ピラティスで筋肉痛になる原因とは?対処法や対策も身につけておこう。

Siena編集部
公開, 更新 , ピラティスと身体の不調

健康のために始めたピラティスを始めたのは良いものの、筋肉痛になってつらい人もいるはず。ピラティスは、エクササイズ要素が強く、筋肉を鍛えることで怪我の予防や回復へとつなげていきます。

短期間で効果が出やすいように考えられたメソッドとも言われているため、1回おこなっただけでも筋肉痛が起こってしまうことがあります。なぜピラティスで筋肉痛が起こってしまうのでしょうか?

筋肉痛になった時の対処法、また筋肉痛にならないようにピラティスをおこなう方法なども合わせて知っておきましょう。

筋肉痛は筋肉繊維の修復

筋肉痛が起こる理由はいくつかあり、多くの場合は、筋肉を酷使して筋繊維が傷ついたあと、修復しようする過程で痛みが伴うことが理由で起こるものです。また、筋肉を回復させる過程で炎症が起こっているとも言われています。

そのほかにも、脱水症状による血液やリンパの流れがうまく循環しないときに筋肉が固まり、老廃物が溜まってしまうことで起こる場合や運動不足などが理由としてあげられます。

ピラティスと筋肉痛の関係性とは?

ピラティスは、ストレッチとしての筋肉の伸展と、ウェイトトレーニングとしての筋肉の緊張の2つが合わさったトレーニング。筋肉を使うエクササイズなので、筋肉痛を引き起こしやすいのです。

また、運動習慣の有無を問わず、腹筋が筋肉痛になることがあります。これは、ピラティスの独特の呼吸法である、胸式ラテラル呼吸が関係しています。お腹を引っ込めた状態でおこなう呼吸で、お腹に大きな負担をかけるもの。この呼吸によって、お腹の筋肉、とくにインナーマッスルが筋肉痛になる可能性上がります。

ピラティスは、ポーズによって使われる筋肉は多少異なりますが、どのポーズでも胸式リテラル呼吸をおこなうので、お腹周りの筋肉が頻繁に使われます。インナーマッスルを鍛える体幹トレーニングをしていなければ、まずお腹に筋肉痛を感じます。

筋肉痛の対処の仕方

筋肉痛は、運動をすると一度や二度は経験してしまうものです。「痛くてもう運動したくない」と弱音も出てしまう人も多いでしょう。

少しでも筋肉痛が軽減できる方法を、いくつか紹介します。

適切な食事

筋肉痛は、傷の修復過程で発生します。この傷を修復するにはタンパク質が使われるため、タンパク質を十分に摂取するのがおすすめ。

もちろん栄養バランスに気をつけ、その他の糖質、脂質、ミネラル、ビタミンも適切に摂取することで、傷の修復の効果が最大限になります。

十分な睡眠

ピラティスの後には、休息はしっかり取りましょう。睡眠を十分に取ることで、就寝中に成長ホルモンの分泌が促進されます。成長ホルモンは筋肉の回復を促進させてくれるため、筋肉痛を早く治してくれます。

一般的な睡眠時間は6~8時間と言われています。しっかりと睡眠時間を確保しましょう。

筋肉痛を起こさないようにピラティスを楽しむためには?

筋肉痛を起こさないようにするためには、無理をしないことはもちろん、運動状態の体をゆっくりと元に戻してあげることが大事です。

週1から徐々に増やす

運動を今まであまりおこなってこなかった人は、ピラティスを始めることで筋肉痛になる人も多くいます。

ダイエット目的などでおこなう場合、ピラティスをおこなう頻度を多めに設定する人もいるはずですが、まずは週に1回から始め、徐々に回数を上げていくことがポイントです。

筋力をゆっくりと増加させていけば、筋肉痛になることも減っていきます。

筋肉痛の回復期間を利用する

筋肉痛が起こり、回復するまでには最大72時間必要だと言われています。その時間はきちんと筋肉を休ませることが大事。反対に、きちんと筋肉を休ませることで筋力を効率的にアップさせることができます。

筋肉の回復期間をしっかりと把握しながら、ピラティスをおこなう頻度を決定するのも1つの手です。

クールダウンをしっかりと

ピラティス後には、ストレッチなどをおこなって伸ばした筋肉を緩やかにほぐしていきましょう。また、ゆっくりと深い呼吸を繰り返しながらストレッチをおこなうことで、血流を促進させ、筋肉に溜まった乳酸を排出、分解させていくことができます。

またストレッチをおこなうことで、上がった心拍数や血流をゆっくりと正常な状態へ戻すことができ、運動後に起こる体の不調などを予防することもできます。疲労回復も早くなる効果が期待できるので、ストレッチを取り入れるのがおすすめ。

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