位になるため、不安をな気持ちを落ち着かせることが可能。また、適度にストレッチできるヨガポーズをおこない体を動かすことで、リフレッシュできます。ヨガで、心を安定させることができるのです。

運動不足の解消に

妊娠中は、どうしても運動不足になってしまうもの。しかし、出産時や産後に備えての体力作りも必要です。ヨガは、立派な有酸素運動。筋肉を鍛えることもできるため、運動不足の体力を保つことが可能です。

また、普段鍛えるのが難しい筋肉を刺激することもできるというのもポイント。体の柔軟性も高めることができるため、安産に導いていくことも。

体の不調を解消、早い産後回復も

また、妊娠中の体重増加は、肩こりや腰痛になってし待ったり、姿勢が悪くなってしまうことも。そうすると血流が悪くなってしまうため、むくみなどを引き起こしてしまうなど、体に不調をきたしてしまうことが多いのです。

ヨガのポーズで筋肉を鍛え、体のゆがみを整えることで、正しい姿勢を身につけることが可能。筋肉がつくことで、血行をよくすることができるのはもちろん、ゆがみがなくなることで、血管が圧迫されなくなるため、血行不良によるむくみが軽減されます。これらのリスクを減らすことができるのはもちろん、柔軟性が保たれることで、産後の体型回復も早めることができるのです。

いつからマタニティヨガを始めて良い?

妊娠が発覚してからすぐにマタニティヨガをおこなってはいけません。安定期と言われる16週目以降に、医師に許可を得てから始めるようにしましょう。15週目くらいまでの期間で赤ちゃんの体の重要なパーツや神経が作られるため、安静にしておくことが大事です。

また、安定期に入るまではつわりがきついという人も多いため、この期間は無理に体を動かすことは禁物です。

臨月を過ぎると、お腹も大きくなるため、ヨガポーズがおこないづらくなってくることもあるはず。無理をせず、できる範囲でおこなうことを心がけることが大切になってきます。

マタニティヨガをおこなうときの注意点

妊娠中は、赤ちゃんや自分の体など注意しなければいけない点が複数あります。マタニティヨガをおこなうときに気をつけるべき3つのポイントを押さえておきましょう。

お腹への負担がないようにする

お腹に負荷がかからないように、まずは楽な服装でおこなうことが大切。お腹周りに締め付けがないものがポイント。ウエストがゴムになっているものや普段着ているサイズの1つ上のものを選んであげるのがおすすめです。

また、内臓からの負荷にも気をつけましょう。通常のヨガでも同じですが、食事をとったあとにおこなうと、胃が圧迫され気分が悪くなってしまうことも。食事から2時間は空けるようにしましょう。

ヨガマットは必ず使用

ヨガマットは必ず使用しましょう。立っておこなうヨガポーズのなかには、足に力を入れ踏ん張らなければいけないものもあります。寝ながらおこなうポーズでは、背中を痛めてしまうことも。

自分の体の負担を減らすヨガですが、バランスを崩して転倒してしまう可能性や骨を痛めてしまうリスクを軽減するのはもちろん、お腹の赤ちゃんのことも考えることが大切です。

無理しない範囲でおこなう

妊娠中は体のバランスが崩れやすいため、1日のなかでも体調が変わりやすいもの。ヨガをおこなうことで、気分をリフレッシュさせたり体を楽にすることもできますが、無理しておこなうことで、気分が悪くなってしまったり体調を崩してしまうこともあるため、自分の体調を第一に考え、自分に合うペースを見つけ、楽しみながらおこなうことを心がけることが重要です。

4つのマタニティヨガポーズ

自宅でもできるマタニティヨガのポーズです。タオルとや水分補給の水などを、身近に用意してからヨガをおこないましょう。慣れていないときはなかなかポーズができないこともあるので、無理せずおこなうことが大切です。

胸開きのポーズ

あぐらの姿勢になり、胸の前で手のひらを合わせます。鼻から息を吸いながら、ゆっくりと合わせた両手を上に伸ばしてください。無理はせず、伸ばせるだけ伸ばしましょう。伸ばしきったら、鼻から息を吐きながらゆっくりと胸の前に両手を戻します。

