筋トレの効果を高める食事と食べ物4選:食事で筋トレを効率的に!

SIENA編集部
公開, 更新 , 筋トレ

筋トレをはじめとしたトレーニングを行なうときは、トレーニングだけではなく、食事にも気を使わなければならないことはみなさんもご存知だと思います。

しかし、どのような食事がいいか、どのような栄養を摂った方がいいかなどわからないことをそのままにしていたら、せっかくのトレーニングも効率的に反映されないこともあるでしょう。

そこで、今回は、筋トレの効果高める食事をご紹介します。ぜひ参考にしてください。

筋肉と食事の関係

筋肉を増やすことは、ダイエットを速く成功させるための近道です。どんなに筋トレをしても、しっかりと栄養とカロリーを摂取しなければせっかくの筋トレの効果は出ません。

トレーニングを無駄にしないために、どのような食事をすればよいかをご紹介します。

筋肉への栄養の吸収

まず、基本的に私たちが食べたものは筋肉に行きます。筋肉に栄養が十分行くと肝臓へ向かうのです。肝臓がいっぱいになってから脂肪へ行く仕組みになっています。

女性は男性よりも太りやすいのは、筋肉量の違いと言えそうです。男性は女性より筋肉量が多いので、脂肪へ送られる量が少なくなるために、太りにくいというわけです。

運動によって蓄えられたカロリーは消費されてしまうために、運動直後というのは、体が栄養を欲します。なので、運動後2~3時間のうちに食事を摂るほうが望ましいと言えます。

しかも、運動直後は筋肉や内臓が栄養を蓄えるので、脂肪にはなりにくいシステムになっています。これは嬉しいです。

筋肉が増えない原因

運動後に食事をしっかりしているのに、なかなか筋肉が成長しないという人も多いのではないでしょうか。そんな方は、以下の理由が考えられます。

・腸内環境の悪化により栄養を吸収できていない。

・ホルモンバランスの乱れで代謝が低下している。

・カロリーが足りていない。

しかし、多くの場合はカロリーの不足だと思われます。

筋肉量とカロリー

筋肉量によって摂取カロリーも変わってくるので、自分の筋肉量を計算してみましょう。

体重kg×体脂肪率%=脂肪量kg

体重kg-脂肪量kg=除脂肪体重kg

除脂肪体重kg ÷2=筋肉量kg

筋肉量kg ÷ 体重kg ×100=筋肉率%

となるのですが、こちらのサイトで簡単に計算できますので参考にしてください。

除脂肪体重kgに44をかけます。

例えば体重56kg×体脂肪率24.8%=脂肪量13.9kg

   体重56kg-脂肪量13.9kg=除脂肪体重42.1kg

   除脂肪体重42.1kg×44=1852カロリー

1日の目標カロリーは1852kcakということになります。

目標のたんぱく質は1日に体重1kgあたり1g以上がわかりやすくて、効果があるのでこのように覚えておいて大丈夫です。

ちなみに、タンパク質が不足すると食欲が増えて、足りていると食欲が減ることも分かっているので、やたらと間食したくなる人はたんぱく質不足が考えられます。

筋トレの効果を高める食べ物と食事メニュー3選

筋トレの効果を高めるためには、しっかりカロリーを摂取することが重要です。タンパク質はもちろんですが、運動後は糖質も大切です。

栄養を摂取するのに最も大切な食物繊維やビタミンも摂れるメニューをご紹介いたします。

アルギニンたっぷりレシピ

高野豆腐のピリ辛みそ肉巻き

https://delishkitchen.tv/recipes/142000351665455578

こちらも、筋肉には欠かせない高たんぱくなメニューです。高野豆腐はアルギニンというアミノ酸には欠かせない成分を含んでいるので、筋トレの効果を無駄にすることがないです。

筋トレ大好きな我が家では、ほぼ毎日高野豆腐が食卓に出ます。美容にも効果抜群です!

