美尻を作るエクササイズとは?骨盤の傾きを意識することがポイント。

Siena編集部
公開, 更新 , ジム

キュッと引き締まった美尻は女性の憧れ。お尻はバストと並び、男性が重視する女性の身体のパーツの1つでもあります。美尻を手に入れるには、どのようなエクササイズが効果的なのでしょうか?

人によって好みはありますが、美尻の基本は立体的なお尻であること。女性らしい丸みのある形が理想です。ひたすら鍛えるだけでは、美尻は手に入りません。やみくもなトレーニングは、極度に筋肉質なお尻をつくり、女性らしさが失われてしまう可能性もあります。

美尻をつくるエクササイズ

美尻をつくるためには、筋トレだけでは不十分。大切なのは、骨盤を前に傾けることです。欧米人の骨盤は前傾の人が多く、日本人は後傾の人が多いのが特徴。そのため、日本人のお尻は厚みがなくて垂れやすいのです。まずは、骨盤を前に傾けるためのエクササイズをおこないましょう。

エクササイズで骨盤を立てる

うつ伏せに寝ましょう。足を大きく開き、足の裏と裏を合わせます。足の裏を離さないように、爪先を天井に向け、息を吐きながら10秒間キープ。その後、脱力して元の姿勢に戻します。これを3回おこないましょう。

エクササイズでお尻をゆるめる

仰向けに寝ます。ひざは立てて、足の裏が床についた状態にします。両足を天井に向かって伸ばし、足のかかとでお尻を交互に叩きましょう。足は完全に脱力させておこなってください。回数が多いほど、お尻がほぐれます。また、このエクササイズはO脚やX脚にも効果的。

自重スクワット

両足を肩幅に開いて立ちます。太ももが床と並行になるぐらいまで、腰を落としてください。その後、元の姿勢に戻します。10~20回を1セットとして2、3セットおこないましょう。

グルートキックバック

両足を肩幅に開いて立ちます。かかとに体重を乗せて、腰を落とし、右足を後ろへ上げながら、体重は左足に乗せて片足で立ちあがってみましょう。再度腰を落としていき、反対側の足でも同様に。左右合計10~20回を2、3セットおこないましょう。

スプリットスクワット

両足を1メートルほど前後に開いて立ちます。前足の太ももと床が並行になるように腰を落とし、前足の力で身体を起こして、元の姿勢に戻しましょう。10~20回を2、3セットおこなってください。

しこふみエクササイズ

両脚を大きく開いて腰を落とします。両手はひざの上です。 体重を片足にかけていき、片足を真横に上げ5秒キープ。上げた足を下ろし、元の姿勢に戻します。 反対の足も同様の動作をおこないましょう。両足それぞれ10回ずつがベストです。

パーソナルトレーニングで効率的に美尻をゲット

日本人は欧米人に比べ、どうしても貧相なお尻になりがち。しかし、骨盤の傾きを意識し、筋肉をつけるエクササイズをおこなえば、美尻を手に入れることも可能です。

しかし、飽きやすい、すぐに怠けやすい、自分1人でエクササイズを続けることが難しい、という人は、ジムのパーソナルトレーニングを受けるのも1つの手です。小尻コースも用意しているリボーンマイセルフなら、トレーニングから食事指導まで受けられるのでより効率的にシェイプアップできます。

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