そして、再度息を吸いながら、ゆっくりと両手を上に伸ばし、息を吐きながら、両腕をゆっくり肩の位置まで開いてください。このとき手のひらを離して、思いっ切り開くことを心がけましょう。両腕を広げたまま、鼻から息を吸いながら胸を前に突き出します。そしてゆっくりと息を吐きながら、手をひざにおきましょう。

これを3~5セット繰り返すと、だんだん体が温まります。血流が良くなり、こりを緩和することができるほか、余計な老廃物を排出するので、むくみを軽くすることができます。

開脚のポーズ

姿勢はあぐらから始めましょう。しっかりと骨盤を立たせる姿勢に。手はひざにおき、片足を斜め前に伸ばしましょう。鼻から息を吐きながら伸ばした足の方向に、ゆっくりと体を傾けます。背中から曲げずに、お腹を太ももに付けるイメージで、無理には全体を傾けないことを心がけて。腹圧がかかるので、片方ずつ両足でおこないましょう。

鼻から息を吸いながら体を正面に戻し、最後に両足を開いて正面を向きます。背筋を伸ばしたまま正面になり、腹圧が掛からない程度に無理しないで傾けましょう。

開脚のポーズは、安産に向けた体作りにおすすめ。股関節回りを伸ばして、腰回りから上半身のバランスを強化するので、代謝アップも期待できます。

四つん這いのポーズ(猫のポーズ)

四つん這いになり、肩幅くらいに手と足を開きます。鼻から息を吸いながらゆっくりと顔を上げて背中を逸らしましょう。つま先は立たせることを意識してください。鼻から息を吐きながらおへそを見る感じで顔を下げ、背中と腰を上に突き出すように丸め、つま先は寝かせます。

3~4セット繰り返したあとに、足を開いたままゆっくりと体を上げて、足を横に広げた正座(アヒル座り)になりましょう。背中を逸らすときは胸をしっかりと伸ばして、丸めるときは肩甲骨を伸ばすイメージでおこなってみましょう。

腰の張りや背中の緊張を緩和し、代謝を上げていく効果があります。

腰上げのポーズ

まずは、仰向けになり、両ひざを立ててかかとをお尻につけます。かかとがつかない場合は無理をせずに、お尻に近づける感覚でおこないましょう。ひざを肩幅より大きく広げ、大きく深呼吸します。鼻から息を吐きながら、両足の裏をしっかり踏ん張り、腰を持ち上げてください。

しっかりと産道を引き締めるイメージで、その姿勢をキープ。これを3セット繰り返し、そのあとゆっくりと腰を下ろします。

四つん這いのポーズの少し難しいバージョンですが、無理はせずおこないましょう。

カパラバディ呼吸法でリフレッシュ

マタニティヨガでおこなう呼吸法は、カパラバディ呼吸法です。カパラバディを直訳すると「輝く頭蓋骨」。肺や鼻孔、前頭部位の空気を循環し、細胞を活性化させ、気分をスッキリさせることができると言われています。

あぐらで座り、背中を真っ直ぐに伸ばし、骨盤を立たせるようにします。姿勢が悪いと十分なリラックス効果が期待できません。

お腹の真ん中辺り、おへその周辺の丹田(たんでん)という部分を意識しながら、鼻から息を吐きます。「ふっふっふっ」と息を吐くこと、腹式呼吸をすることが基本で、息を吐ききったら鼻から息を吸って、丹田を意識しながらまたゆっくりと鼻から吐いてください。

これを2~3セット繰り返します。腹圧をかけ過ぎ無いように心掛けましょう。

ヨガスタジオでマタニティヨガを始めてみよう

大手ヨガスタジオなどでもマタニティヨガをおこなうことができます。どこのスタジオを利用したら良いか悩んだときは、大手のスタジオを選ぶのがおすすめ。

ホットヨガスタジオLAVA

大手ホットヨガスタジオLAVAでおこなえるマタニティヨガは、赤ちゃんとのつながり、自分の体と向き合うことを大切にしています。マタニティヨガの基礎を学ぶマタニティヨガベーシックと実践でおこなうマタニティヨガリフレッシュの2つのクラスがあります。

