便秘なら、朝晩3分の腸ヨガ。お腹に良いポーズを実践しよう。

Siena編集部
公開, 更新 , ヨガ

女性に多い便秘の悩み。便秘が原因で、お腹がポッコリと出てしまいスタイルが悪く見えてしまったり、肌荒れや肩こりといった体の不調にもつながってしまうことも。

腸の動きを活性化させるためにも、1回3分程度の時間があればできる、お腹周りに刺激を与えるヨガポーズをおこないましょう。腸ヨガで、便秘解消の効果が期待できます。

ヨガポーズの前に、便秘が起こる原因を詳しく知っておくことで、より効果的に便秘を解消していくことができます。

便秘が起こってしまう原因って?

主に腸の働きが低下してしまうことで便秘が起こります。水分不足や骨盤のゆがみによる内臓の位置が変化してしまっている、女性ホルモンの影響など、さまざまな理由がありますが、自律神経の乱れも大きく関係しているのです。

これらの便秘が起こる原因を一気に解消できるのがヨガです。とくに、腸へ刺激を与える腸ヨガは、便秘の解消に非常に効果的。毎日朝と夜に習慣づけることで、正常な腸の働きへ変化していきます。

腸の働きをコントロールする副交感神経

自律神経には、活動的になっている際に優位になっている交感神経と、リラックスして落ち着いている際に優位になっている副交感神経の2種類あります。

腸の働きをコントロールしているのは副交感神経なので、排泄が促されるには、副交感神経が優位になっていなければいけません。

しかし、ストレスが続くと自律神経のバランスが崩れ、交感神経が優位な状態が続いてしまいます。そうすることで、便秘を引き起こしてしまうのです。

便秘解消に効果的な腸ヨガとは?

腸ヨガでは、お腹周りを動かし、腸へ刺激を与えるポーズを取っていきます。また、朝と夜におこなうポーズを変えることで、効果的に腸へ刺激を与え、また自律神経も整えていきます。

また、呼吸も通常のヨガと同様に腹式呼吸をおこないますが、腸ヨガでは、鼻呼吸だけでなく口呼吸もおこないます。鼻から息を吸い、声を出しながら口から息を吐きます。

ヨガの腹式呼吸には、副交感神経を優位にさせリラックスさせる、自律神経のバランスを整えるといった効果があり、そこに腸を刺激するポーズを同時におこなうことで、ぜん動運動が促され、効果的に便秘を解消することができるのです。

ヨガポーズをするタイミング

1日2回、朝と夜、1回3~5分程度でおこないます。朝には腸への刺激を与えるポーズ、夜には副交感神経を優位にし、自律神経を整えるポーズをおこないます。

ポーズをおこなう前に、コップ1杯の水を飲みましょう。また、ポーズをするときは空腹時がおすすめです。

便秘解消におすすめ、腸ヨガポーズ

腸ヨガのポーズは4種類。マーメイドのポーズとヨットのポーズは朝に、バッタのポーズと猫のポーズは夜におこないましょう。

マーメイドのポーズ

床に横向きに寝ます。下側の腕を上に伸ばして、その上に頭をのせましょう。ウエスト、お尻、太ももの筋肉をぎゅっとさせながら上側の足を上げます。

足を上げたら、横腹が固くなっている位置で静止。そのまま5回深呼吸してください。反対側も同じようにおこないます。

お尻周りのインナーマッスルを働かせ、直腸を刺激します。

ヨットのポーズ

マットの上に足を伸ばして座り、左ひざのみ立てます。身体をねじり、右ひじを左ひざにひっかけましょう。この状態のまま、ゆっくり深い呼吸を5回繰り返してください。

背中が丸くならないように気をつけましょう。ゆっくり正面にもどります。反対側も同様におこないましょう。

腰周りをねじるポーズなので、腸を刺激し、蠕動運動を促進させます。とくに、大腸に効果的。

バッタのポーズ

うつ伏せになって両手を横に伸ばし、おでこがマットに当たるように下を向きます。足を腰幅に開き、深呼吸。息を吸うタイミングでゆっくりと両足を上げましょう。

足先をまっすぐ伸ばすように意識して、3~5回深呼吸をしたらゆっくりと両足を下ろしてください。

腹部の内臓全体を刺激します。首や腰に痛みを感じない範囲でおこないましょう。

猫のポーズ

両手を肩の真下に下ろしてマットにつき、両ひざを腰より後ろにつき、四つん這いの姿勢に。息を吸いながら背中を丸めて、おへそを覗きこむようにします。

息を吐くタイミングで背中を反らし、顔を上げて前を向きます。深い呼吸に合わせて、丸めて反らす動作を3~5回繰り返します。

インナーマッスルを刺激、腸の動きが促されます。また、背中や肩甲骨周りの筋肉をリラックスさせることも。

便秘に良いヨガのポーズ

腸ヨガでおこなうポーズ以外にも、お腹周りを刺激するポーズがあります。合わせておこなうことで、効果的な便秘解消に。

コブラのポーズ

うつ伏せに寝て、手は胸の横に。両足は閉じ、足の甲は床につけます。脇を締めて、ひじは体から離さずにピッタリと付けたまま、息を吸うときに上半身を持ち上げてください。ひじを伸ばし、3~5回呼吸を繰り返します。

胃や腸などといった内臓を刺激します。上半身は、無理のない高さで止めることがポイント。肩と耳が近づきすぎると背中の力が緩み首や腰に負担がかかるため、離すことを意識して。

身体ねじりのポーズ

右足を立てひざにして座り、左足の外側に。息を吐きながら、体を右側へと大きくねじりましょう。呼吸を意識しながら、ポーズをを1分間ほどキープさせてください。左右の足を逆にし、繰り返します。

ヨガでよく使われる、身体ねじりのポーズ。腹部への刺激だけでなく、緊張した筋肉をほぐしていくことができます。

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