ウエストのくびれをストレッチで作ろう。腹斜筋と腹横筋が重要。

Siena編集部
公開, 更新 , ストレッチ

ウエストをくびれさせたい、細くしたいと考えている人は多いはず。ウエストのくびれには、腹斜筋と腹横筋が関係しています。これらの筋肉を鍛えることで、コルセットのように体を安定させ、内臓や骨盤を支えてくれる効果も。

ウエストのくびれを作るには筋トレなどもありますが、ストレッチも有効です。ストレッチなら寝ながら、立ったままなど手軽にできるので、筋トレはキツくて続かない人にもピッタリ。

ウエストのくびれには、腹斜筋と腹横筋の強化がカギ

くびれを作るには、腹筋の強化が大切。腹筋は腹直筋、腹斜筋、腹横筋の3つに分けられます。仰向けの状態から起き上がるトレーニング(腹筋)で鍛えられる筋肉は腹直筋。腹筋を割りたい人には腹直筋の筋トレが効果的ですが、ウエストにくびれを作る場合は腹斜筋と腹横筋を強化する必要があります。

腹斜筋は、内臓や骨盤を支える大切な筋肉

腹斜筋はお腹の横部分にある筋肉で、外腹斜筋と内腹斜筋の2種類に分けられます。この2つが同時に動くことで、体をひねるという動作が可能に。

外腹斜筋は肋骨から骨盤にかけて斜め下につながる筋肉を指し、内臓や骨盤を支えていることから、お腹のコルセットとも呼ばれている筋肉です。

内腹斜筋は外腹斜筋の内側にあり、外腹斜筋とは反対に骨盤側から肋骨に向かって走っています。腹腔という壁を作り上げて、体幹部分を支えている点が特徴。

腹横筋は、ベルトのような役割をしている筋肉

腹横筋とは、腹斜筋のさらに内側にある筋肉です。筋繊維が横に走っていることから、腹横筋と呼ばれています。ベルトのような役割をしており、お腹を引っ込めるときにも使われているのが特徴です。

大笑いをしたときに痛くなる筋肉も腹横筋。筋肉自体は薄いですが、鍛えることで体を安定させることができます。

ウエストをくびれさせるストレッチ

ウエストのくびれを作るには、腹斜筋と腹横筋に刺激を与えるストレッチが有効です。筋肉を意識しながら体を動かしてみましょう。

立ったままできる、上半身をひねるストレッチ

立ったままできるので、仕事の休憩中など場所を選ばずにできるストレッチです。

まず、足を肩幅程度に広げて立ちます。胸の前に両腕で輪っかを作って手のひらを合わせ、下半身は固定した状態で上半身のみ右にひねり、そのまま数秒キープしてください。

ゆっくり真ん中に戻して、左も同様にひねり数秒キープさせましょう。左右で1セットとし、これを10セット繰り返してください。

下半身が動かないように意識することがポイント。ウエストが雑巾のように絞られているイメージでおこなうと、より効果的です。

立ったままできる、腰を回すストレッチ

腰を回すストレッチも、立ったままできるので隙間時間に取り入れるのがおすすめ。

まず、足を肩幅より少し広めにして立ち、腰を少し落とすような気持ちで膝を緩めます。上半身は固定したまま、時計回りで円を描くように腰を回してください。最初は30回を目安に回し、慣れてきたら回数を増やしていくと効果的です。逆回りも同様に繰り返しましょう。

ポイントは、腰だけを動かすように回すこと。難しい場合は前→右→後→左と、順番に腰を置いていくイメージで回すと、円を描きやすくなります。

仰向けで寝ながらできる、下半身をひねるストレッチ

横になってできるストレッチです。数分で終わるので、寝る前の習慣として取り入れるのがおすすめ。

まず、仰向けになり両手は自然に広げます。両足を揃えてゆっくり上げていき、揃えた状態でゆっくり右側に倒していきましょう。床にギリギリつかないところで数秒キープしたら、足を中央に戻してください。左側も同様におこない、左右を交互に数分間繰り返しましょう。

ポイントは、ストレッチの間に呼吸を止めないこと。始めは1回でも苦しく感じられる可能性がありますが、無理をせず徐々に回数を上げていきましょう。

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