マタニティヨガベーシックは妊娠初期から参加でき、マタニティヨガの知識を事前に深めていけるのがポイント。LAVAでも、マタニティヨガの体験レッスンがおこなえます。

  • 住所東京都中央区銀座3-2-15ギンザ・グラッセ6F
  • アクセス東京メトロ銀座駅C8出口から徒歩1分/JR有楽町駅 中央口から徒歩3分
  • 料金体験レッスン926円、マタニティマンスリーメンバー1万1,389円~1万2,315円
  • 営業時間9:00-22:00
  • 定休日水曜日
  • 持ち物・レンタル[レンタル]ウェア、タオル、マット
  • LAVAを予約(公式サイト)

    カルド

    全国的に店舗展開をしている大手ヨガスタジオのカルドに、マタニティヨガのレッスンが受けられる店舗があります。グループレッスンなので、ほかの参加者とコミュニケーションが取れるのも嬉しいポイント。

    カルドでは、マタニティヨガのほかにもダイエットや肩こり改善、代謝アップなど、目的別のヨガが受けられます。

  • 住所東京都中央区銀座6-13-16 銀座ウォールビル12F
  • 料金店舗によって異なる
  • 営業時間平日9:30~23:00、土日祝9:30~20:00
  • 定休日毎月11日・22日・年末年始等
  • 持ち物・レンタル[レンタル]ウェア、タオル、マット
  • カルドを予約(公式サイト)

    ヨガスタジオグロウ

    ヨガスタジオグロウは、自由が丘、二子玉川、たまプラーザの3箇所に店舗を構えるヨガスタジオ。地域密着型で、落ち着いた雰囲気でヨガをおこなえるのがポイント。また床暖房を取り入れているので、じんわりと体を温めることができます。

    マタニティヨガだけでなく、産後の体調を整えることを目的とした産後ヨガクラスも。産後ヨガクラスは、赤ちゃんも参加できます。

  • 住所東京都世田谷区奥沢5-41-14橋本ビル3階
  • アクセス自由が丘駅から徒歩3分
  • 料金体験レッスン1,000円、フェローライト会員 月額1万2,000円
  • 営業時間平日9:00~22:00(月21:30、金21:00)、土日7:30~18:30 祝9:00~17:30
  • 定休日なし、年末年始休みあり
  • 電話番号03-6459-7960
  • 持ち物・レンタル[持ち物]タオル[レンタル]ウェア、マット
  • 公式HPヨガスタジオグロウ
  • スタジオ・ヨギー

    スタジオ・ヨギーのマタニティクラスは、ヨガが初めての方でも安心して受講できるようプログラムになっています。妊娠にともなって発生する腰痛などの症状の解消予防だけでなく、妊娠や出産を楽しく迎えるための準備をおこなえるのが特徴です。

    また、産後の運動不足や体型の改善をサポートしてくれる産後リカバリーコースも。

  • 住所東京都千代田区有楽町1-7-1 有楽町電気ビル南館2F
  • アクセス日比谷駅A3出口より直結
  • 料金月額1万1,000円(全スタジオ利用可能)
  • 営業時間7:30-21:00
  • 電話番号03-6212-6851
  • 持ち物・レンタル[持ち物]ウェア、タオル[レンタル]マット
  • 公式HPスタジオ・ヨギー
  • ハイハットスタジオ自由が丘

    2013年にリニューアルした、明るいスタジオが特徴のマタニティフィットネスがおこなえるハイハットスタジオ。プログラム内容は、日本マタニティ協会(JMFA)の医師や専門家によって考えられています。レッスン前には、医療従事者による胎児心音チェックを実施。

    有酸素運動や姿勢の改善など、さまざまな方法から体を改善。妊活中から産後まで、体の状態に合わせたレッスンを受けることができるのも魅力の1つです。

  • 住所東京都世田谷区奥沢5-25-1田中ウィメンズクリニック5F
  • アクセス自由が丘駅南口から徒歩4分
  • 料金初回体験¥1,000円/5回券15,000円
  • 営業時間10:00~20:00
  • 定休日不定休
  • 電話番号070-5348-5226
  • 持ち物・レンタル[持ち物]ウェア、タオル
  • 公式HPハイハットスタジオ自由が丘
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