お肌の劣化も防ぐビタミンB群

カラダがたんぱく質を使った後の残りカスであるホモシステインというアミノ酸。ホモシステインが蓄積すると、見た目と脳が衰えていくのです。

解消法はズバリ!ビタミンB群の摂取です。中でも特に大切なのが、葉酸・ビタミンB12・ビタミン6この3種です。

そこで、最強なのがレバーというわけです。

鶏レバーの甘辛煮

https://delishkitchen.tv/recipes/145572215281156570

定番の料理ですが、アツアツはレバーがふんわりしてて美味しいです。生姜をたっぷり入れるのが好みですが、その日によってネギを増やしたりします。

揚げ物よりは安心して食べれます。

筋トレ中は食事制限をするべき?

筋トレ期間中の食事は制限するほうが、効果はあります。制限といっても、必要な食事をすることでアスリートでもない限り、体重に見合ったタンパク質を摂取しておけば大丈夫です。

タンパク質の摂取でやはり、プロテインは取り入れるのが効率いいのです。特に筋トレ期間中のプロテイン摂取の回数は、1日3回が理想で、朝と筋トレ後、就寝前に摂るのがおすすめです。

就寝前にたんぱく質を摂るのは、睡眠中に発達する筋肉を効果的に成長させるためです。

筋トレ前と筋トレ後は、何を食べた方がいい?

空腹でトレーニングをして筋肉をドバっと増やす!といったようなこともありますが、この方法は筋肉のプロが行う方法ですので、一般的には空腹のトレーニングは避けたほうが良いです。

トレーニングの前と後に食べると効果的な物をご紹介します。

筋トレ前にはゆであずき

トレーニング前に食べるならアンパンがいいのです。できれば、ゆであずきを自分で炊くというのが理想ですが、市販のあんぱんでも栄養が補給できます。

あずきはポリフェノールが豊富で鉄分ビタミンBなど女性には嬉しい栄養がたっぷり詰まっています。食事として摂っても十分です。出産後の産婦人科でおはぎを昼食に出す病院ももあったくらいです。

あんぱんの利点は、栄養価が高く消化吸収が良い、脂肪分がほとんどないので筋トレの邪魔になりません。空腹で運動するのは筋肉を落とす原因にもなるので、何か食べておくなら消化吸収が良い物を選びましょう。

筋トレ後にはバナナ

運動の後に何を飲んだり食べたりすればいいのか?ということに対する実験があります。結果から言うと、スポーツドリンクよりバナナ1本半食べたほうがいいということです。

激しい運動をすると、体内で炎症が起こって疲れが残る原因になるわけです。そこを、バナナが解消してくれるということが分かったのです。

実験では、スポーツドリンクも炎症レベルは減ったとのことですが、それ以上にバナナを食べた被験者は炎症が下がり、COX-2が減っていたのです。

COX-2は酵素の1種で炎症の原因を増えやすくしてしまいます。

がん細胞が増える原因ともいわれています。

COX-2のレベルを下げるのは、スポーツドリンクでは効果がなく、バナナ特有のものだということです。

バナナは消化吸収がいいだけではなかったのです。

まとめ

せっかくのトレーニングを無駄にしないためにも、食事は少しでも栄養価の高い食事をしましょう。よく言われている低GI(低糖質)の食事を意識しすぎるとストレスが溜まって良くないことが分かっています。

より良いカラダのために、効果的な食事を摂りましょう。

おすすめのジム施設・スタジオ

カーブス

展開エリア:全国, 店舗数:1971件

ANYTIME FITNESS(エニタイムフィットネス )

展開エリア:, 店舗数:614件

JOYFIT(ジョイフィット) 24

展開エリア:, 店舗数:238件

関連する記事

適切な筋トレの時間帯と頻度は?トレーニングの効果を最大化しよう。

筋トレを始めたばかりで、短期間で効果を実感するため...

2019年07月04日 筋トレ

寝不足と筋トレの関係。睡眠不足は筋力低下に拍車をかけることも。

現代社会は仕事が遅くまであったり、ストレスなどが原...

2019年07月04日 筋トレ

筋トレがめんどくさい。続けるために重要なポイントとは?

筋トレの効果を実感するためには、やはりある程度の時...

2019年07月08日 筋トレ