上腕三頭筋の筋トレ方法とは?健康的な二の腕を目指そう。

Siena編集部
公開, 更新 , 筋肉別筋トレの方法

上腕三頭筋は、ひじや肩の動きの際に重要な役割を持つ筋肉。動かすときに使われますが、日常生活の動きでは頻繁に使われないため、筋力が低下しやすい部位でもあります。

鍛えると、二の腕の引き締めや代謝アップなどの効果が期待可能。ダイエットしたい人も、積極的に鍛えることですっきりとした腕が目指せます。

上腕三頭筋の筋トレ方法には、一体どのようなものがあるのでしょうか?トレーニング方法のまでに、上腕三頭筋についても知っておきましょう。

上腕三頭筋とは?

上腕三頭筋は、肩とひじのあいだ、腕を伸ばしたときに盛り上がる場所のことを言います。ひじや肩を動かすときに使われる筋肉です。

上腕三頭筋の筋肉量が低下すると、筋肉がない腕になってしまいます。また脂肪がつくと、二の腕のたるみとしてあらわれてしまう場合も。普段使うことがあまりない筋肉なので、脂肪がついてしまいがちな部位です。また一旦脂肪が付いてしまうと、痩せにくい特徴も持っています。

上腕三頭筋を鍛えるメリットとは

上腕三頭筋を強化すると、引き締まった腕に変化します。上腕三頭筋は腕にある筋肉のほとんどを占めると言われているため、上腕三頭筋を鍛えるだけでも引き締め効果が期待可能です。

また大胸筋を鍛えたいときにも役立ちます。上腕三頭筋がついていることで、適切な負荷を与えられるようになるため、トレーニングの質を向上させるメリットも。

鍛える際の注意点

トレーニングの際にひじを使うことが多いため、負荷をかけすぎて故障しないように注意が必要です。筋力を上げるためには一定の負荷が必要ではあるものの、自分のペースでトレーニングをするようにしましょう。

またトレーニングの際にはひじをしっかりと固定し、与えている負荷を逃さないようにするのも大事なポイント。

上腕三頭筋を強化するおすすめのトレーニング法

上腕三頭筋のトレーニングは、自宅でも気軽におこなえます。筋力トレーニングは、自分ができる80%の回数を1セットとし、インターバルを30秒間ほど置いて何セットか組んでおこないましょう。慣れてくれば、負荷を重くしたり回数やセット数を増やしていくと筋トレ効果が上がります。

また必ずウォーミングアップを十分におこなってから取り組んでください。体が温まっていないうちに筋トレをすると、筋肉を痛める恐れや十分に効果が得られない可能性も高くなります。

リバース・プッシュアップ

椅子を2つ用意しましょう。腰を掛ける部分を向かい合わせにして置きます。椅子の腰掛け部分に手を置き、両脚は揃えて地面に伸ばしてください。太ももは真っすぐ伸ばしたまま、息を吸いながらゆっくりとお尻が床に着く直前まで下げていきます。その後、息を吐きながら、ゆっくりと腕を伸ばし体を持ち上げましょう。

ポイントは、脇が開かないようにすること。また、体を下げる際にひじが曲がり、上げるときに腕が伸びているかを確認しながらおこないましょう。きついときは、少しひざを曲げて足を体のほうに寄せても構いません。

プッシュアップ

床に両腕をつき、肩幅に開きます。両足は揃え、ひざを伸ばしましょう。背中を曲げずに、頭からつま先までまっすぐ体を伸ばしてください。息を吸いながら、体を床と平行に沈めていき、息を吐きながら体を上げます。この動作を繰り返しましょう。

脇が開かないようにして、体が弓なりに曲がらないように注意。負荷が大きい場合は、地面にひざをついておこなうか、両足は地面につけ、両腕を椅子の上に置く、壁に両腕を置いておこなう方法もあります。無理をせずにおこなえる方法で取り組みましょう。

ペットボトルでオーバーヘッドエクステンション

ペットボトルに水を適量に入れたものを用意。両手でひじを伸ばし、頭上で持ちます。息を吸いながらひじを曲げ、ペットボトルを頭の後ろに下ろしましょう。1秒静止して、息を吐きながら元の位置に戻す動作を繰り返しましょう。

ひじを伸ばすときも曲げるときも、ひじの位置は固定したままおこないましょう。両手でおこなっても片手でおこなってもどちらでも良いので、自分の能力に応じて水の量を調整してください。

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