効率よく筋肉をつける方法とは?食事・筋トレの鉄則を紹介。

Siena編集部
公開, 更新 , 筋トレ

体を引き締めるために筋肉をつけたいけれど、忙しくて筋トレに割ける時間が取れず悩んでいる人も多いはず。

短時間で効率よく筋肉をつけるには、食事と筋トレにポイントがあります。むやみに筋トレをしただけでは、思うように筋肉をつけることはできません。食事や適切なトレーニング方法をおさえ、うまくコントロールすることが大事です。

ここでは筋肉をつけるためのコツを理解し、実践してみましょう。

筋トレ中のエネルギーを切らさないために、食事が重要

筋トレ中のエネルギー不足を防いだり、筋肉を大きくするためには食事がカギ。エネルギーが不足すると、体は筋肉を分解してエネルギーに変えようとしてしまいます。

体重や体脂肪率を減らす目的で筋トレをしている場合は、消費エネルギーが摂取エネルギーよりも多くなっていることが大事。筋トレによる消費エネルギーだけに頼るのではなく、摂取エネルギーをコントロールする食生活を習慣づける必要があります。

主菜でタンパク質を補給しよう

体重を落とそうとすると、食事のうち主菜が控えめになりがち。タンパク質が不足すると、筋トレによる効果を低下させる原因となります。

1回の食事で、栄養バランスが炭水化物5割・タンパク質3割・ビタミン類2割になるように心がけましょう。

肉をメインにした主菜は脂質が多く含まれることもあるため、魚を使ったメニューがおすすめです。

タンパク質摂取に、プロテインを活用する方法も

タンパク質を簡単に摂取するには、プロテインなどのサプリメントを利用するのも有効。

トレーニングで疲れた筋肉を回復させるためには、筋トレ後30分以内にプロテインなどでタンパク質を補給することが重要です。筋肉がつきやすいゴールデンタイムと呼ばれており、体が通常よりも速いスピードで筋肉に栄養を送り込んでくれるメリットがあります。

水分補給も忘れずに

筋肉をつけるには、水分補給にも気を配りましょう。運動中に体の水分が不足すると、筋力の低下・けいれんなどを引き起こしてしまう原因に。

水は体内の老廃物を排出し、新陳代謝も活発にするので、筋トレ中にも小まめに水分を補給することが大切です。1日1.5リットル以上を目安に水を飲むように心がけて。

筋トレの鉄則を心得て、筋肉を効率よくつけよう

筋トレの鉄則を守ることで、効率よく筋肉をつけることができるようになります。日々の筋トレ方法を少し変えるだけで、効果を実感できるはず。

スロートレーニング

トレーニング時間は同じでも回数をゆっくりおこなうことで、短時間で効率よく筋肉を鍛えることが可能です。

たとえば腹筋運動をするときに、1分間に20回腹筋をするよりも、動作をゆっくりにして1分間に10回の腹筋をするだけで、筋肉への負荷がアップし効率よく筋肉をつけることができます。

スーパーセット法を取り入れる

スーパーセット法とは、同じ種類の筋トレを連続しておこなうことです。筋肉をより太くするうえで効果的。

たとえば上腕を鍛えるとき、腕立て伏せの後インターバルを挟むことなく、すぐにダンベルを持ち上げる方法が挙げられます。

スーパーセット法は忙しい人の時短トレーニングとも言われているので、トレーニングをする時間が取れないという人にもおすすめ。

筋肉を休ませる

筋肉はトレーニング後48~72時間休息をとって筋肉を休ませると、トレーニング前より筋肉の総量増加すると言われ、この現象は「超回復」と呼ばれています。筋肉をつけるためには、休息を取ることが重要です。

筋トレ後、筋肉痛が残っている間はトレーニングを休んで、プロテインや食事でエネルギーを十分に補いながら、体を十分に休ませてあげましょう。

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